Erken kalkmak istiyorsunuz ama bir türlü başaramıyor musunuz? Doğru yerdesiniz! Tavsiyelerimizi uygularsanız erken kalkmak eskisi kadar zor gelmeyecek. İşte sizler için derlediğimiz 12 öneri 👇
1. Motivasyonunuzu bulun.
Gece geç uykuya dalıyorsanız erken kalkmak oldukça zor olacaktır. Erken kalkma alışkanlığı edinmek için kararlı olmalısınız. İlk günler zorlayıcı olsa da sağlıklı uyku düzenini kurduğunuzda artık zorlanmadığınızı siz de göreceksiniz.
Uyku uzmanı Dianne Augelli, hastalarına neden erken kalma alışkanlığı edinmek istedikleri konusunda kendilerine dürüst olmaları gerektiğini söylüyor. Her gün alarmı ertelemek yerine sizi yataktan kaldıracak motivasyonu bulmanızın çok önemli olduğunu söylüyor.
2. Uyku düzeninizi yavaş yavaş değiştirin.
Vücudunuza yeni düzene geçmesi için zaman verirseniz daha çabuk adapte olacaksınız. Augelli, uyanma saatinizi yarım saat öne çekmenizi öneriyor. Böylelikle vücudunuz zaman içinde erken kalkmaya alışacaktır.
'Bir anda iki-üç saatlik büyük değişimler yerine yarım saatlik değişimlerle vücudunuzu hazırlamanız daha kolay olacaktır' diyor.
3. Erken yatmaya kendinizi zorlamayın.
Erken yatarsanız erken kalkacağınızı düşünüyorsunuz değil mi? Aslında pek öyle değil. Augelli, uykunuz gelmeden kendinizi uyutmaya zorlamak uykusuzluğa neden olduğunu söylüyor. Augelli, kendinizi yorgun hissettiğinizde yatağa girmeniz gerektiğini ve erken kalkmaya alıştıkça daha erken saatte uykunuzun geleceğini söylüyor.
4. Tutarlı olun.
Hepimiz hafta sonları geç yatıp geç kalkıyoruz. Augelli'ye göre bu durum biyolojik saatimizi etkiliyor, buna da 'sosyal jet lag' deniliyor. Sosyal jet lag sağlığımızı kötü yönde etkiliyor ve erken kalkmayı zorlaştırıyor. Diyelim ki, hafta sonları 10'da, hafta içleri 6'da uyanıyorsunuz. Aradaki 4 saatlik uyku farkından muhtemelen kötü etkileneceksiniz. Uyku uzmanı Kenneally, gün içinde uyumaktan kaçınmak için hafta içi ve hafta sonu uyanma zamanının arasında yarım saatlik fark olmasını öneriyor.
'Sabahları erken kalkma alışkanlığı edinmek istiyorsanız haftanın yedi günü de tutarlı olmalısınız. Ayrıca her gece uykunuzu almanız çok önemli.'
5. Gün ışığını kaçırmayın.
Vücudumuz saati anlamak için ışığı kullanır. Eğer her sabah odamız aynı saatlerde ışık alırsa uyku düzenimizi ayarlayabiliriz. Uyanmadan önceki yarım saat gün ışığına maruz kalmak uyanmamızı etkilediği için yatağınızı cam kenarına koymayı deneyebilirsiniz.
6. Spor zamanını iyi ayarlayın.
Güzel bir uyku çekmek için egzersiz yapabilirsiniz. Ancak egzersiz yapacağınız zaman çok önemli. Augelli, spor yapmak için en ideal zamanın gün içinde olduğunu söylüyor.
'Uyumadan önce egzersiz yapmak uykunuzu kaçıracaktır. Spor yaptığımızda enerjik hissederiz. Örneğin 10'da uyumayı planlıyorken 9'da spor yaparsanız büyük ihtimal uykuya dalamayacaksınız.'
7. Rahatlatıcı bir uyku rutini belirleyin.
Uyumadan önce telefona bakmak, haber okumak, çalışmak gibi mental olarak sizi meşgul edecek aktiviteler içinde bulunmak uykuya dalmanıza engel olacaktır. Bu gibi aktiviteler uyku kalitenizi de olumsuz etkileyecektir. Uyumadan iki saat önce rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturmak beyninizi uykuya hazırlayacaktır. Bu rutin kişiden kişiye değişebilir. Kitap okumayı, meditasyon veya yoga yapmayı, sevdiklerinizle konuşmayı, mum ve tütsü yakmayı deneyebilirsiniz.
8. Uyumadan önce telefona bakmayın.
Elektronik cihazlarımız sirkadiyen ritmimizi ve melatonin hormonu salınımını etkileyecek ışık yayıyorlar. Bu da uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Uzmanlar, yatmadan bir-iki saat öncesinde ekrana bakılmaması gerektiğini söylüyor. Eğer bakmanız gerekiyorsa da mavi ışık koruyucu gözlük takmanız tavsiye ediliyor.
9. Yatmadan önce yemek yemeyin.
Yatmadan hemen önce yemek yemek mide ekşimesine sebep olabilir. Bu da hem uykunuzu böler hem de sabah uyanmanızı zorlaştırır. Yediklerinizi sindirmenize zaman tanımak için yatmadan önce yemek yememelisiniz.
10. Alkol tüketiminizi azaltın.
Alkol almanın uyku getirdiğini düşünebilirsiniz ama öyle değil! Uzmanlar, uyumadan birkaç saat önce bir bardak alkol almanın çoğu kişiyi kötü etkilemediğini, ancak, bir bardaktan fazla alınan alkolün uyku kaçırdığını söylüyor. Alkol tükettiğinizde mideniz ekşiyebilir, daha fazla horlayabilir ve uyurken nefes almakta güçlük çekebilirsiniz. Ayrıca, bir gecelik fazla alkol almak sadece o geceyi değil ondan sonraki gecelerin uykusunu da olumsuz etkiler. Eğer erken kalkma alışkanlığı edinmek istiyorsanız alkol alımınızı minimuma indirmenizi öneririz.
11. Kafein alımınızı azaltın.
Uyumadan önce kafeinli içecekler içmeyin önerisini duymuşsunuzdur. Augelli ise günlük kafein miktarınıza dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor. Çünkü kafein sekiz saat boyunca sistemimizde kalıyor. Gün içinde çok fazla kafein tüketmek de uykumuzu kötü etkiliyor.
Peki günde ne kadar kafein almalıyız? Augelli, günde 400 miligramı geçmememiz gerektiğini söylüyor. Eğer ki kafeine daha duyarlıysanız günlük kafein alımınızı en az 100 en fazla 300 miligram arasında tutmalısınız.
12. Doktora görünün.
'Ne yaparsam yapayım fayda etmiyor' diyorsanız doktora gidebilirsiniz. Uyanmanıza engel olacak başka etmenler olabilir. İşin uzmanına danışarak daha sağlıklı bir sonuç almanız mümkün.