Sütun gibi bacaklara sahip olmak birçoğumuzun hoşuna gidiyor... Peki sadece egzersiz yoluyla nasıl bu bacaklara sahip olacağınızı biliyor musunuz?
1. Tek bacakla deadlift:
Rahatlıkla kaldırabildiğiniz ağırlıkta dambılı alın ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kollarınızı baldırlarınıza doğru koyun ve dizlerinizi hafif bükün.
Kalçalarınızdan öne doğru eğilmeye başlayarak sağ bacağınızı arkanızda yükseltirken vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Bacağınızı düz tutun.
Vücudunuz T şekli alana kadar öne doğru eğilmeye devam edin. Dambılları tuttuğunuz kollarınız yere bakıyor olmalı. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.
Bunun ardından vücudunuzu yavaşça eski pozisyonuna getirin.
Bu pozisyonu toplamda 3 dakika tekrar edin ve bacaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.
2. Lateral lunge:
Ayaklarınız yan yana olacak ve elleriniz göğüs hizasında birleşik şekilde dik durarak başlayın.
Sol bacağınızla yan tarafınıza doğru geniş bir adım atın, sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla katlayın ve eğilmeye başlayın.
Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye durun ve sol bacağınızı esnetmeye çalışın. Ellerinizi sol dizinize koyarak destek alabilir ve vücudunuzu daha çok esnetebilirsiniz.
Vücudunuzun ağırlığını sol bacağınızda tutun.
Yavaşça eski pozisyonunuza dönün ve bacak değiştirin. 3 dakika boyunca tekrar edin.
3. Kutuya zıplama:
Bir bankın ya da kutunun önünde durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Karnınızı içeri çekin, kollarınızı sallayın ve göğsünüzü dik tutun.
Kutunun ya da bankın üzerine zıplarken ileri doğru gidin. İki ayağınız da tam anlamıyla kutuda olacak şekilde zıpladığınızdan emin olun.
Bunun ardından dik durun, kalçalarınızı açın ve yavaşça yere tekrar adım atın. Eski pozisyonunuza dönün.
Bir dakika boyunca tekrar edin.
4. Geleneksel sumo squat:
Bacaklarınızı genişçe açın. Kalça genişliğinden açık olsun. Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde durun, elleriniz belinizde dursun.
Oturun ve dizlerinizi 90 derece bükerek kalçalarınızı alçaltın. Bunu alçak bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi düşünün. Kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı oynatmayın. Kollarınız düz şekilde önünüzde olmalı.
Sırtınıza yük bindirmediğinizden ve kuyruk sokumu kemiğinizi aşağı doğru tuttuğunuzdan emin olun. Dizleriniz ayak parmaklarınızdan ileri götürmeyin.
Bu pozisyonda 10-15 saniye durun ve yavaşça eski pozisyonunuza dönün.
2 dakika boyunca tekrar edin.
5. Baldır kaldırma:
Bacaklarınız rahat ve hafifçe bükülü şekilde durun.
Parmak uçlarınızda yükselin ve topuklarınızı yukarı itin.
Birkaç saniye parmak uçlarınızda durun ve sonra eski pozisyonunuza dönün.
Bu pozisyonun daha ileri bir türü tek bacak ile yapılabilir. Tek bacağınızın üzerinde yükselin ve dizinizi 90 derece bükün.
Bunu egzersizlerinizin arasında tekrar edin.
6. Kauçuk kayışla "eşek tepmesi:"
Bir yoga matı üzerinde kollarınızın ve bacaklarınızın üzerinde durun.
Kayışın bir ucunu sağ ayağınıza geçirirken diğer ucunuzu önünüzde tutun. Hareket etmediğinden emin olun.
Karın kaslarınızı sıkı tutun, karnınızı içinize çekin ve sağ bacağınızı yavaşça geriye itin. Düz tutun.
Tam anlamıyla açtığınızda karnınızı sıkın ve bacağınızı eski pozisyonuna geri getirin. Bacağınızı değiştirin.
2 dakika boyunca tekrar edin.
7. Yan uzanıp bacak kaldırma:
Bir yoga matına sağ tarafınız üzerinde uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu da aynı hizaya getirin. Bacaklarınızı birbirinin üstüne koyun.
İsterseniz kendinizi katlanmış dirseğinizle destekleyebilir ya da mat üzerinde kollarınız kafanızın altında olacak şekilde uzanabilirsiniz.
Yavaşça sol bacağınızı kaldırarak karnınızı ve baldırlarınızı gerdirin. Sırtınızın alt kısmının ya da yan karın kaslarınızın gerilmeye başladığını hissettiğinizde bacaklarınızı kaldırmayı bırakın. Bu her şeyi doğru yaptığınızı gösterir.
Bacağınızı birkaç dakika tutun ve sonra eski pozisyonunuza dönün.
1 dakika boyunca tekrar edin.
8. Kalça kası köprüsü:
Sırt üstü düz şekilde yatın ve dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükün.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutun.
Karnınızı ve bacaklarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızdan itekleyin. Kalça kaslarınızı sıkın.
Bu pozisyonda 10 saniye boyunca kalın ve yavaşça eski pozisyonunuza dönün.
2 dakika boyunca tekrar edin.
9. Baldırlarınızı kaldırırken plié squat:
Sumo squat pozisyonuyla başlayın ve baldırlarınız yerle paralel olana kadar squat yapın.
Squat sırasında iki ayağınızı da yerden kaldırmaya çalışın.
Bu şekilde birkaç dakika durun ve sonra yavaşça eski pozisyonunuza dönün.
1 dakika boyunca tekrar edin.
10. Cursty lunge:
Bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken dik durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Şimdi sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve dizinizi 90 derece açıyla bükerek bu dizinizi sol bacağınızın önüne koyun.
Dizinizi bükerken kalçalarınızı alçaltarak sol bacağınızı yerle paralel hale getirin.
Vücudunuzun düz tutuğunuzda emin olun ve bu pozisyonda 5-10 saniye boyunca durun.
Yavaşça eski pozisyonunuza dönün.
2 dakika boyunca tekrar edin.
Sağlık sorunu yaşamamak için egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.