Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri vardır. Bu hormonlar, diğer durumların yanı sıra iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede ciddi rol oynar. Bu yüzden hormon düzeylerini dengede tutmak önemlidir.
Not: Hormonal dengesizliklerle ilgili problemlerinizin çözümünde uygulanacak tedavi yöntemleri için öncelikle doktorunuza danışın.
Bazı hormonlar yaşla birlikte azalır veya bazı insanlar diğerlerinden daha dramatik bir düşüş veya dengesizlik yaşarlar.
Neyse ki, doğru beslenme ve diğer sağlıklı yaşam tarzı davranışları, hormonal sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir ve en iyi şekilde hissetmenizi sağlayabilir.
1. Her öğün yeterli protein almak önemli.
Protein, vücudunuzun kendi başına yapamadığı kas, kemik ve cilt sağlığını korumak için her gün tüketilmesi gereken temel amino asitleri sağlar.
Yeterli protein tüketmek iştahı bastırıp doygunluk hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini tetikler. Her öğünde en az 20-30 gram protein almayı hedefleyin.
2. Düzenli egzersiz yapın.
Kuvvet antrenmanı, aerobik, yürüme ya da diğer fiziksel aktiviteler, hormon düzeylerini dengeleyip hastalık riskini azaltabilir ve yaşlanma sürecinde kas dokusunu koruyabilir. (K)
3. Şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçının.
Şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat bakımından yüksek bir beslenme programının insülin direncini arttırdığı gösterilmiştir. Bu gıdalardan kaçınmak ve genel karbonhidrat alımını azaltmak insülin seviyelerini azaltıp duyarlılığını artırabilir. (K)
4. Stresi yönetmeyi öğrenin.
Stres hormonlarınıza zarar verebilir. Stresden etkilenen iki ana hormon, aynı zamanda epinefrin olarak da adlandırılan kortizol ve adrenalindir. Meditasyon, yoga, masaj ve yatıştırıcı müzik dinleme gibi stres azaltıcı davranışlarda bulunmak, stres hormonu kortizol seviyenizi normalleştirmeye yardımcı olabilir. (K, K)
5. Sağlıklı yağlar tüketin.
Beslenmenizde sağlıklı doğal yağlar tüketip sağlıksız trans yağlardan kaçınmak, insülin direncini azaltmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan hormonların üretimine teşvik eder. (K)
6. Çok fazla ya da çok az yemekten kaçının.
Çok fazla veya çok az kalori alımı hormonal dengesizliklere yol açabilir. Optimal sağlık için günde en az 1.200 kalori almayı hedefleyin. (K, K)
7. Sık sık yağlı balık tüketin.
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, kortizol ve epinefrin düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve obez ve insüline dirençli kişilerde insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. (K)
8. Kaliteli uykuya önem verin.
Yetersiz veya kalitesiz uyku, tokluk hormonunu azaltmaya, açlık ve stres hormonlarında artışa, büyüme hormonununda azalmaya ve insülin direncinin artmasına neden olmaktadır. (K)
9. Şekerli içeceklerden kaçının.
Şekerli içeceklerin gereğinden fazla tüketimi, aşırı kilolu yetişkin ve çocuklarda sürekli olarak daha yüksek insülin seviyesi ve direncine bağlanmıştır. (K)
10. Lif miktarı yüksek gıdalar tüketin.
Yüksek lif alımı insülin duyarlılığı ve besin alımını kontrol eden hormonlarla ilişkilidir. (K)
11. Her gün mutlaka yumurta tüketin.
Yumurta son derece besleyicidir ve insülin direncini azaltmaya, iştahınızı bastırmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. (K)
Hormonal dengesizlikler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Yaşlanma ve diğer faktörler kontrolünüz dışında olmasına rağmen, hormonlarınızın en iyi şekilde işlev görmesine yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.
Besleyici gıdaları tüketmek ve düzenli olarak egzersiz yapmak hormonal sağlığınızı iyileştirmek için size yardımcı olabilir.