Her kolunuzu kaldırdığınızda oradaki yığının sallanmasından rahatsız mı oluyorsunuz? Haydi o zaman egzersize... Uzman kontrolünde düzenli olarak yaptığınızda ince ve sıkı bir kola sahip olabileceğiniz egzersizleri sizler için derledik.
1. Daireler çizerek başlayalım!
Dik şekilde konumlanın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde açın.
Öne doğru küçük daireler çizin
Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Kollarınızı kapatıp açıp birkaç saniye dinlendirdikten sonra
- Kollarınızı tekrar iki yana açın ve 30 saniye boyunca bu şekilde bekleyin.
3. Sandalyeleri alalım
Bir sandalyeye ya da yerden hafif yüksek bir materyale arkanızı dönüp ellerinizi koyup ayaklarınızı hafif ileride konumlandırın.
Üst bedeninizi bükmeden dizlerinizi ve dirseklerinizi kırarak aşağı ve yukarı hareket edin.
Bu egzersiz sırasında yere oturmayın.
Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrar edin.
4. Haydi şınav!
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
Bu egzersizi 30 saniye tekrarlayın.
5. 1 dakika dinlenin.
6. Tekrar baştan...
Dik şekilde konumlanın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde açın.
Öne doğru küçük daireler çizin
Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
7. En basiti
- Kollarınızı tekrar iki yana açın ve 30 saniye boyunca bu şekilde bekleyin.
8. Tekrar gelsin sandalye...
Bir sandalyeye ya da yerden hafif yüksek bir materyale arkanızı dönüp ellerinizi koyup ayaklarınızı hafif ileride konumlandırın.
Üst bedeninizi bükmeden dizlerinizi ve dirseklerinizi kırarak aşağı ve yukarı hareket edin.
Bu egzersiz sırasında yere oturmayın.
Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrar edin.
9. Biraz zorlanacağız.
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
Bu egzersizi 30 saniye tekrarlayın.
Egzersizleri burada sonlandırabilirsiniz.
10. Uzmanınız uygun gördüğü takdirde devam edebilirsiniz.
Bir sandalye veya koltuğa oturun.
Elinize çok ağır olmayacak şekilde ağırlıklar alın.
Kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırıp indirin.
3 sat halinde 10 kez tekrarlayın.
11. Ağırlıkla çalışmak zevkli gelebilir
Kollarınızı hafif önde, avucunuz karşıya bakacak şekilde ağırlıkları tutun.
Önce dirseğinizden kırarak daha sonra da omuzlarınızdan destek alarak ağırlıkları yukarı kaldırın.
Tekrar omuzlardan kırarak aşağı indirin ve direklerinizi açın.
Bu egzersizi 3 set halinde 30 kez tekrarlayın.
12. Son hareketimiz
Dizlerinizi ve belinizi hafif bükerek eğilin.
Omuzlarınızı arkaya verin ve kollarınızı dirseklerinizden bükün.
Dirseklerinizi açarak ağırlıkları arkanıza taşıyın.
Bu egzersizi 3 seri halinde 12 kez tekrarlayın.
Ve sonunda taş gibi kollar!
Not: Egzersizlerin işe yarayabilmesi için beslenmenize de dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.