Göğüs, omuz, sırt ve karın bölgesini çalıştıran egzersizlerle hayalinizdeki göğüslere kavuşmanız mümkün. Belirttiğimiz hareketleri 15-20 tekrarla haftada 3-5 defa yapmanızı tavsiye ediyoruz. Hareketleri doğru şekilde uygulamak için fotoğrafları takip edebilirsiniz.
1. Stability ball chest press
Yerde sabit bir pilates topu üzerinde yapacağınız bu hareket triceps ve göğüs kaslarınızı daha geniş bir alanda hareket ettirmenize olanak sağlar.
2. Dumbbell pullover
Bu hareket birbirine zıt iki kası çalıştırır: göğüs ve sırt kasları. Göğüs ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırmak duruşunuzu düzeltme ve göğsünüzü dikleştirme noktasında size yardımcı olur.
3. Elbow squeeze shoulder press
Bu hareket aslında iki farklı hareket olan elbow squeeze ve shoulder press’in birleşmesiyle oluşturulmuş. Üst bedeninizi çalıştırmayı hedefleyerek vücut estetiğinizi sağlamanıza yardımcı olur.
4. Medicine ball push up
Egzersizinize bir sağlık topu ekleyerek bildiğiniz push upı (şınav) daha etkin hale getirebilirsiniz. Bu sayede kaslarınıza daha geniş bir hareket imkanı sağlayacaksınız. Bunun sonucunda kaslarınız daha çok strese girip daha fazla hacim kazanacaktır.
5. Dumbbell plank rotation
Plank hareketi karın kaslarını güçlendirerek esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı artırmanızın yanında dik bir duruşa sahip olmanızı sağlarken gövdenizi çevirmek üst bedeninizi güçlendirir. İki hareket birleşerek tüm vücudun çalıştırıldığı kombine bir egzersize dönüşür.
6. Chest fly
Bu hareket chest press gibi göğsünüzü hedefler. Hareketi yaptığınız süre boyunca göğüs kaslarınızı gergin konumda bulundurmanız önemli. Kaslarınızı gergin konumda bulundurduğunuzda kaslarınızın daha fazla iş yapmasını sağlarsınız ve bunun sonucunda daha iyi sonuç alırsınız.
7. Cobra lat pulldown
Bu egzersiz planına bir de sırt kaslarınızı etkin şekilde çalıştırabileceğiniz hareket eklemek oldukça önemli. Sırt kaslarınızı güçlendirmek omurganızın hizalanmasını, duruşunuzun düzgünleşmesini ve göğsünüzün dikleşmesini sağlar.
8. Tricep dips
Triceps kaslarınızı çalıştırmak için en etkili hareketlerden biri tricep dips’tir. Doğru bir şekilde uygulandığında göğüs kaslarını çalıştırarak göğsünüzün şekillenmesini sağlar. Hareketi yaparken yavaş olmak ve göğüs kaslarına odaklanmak elde edilecek faydayı artıracaktır.
9. Around the world
Bu hareket omuz, göğüs, sırt ve trapezius ve latissimus kaslarının çalışmasını hedefler. Üst bedenin güçlenmesi, duruşunun düzelmesi ve kalkık bir göğüs için yalnızca göğsün önü ve arkasında bulunan kasları değil, yanlarda bulunan kasları da çalıştırmak gerekir.