Spor yapmak vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biridir. Eğer spor salonuna gitmeyi tercih etmiyorsanız evde de çeşitli egzersizlerle spor yapmaya başlayabilirsiniz. Son yıllarda sıklıkla duyulan squat egzersizi, herhangi bir yardımcı alet gerektirmeden evinizde uygulayabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Bacak ve kalça bölgesini sıkılaştırmada etkili squat egzersizi, pek çok sporcunun egzersiz programında yer alır. Squat ne kadar sürede işe yarar?
Spor yapmaya yeni başlayan insanların en çok merak ettiği hareketlerden biri olan squat, özellikle vücudun alt bölgelerini çalıştırır. İlk aşamada uygulaması zor olduğu için mümkünse profesyonellerden destek alınmalıdır. Sonrasında doğru uygulandığında oldukça etkili bir egzersiz olduğunu kendinizdeki değişimlerle görebilirsiniz. Sıkılaşmış bacak ve kalçalara sahip olmak için squat egzersizini düzenli uygulayarak vücudunuza yatırım yapabilirsiniz. Squat, farklı varyasyonlarıyla egzersiz programlarınızın vazgeçilmez bir hareketi olacak.
Temel squat hareketini doğru şekilde uygulamanız biraz zaman alabilir. Bunun için öncelikle fazladan ağırlık kullanmadan pratik yapabilirsiniz. Hareketin mekaniği oturduktan sonra squat’ın dumbbell ile çeşitli türleri de uygulanabilir. Egzersizi yapmaya başlamadan önce bir sağlık sorununuz olmaması adına doktor kontrolüne girmeniz tavsiye edilir. Bazı egzersizler, geçmişte yaşadığınız ya da şu an sahip olduğunuz rahatsızlıklara olumsuz etki edebilir. Doktor kontrolünün ardından bir problem yok ise egzersizden önce temel ısınma hareketleri yaparak squat egzersizine hazırlanabilirsiniz. Evde squat yapmak için takip etmeniz gereken adımlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Hareketi doğru uygulamaya başladıktan sonra günde 8-10 tekrar içeren 3 set yapabilirsiniz. İlk aşamada bacaklarınızda kas ağrıları oluşabilir. Vücudunuzu zorlamamanız önemlidir. ilk önceliğiniz egzersizi doğru bir formda uygulamak olmalıdır.
Squat kelimesi çömelme anlamına gelir. Vücudun üst tarafı sabitken eğilme ile alt yarısını çalıştırır. Temel egzersizlerden biri olan squat karın çevresini (core bölgesi), kalça ve bacak kaslarını aktifleştirir. ‘Squat nereyi çalıştırır?’ sorusuna daha detaylı olarak cevap vermek gerekirse çalıştırdığı kas grupları şu şekildedir:
Temel squat egzersizini doğru şekilde uygulamayı öğrendikten sonra haftada 2-4 gün uygulayabilirsiniz. İlk zamanlarda ağırlıksız olarak yapmanız pratik geliştirmeniz açısından daha yararlı olur. Günde 3 set ve her set için yaklaşık 8-12 tekrar ile egzersizden verim alabilirsiniz. Squat hareketini ve programınızdaki diğer egzersizleri düzenli şekilde uygulamanız önemlidir. Bir süre sonra vücudunuzda göreceğiniz squat faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Egzersizlerin etkisi kişisel disipline, genetik ve fiziksel farklara göre değişiklik gösterebilir. Spor geçmişiniz ve vücut yapınız da egzersizin etkilerini gösterme sürecinde etkilidir. Ancak yine de yaklaşık olarak zaman verilebilir. Haftada 2-4 gün çalışmayla ve günde yaklaşık 35-40 tekrarla 2-3 ay gibi bir sürede sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.
Egzersizleri doğru formda uygulayarak maksimum verimi alabilirsiniz. Bunun dışında sakatlanmaların önüne geçebilmek için acele etmeden çalışmaya özen göstermelisiniz. Yanlış öğrenilen hareketleri sonradan değiştirmek daha zor olabilir. Squat egzersizinde birçok insanın yaptığı hatalar benzerdir. Bu hataları aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür:
Squat’ın temel bir hareket ve egzersiz olması sebebiyle birçok varyasyonu bulunur. Temel squat hareketini öğrendikten sonra egzersiz programınıza farklı türlerini ekleyebilirsiniz. Aynı egzersizi yapmak zamanla verimi düşürür. Çeşitlemeleriyle birlikte farklı kaslarınız farklı miktarlarda çalışmış olur. Squat türleri aşağıdaki gibi sıralanabilir: