Çoğu uzman, ihtiyacımız olan besinleri gıda takviyelerinden ziyade yiyeceklerden almanın en iyisi olduğu konusunda hemfikir. Ancak kişi alması gereken bazı besinleri almıyorsa ya da rahatsızlığından dolayı bazı besinleri tüketemiyorsa takviye alması öneriliyor.
Birleşik Krallık'taki Lancaster Üniversitesi'nde yaşlanma üzerine çalışan ve Biogerontologist Dr. Clancy, Business Insider’a yaptığı açıklamada uzun ve sağlıklı bir yaşam umuduyla aldığı takviyelerin bazılarını bilimsel araştırmalarda okuduğu faydaları nedeniyle, bazılarını ise yaptırdığı kan testlerinde bazı değerlerin eksik çıkması nedeniyle aldığını söyledi. Örneğin Dr. Clancy balık yemeyi sevmediği için balık yağı alıyor, D vitamini ve magnezyum takviyelerini onun yaşındakilerin alması gerektiği için kullanıyor.
50’li yaşlarında olan Dr. Clancy uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme umuduyla aldığı 6 takviyeyi nedenleri ile birlikte anlattı. Biz de hem Dr. Clancy'nin aldığı takviyeleri sıraladık hem de İç Hastalıkları, Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ ile bu takviyelerin yaşlanma üzerine etkilerini inceledik.
Çin’de yüzyıllar boyu kullanılıyor, ağacı 1000-3000 yıl arası yaşıyor
GINKGO BILOBA
Ginkgo biloba, antioksidan içeren ve geleneksel tıpta uzun süredir kullanılan aynı adı taşıyan mabet ağacının yapraklarından yapılan bir takviyedir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre sağlık üzerine herhangi bir yardımcı etkisi olabileceğini gösteren kesin bir kanıt yok.
Ancak Dr. David Clancy, aşırı kilolu erkeklerde kilo kaybı için faydalı olabileceğini ve demans hastalarının bilişsel performansı üzerindeki potansiyel etkisini konu alan çalışmaları gördükten sonra dört yıldır bu takviyeyi alıyor.
Ginkgo biloba takviyesi Clancy'nin gözünde denemeye değer çünkü yıllardır pek çok insan tarafından kullanılıyor ve pahalı değil. Ayrıca geniş çapta kabul görüyor ve iyi tolere ediliyor. Makul miktarlarda kullanılması güvenli ancak yan etkiler arasında mide rahatsızlığı, baş ağrısı, cilt reaksiyonları ve baş dönmesi sayılabilir.
Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ, bu takviyenin yaşlanma üzerine etkilerini hakkında çok değerli bilgilerini bizimle paylaştı.
Karadağ, mabet ağacının 1000-3000 yıl arasında yaşayabilen çok uzun ömürlü bir ağaç olduğunu, Çin’de yüzyıllar boyu yapraklarının nörolojik rahatsızlıklarda yararlı olduğuna inanıldığı için kullanıldığını, yapılan çalışmaların çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkisinin iyi bir antioksidan olmasından kaynaklandığı düşündürdüğünü belirtti. Karadağ, kalp hastalığı, kulak çınlaması, depresyon, demans ve yaşlılıkla ilişkili durumların tedavisinde de kullanımının olduğunu sözlerine ekledi.
Ginkgo biloba'nın antioksidan içeriğinin sağlıklı olduğu iddialarının en önemli sebebi olduğunu, bu etkisi ile iltihapla mücadeleye yardımcı olabileceğine dikkat çeken Karadağ, ginkgo biloba’nın antiinflamatuar etkilerinin burada rol oynadığını kalp ve beyin sağlığı ve felçlerin önlenmesi üzerine koruyucu etkisi olduğunun da iddia edildiğini söyledi. Karadağ, bu durumun da kan damarlarını genişleterek, kanın sulanmasını ve akışkanlığını artırarak bu etkiye yol açtığının belirtildiğini ancak bu konuda da daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söyledi.
İleri sürülen bu faydalı etkilerin kulanım doz ve zamanlarının ileri bilimsel araştırmalar tarafından desteklenmesi gerektiğini vurgulayan Karadağ, literatürde de belirtilen bazı yan etkilerin ve kullanılan başka ilaçlarla etkileşimlerin ortaya çıkmaması için, ginkgo biloba bitkisinin hekim tavsiyesi üzerine ve standardize ekstre içeren reçeteli ilaç formunda kullanılması gerektiğini ifade etti.
Kas kütlesinin korunmasında anti-inflamatuar etkileri sayesinde önemli yere sahip
BALIK YAĞI
Balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak, göz sağlığını iyileştirmek, iltihabı hafifletmek ve eklem sağlığına yardımcı olması ile ilişkilendiriliyor.
Business Insider’ın haberine göre 2018 yılında yapılan büyük bir araştırma, günde bir gram balık yağı takviyesi alan 25.871 katılımcıda kardiyovasküler problemleri veya kanser riskini azaltmadığını buldu ancak çok fazla balık tüketmeyenlerde riski azalttığı görüldü.
Harvard Health Publishing'in baş tıbbi editörü Dr. Howard Lewine, balık yağı takviyelerinin alınıp alınmayacağına ilişkin yayınlanan makalede şunları söyledi. "Balık veya diğer deniz ürünlerini yemiyorsanız, balık yağı takviyesinden faydalanabilirsiniz ancak en iyi sonuçları elde etmek balıktan gelen tüm vitaminler, mineraller ve destekleyici moleküllere ihtiyacınız olması muhtemeldir.”
Prof. Dr. Berrin Karadağ, vücut kompozisyonunun yaş ilerledikçe değişikliğe uğradığını, kilo aynı kalsa bile yaşlanma ile kas kütlesinin kademeli olarak azaldığını, kas kütlesindeki bu değişime sıklıkla kas gücünün azalması ve fiziksel performansın bozulmasının eşlik ettiğini belirtti ve ekledi: ''Omega-3 yağ asitleri kas kütlesinin korunmasında anti-inflamatuar etkileri sayesinde önemli yere sahip. Omega-3 yağ asidi kullanılmasının ise antienflamatuvar özelliği ile kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, romatoid artrit, osteoporoz, diyabet, astım, Alzheimer, depresyon ve şizofreni gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli etkiye sahiptir.”
Prof. Karadağ, tabii ki olası faydalarını abartarak fazla ve gereksiz yere kullanımının da bir takım zararlı etkilere yol açabileceğinin göz ardı edilmemesi gerektiğini, Omega 3 yağ asitlerinin kanın akışkanlığını artırdıkları için, kanama riski olan kişiler ve kan sulandırıcı kullananların dikkatli kullanması gerektiğini vurguladı.
Vücutta en çok bulunan dördüncü mineral
MAGNEZYUM
Clancy, insanın yaşlanmasının genellikle magnezyum eksikliğiyle ilişkili olduğunu, bu yüzden ömrünü uzatmak ve uykusuna yardımcı olmak umuduyla magnezyum takviyesi aldığını söyledi.
Magnezyum, uyku düzenlemesinde önemli bir rol oynasa da, 2022'de yapılan bir incelemeye göre uyku kalitesini iyileştirip iyileştirmediğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Prof. Dr. Berrin Karadağ, magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineral olduğunu ve vücudunuz magnezyum olmadan düzgün çalışamadığını belirtti ve magnezyumun önemini ve yaşlanma üzerindeki etkisini anlattı:
“Öncelikle; magnezyum, kasların doğru şekilde kasılmasına yardımcı olur. Kas spazmlarını ve kramp riskini azaltır. Yine magnezyum sinir sistemi sağlığına da katkıda bulunmaktadır. Birçok özelliğinin yanında kalp sağlığı üzerine de aritmi yani ritim bozukluğunu düzenleme amaçlı kullanımı da söz konusudur. Kalsiyum gibi magnezyum da, kemik mineralizasyonunda etkiye sahip olup, osteoporoz riskinde azalmaya katkıda bulunabilir. Stres ve uyku kalitesinin artırılmasında da pozitif etkileri olduğu bilinir. Magnezyum eksikliğinde kas krampları, halsizlik, sinirlilik, yorgunluk hissi, uyku bozuklukları, migren tarzı baş ağrıları ve konsantrasyon güçlüğü gözlemlenebilir.”
Abartılı dozlarda ve takipsiz magnezyum kullanımının da beraberinde bir takım yan etkiler ortaya çıkarabileceğini belirten Karadağ, bu etkileri sıraladı:
“En başta mide rahatsızlıkları, bulantı, karın ağrısı yapabilir, halsizlik ve zihinsel bulanıklığa yol açabilir. Nasıl ki düşük magnezyum seviyeleri kaslarda kramplara yol açıyorsa, aşırı doz alımlarında da benzer şikayetler görülebilir. Bu durum aritmi ile de aynı şekilde gözlenebilir.”
İnsan organizması hücrelerince üretilemediği için dışarıdan alınması gerekebilir
B12 VİTAMİNİ
B12 vitamini, DNA yapımına, kan ve sinir hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir besindir. Et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur.
Cleveland Clinic'e göre ABD'deki insanların %1,5 ile %15'i B12 vitamini eksikliği yaşıyor. Bu da halsizliğe veya yorgunluğa, kilo kaybı, mide bulantısı, kusma veya ishal, soluk cilt ve iştah kaybına neden olabilir.
Çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm B12 vitaminini yiyeceklerden alabilir ancak takviye olarak almak, vejetaryenler veya veganlar gibi diyetlerinde yeterince B12 alamayan kişiler için faydalı olabilir.
Prof. Karadağ, B12 vitamininin insan organizması hücrelerince üretilemediğini ve dışarıdan alınması gerektiğini söyledi ve eksikliğinde yaşanacakları şöyle sıraladı:
--Vitamin B12 yetersizliğinde en başta DNA sentez bozukluğuna bağlı olarak megaloblastik anemi görülebilir.
--Nörolojik sistem bozuklukları yaşanabilir. Kollarda ve bacaklarda simetrik olarak ortaya çıkan ataksi, kuvvet kaybı, sertlik, kasılmalar, kişilik değişikliği, huzursuzluk, demans, hafıza kaybı da gelişebilecek semptomlar yaşanabilir.
--Depresyon, psikoz gibi ağır tablolara neden olabildiği gibi kardiyak şok gibi ölüm riski yüksek klinik tabloların gelişme riskini de arttırabilir.
Bilimsel çalışmalar ışığında sinir sisteminde önemli fonksiyonları olduğu bilinen B12 vitamininin fazlası idrarla zararsız şekilde vücuttan atılır ancak sürekli yüksek değerde seyreden B12, bazı durumlarda semptomlar gösterebilir ya da başka bir hastalığın habercisi olabilir.
Nörolojik katkı sağlar, kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltır
FOLAT
Folat veya B9 vitamini, özellikle hamilelik sırasında beyin ve omurga kusurları riskini azaltmaya yardımcı olduğundan hücre gelişimi ve işlevi için önemlidir. Koyu yapraklı yeşillikler, fasulye, bezelye ve kuruyemişlerin yanı sıra portakal, muz, kavun ve çilek gibi meyvelerde de bulunur.
ABD'de folat eksikliği nadir olmasına rağmen Mayo Clinic, vücutları folik asiti absorbe etmekte zorlananların ve yetersiz beslenenlerin yanı sıra hamile, emziren veya hamile kalmayı planlayan kişilere folik asit takviyesi öneriyor.
Prof. Karadağ, folat vitamininin yaşlanma ve uzun ömür üzerine etkilerini şu sözlerle anlattı:
“Bildiğimiz gibi, yaşlanma ile bedensel ve zihinsel olarak, bütüncül bir azalma beklenir. Bir takım bilişsel fonksiyonlarda azalma, özellikle hafızanın zayıflaması yaşlanmanın en yaygın fizyolojik değişikliğidir. Buna ek olarak yaşlı bireyler beslenme bozukluğu açısından risk altındadır. Bu nedenle de yaşlı nüfusta folat eksikliği nispeten daha sık görülür. Geriatrik popülasyondaki folat eksikliğinin belirgin şekilde yüksek olması bilişsel işlevleri tehlikeye atabilir ve gelişmekte olan nöropsikiyatrik hastalıkların tetikleyicisi olabilir. Folatın diyetle yetersiz alımı ve emilim bozuklukları yaşlı bireylerdeki folat yetersizliğinin önemli sebeplerindendir. Ek olarak yaşlanma ile midede oluşan kronik inflamasyon ve atrofik gastrit de emilimde yetersizliklere yol açabilir. Nörolojik katkıları dışında folat, kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkma riskini de azaltır. Folat eksikliği; kansızlık, kalp hastalığı, bazı kanser türlerinde riskin artması gibi sorunlara yol açabilir.”
Kemik erimesi kaynaklı kırıkları engellemeye yardımcı olur
D VİTAMİNİ
Prof. Dr. Berrin Karadağ, D vitamini yetersizliğinin toplumda, özellikle de 65 yaş ve üzeri popülasyonda sık görüldüğünü, D vitamini düzeylerinde azalmanın kas gücünün zayıflaması, dengenin azalması ve düşme ile ilişkili olduğunu söyledi ve D vitamininin etkilerini sıraladı:
“En iyi bilinen etkisi kemik mineralizasyonu üzerine olmakla birlikte, yapılan çalışmalarda D vitamini eksikliğinde kas gücü kaybı, düşme riskinde artış, kardiyovasküler hastalık sıklığında artış ve infeksiyonlara, otoimmün hastalıklara ve malignitelere eğilim olduğu bildirilmiştir. Yaşlı popülasyonda D vitamini yetmezliği ve eksikliğinin belirlenmesi ve gerekli önlemlerin alınması, koruyucu ve tedavi edici sağlık yaklaşımları açısından önemlidir.”
Yaşlanma ile derinin yeterli D vitamini oluşturma kapasitesinin azaldığını, hareket azlığı nedeni ile de kapalı mekanlarda geçirilen zaman arttığını, bu iki önemli ve kısıtlayıcı faktörün de özellikle yaşlılarda görülen D vitamini eksikliğini açıkladığını belirten Karadağ, yapılan çalışmaların D vitamininin kemik mineral dansitesini arttırdığını ve kemik erimesi kaynaklı kırıkları engellediğini, diğer yandan D vitamini düzeyi düşüklüğünün yaşlılarda birçok kardiyometabolik risk faktörü, hipertansiyon, koroner arter hastalığı ve kardiyovasküler mortalite ile ilişkili olduğunun tespit edildiğini ifade etti.