Doç. Dr. Muhammed Keskin, geçtiğimiz günlerde Twitter üzerinden yaptığı bir paylaşımla dikkat çekici bir bilgi verdi. Modern yaşamda testosteron seviyelerinin ciddi oranda düştüğünü söyleyen Keskin, testosteron eksikliği insülin direnci, obezite ve diyabet hastalığı ile bağlantılı olduğunu aktardı. Bu hastalıklar ise kalp damar hastalıkları riskini artırmaktadır.
Keskin, tüm bunların önüne geçmek için 30 gün içinde testosteron seviyenizi en üst düzeye çıkaracak 6 uygulamadan bahsetti.
2022 yılında 30 yaşındaki erkek ile 1980 yılında 60 yaşındaki erkeğin testosteron seviyesi aynı.
Erkeklerin testosteron seviyesinin modern yaşamda bu denli düşmesini önlemek gerektiğini söyleyen Keskin, 30 gün içinde testosteron seviyenizi yükseltecek öneriler verdi.
1. Haftada 2-3 kez doğrudan güneş ışığı alın.
30 dakika boyunca doğrudan güneş ışığı almanın testosteron üretimini yüzde 69'a kadar arttırdığını ifade eden Keskin, aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirdiğini, halsizlik ve depresyon hissini azalttığını ifade etti.
2. Spor rutininize ağırlık aletleriyle yapılan direnç egzersizlerini de ekleyin.
Direnç egzersizlerinin testosteron seviyelerini yükseltmek için yapabilecek bir numaralı egzersiz olduğunu belirten Keskin, spor yaparken ağırlıklarla çalışmayı da öneriyor. Araştırmalara göre, haftada 1 kere 30 dakika boyunca halter kaldırarak çalışmak, testosteron seviyesini yüzde 21.6 artırırken; 1 ayda haftada 3 kez ağırlık kaldırma ise yüksek testosteron seviyelerinin korunmasını sağlıyor.
3. Şekeri hayatınızdan çıkarın.
Rafine şeker tüketimi fiziksel ve psikolojik sağlığı oldukça kötü etkiliyor. Testosteron seviyesi için de benzer bir etkisi var. Bu nedenle rafine şeker tüketimini azaltarak hayatınızdan çıkarmanız tavsiye edilir. Çünkü insülin arttıkça testosteron seviyesi düşüyor. Bir araştırmaya göre rafine şeker tüketiminin testosteron seviyelerinde yüzde 25 azalmaya neden olduğu aktarılıyor.
4. 8 saate kadar iyi bir uyku düzenine sahip olmalısınız.
7 saatten az uyumak testosteron seviyelerini düşürür, diyen Keskin uyku düzeninin önemli olduğunu belirtti. Kaliteli bir uyku içinse, magnezyum eksikliğiniz varsa takviye kullanabilirsiniz. Ek olarak Keskin, yatmadan 8 saat önce kafein almayın, 2 saat önce loş ışıkta oturun, 1 saat önce telefon ışığına maruz kalmayın ve odanızı havalandırın, tavsiyelerini de veriyor.
5. Alkol ve sigaradan uzak durun.
Alkol ve sigara testosteron seviyesini düşürür, bu nedenle uzak durmanız da fayda var. Ayrıca Keskine'e göre alkol tüketimi kortizol üretimini (stres hormonunu) artırır, uyku kalitesinin düşürür, egzersiz dayanıklılığını azaltır ve ertesi gün ruh halinizi kötüleştirir.
6. Beslenme her şeyin başı.
Sağlıklı beslenerek testosteron hormonunuzu kontrol altına alabilirsiniz. Keskin, öğünlerinizde protein ve sebze miktarı büyük olmalı ve sağlıklı yağlardan olan avokado, ceviz, chia ve keten tohumu tüketmenizi öneriyor.