![Mayo Giydiğinizde Kendinizi Daha Rahat Hissetmenizi Sağlayacak 10 Basit Üst Bacak Egzersizi](https://kilalu.blog/news/2024-07-30-23:28/Mayo Giydiğinizde Kendinizi Daha Rahat Hissetmenizi Sağlayacak 10 Basit "Üst Bacak Egzersizi".jpg)
Yaz geliyor! Deniz sezonu açılıyor. E haliyle mayo, bikini giyerken kendimizi içinde daha iyi hissetmek için incelme çalışmaları başladı. Üst bacağınızı ve kalçalarınızı daha sıkı gösterecek basit egzersizlerle güzel bir mevsime başlayabilirsiniz.
Not: Hareketler ve yapılma süreleri spor yapmayan, sağlık sorunu yaşayan kişiler için ağır gelebilir. Bu yüzden egzersizlerinizi bir uzman kontrolünde gerçekleştirin.
1. Yanlara açmakla başlayalım.
Bir elinizle duvardan destek alırken diğer elinizi belinize koyun.
Elinizi belinize koyduğunuz taraftaki bacağınızı kalçadan destek alarak bir yay oluşturacak şekilde yukarı doğru kaldırın.
Tekrar aşağıya indirin.
Bu egzersizi her iki bacak için de 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.
2. Parmak uçlarıyla squat
Ellerinizi belinize koyun, Bacaklarınızı sağ ve sola açın ve sırtınız dik bir şekilde dizlerinizden bükerek eğilin.
Parmak uçlarınıza kalkın ve tekrar ayaklarınızın üzerine basın.
Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.
3. Mat'lar gelsin
Mat'ınıza uzanın.
Önce sağ tarafınıza dönün ve dik bir şekilde bacaklarınızı üst üste getirin.
Sağ kolunuzla başınıza destek verin ve diğer kolunuzu aşağıya uzatarak avuçlarınızla yerden destek alın.
Üstte kalan bacağınızı bükmeden yavaşça yukarı kaldırıp indirin.
Diğer tarafınıza dönerek aynı işlemleri uygulayın.
Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.
4. Mat'ınızdan kalkmayın,
Bir önceki hareketteki gibi sağ tarafınıza uzanın.
Bu kez üstteki bacağınızı kalçadan öne uzatarak dizden bükün ve ayak tabanınızı yere basın. Diziniz ile yerde 45 derecelik bir açı oluşturun.
Altta kalan bacağınızı kırmadan yukarı kaldırıp indirin.
Bu egzersizi her iki bacağınızla 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.
5. Kalçalar yukarı!
Mat'ınıza sırt üstü uzanın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizden bükün ve ayak tabanlarınızla yere basın.
Kollarınızı hafif yanlara açarak avuç içlerinizi yere bakacak şekilde konumlandırın.
Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp indirin.
Bu egzersizi 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.
6. Şimdi de ayaklar...
Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek mat'ınıza oturun.
Yüzünüz yere bakacak şekilde ve sırtınız ve kollarınız dik olarak avuç içlerinizi yerde konumlandırın.
Önce sağ ayağınızı kalçanızdan yavaşça kaldırıp indirin.
Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın.
Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.
7. Bir yükseklik işimize yarar.
Bir yüksekliği önünüze alın.
Size uygun olan ağırlıkları iki elinizde tutun ve önce sağ bacağınızla yüksekliğe çıkarak sol bacağınızı da yanınızda konumlandırın. Sağ bacağınızla inip sol bacağınızı tekrar yanında konumlandırın.
Bu egzersizi her iki bacak için 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.
8. Gelsin oklavaya takılı ağırlıklar.
Size uygun ağırlığı iki elinizle kavrayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınız dik bir şekilde, belinizden bükülerek ve dizlerinizi hafif kırarak ağırlığı kaldırıp indirin.
Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.
9. Her derde deva squat
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın kollarınızı dirsekten bükerek yere paralel şekilde konumlandırın.
Dizlerinizi bükerek kalçanızı yavaşça aşağı indirin tekrar yukarı kalkın ve hafifçe zıplayın.
Bu egzersizi 12 kez 3 set halinde tekrarlayın.
10. Son olarak:
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dizlerinizden ve belinizden hafif bükülerek sağa doğru yaylanın ve tekrar dik konumunuza dönün. Aynı işlemi sola doğru da tekrar edin.
Bu egzersizi 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.