Ağız kavgası, alt vücut kuvvet programlarının ekmek ve tereyağı egzersizidir, kuadrisler, kalçalar, hamstringler, kalça fleksörleri, bel ve çekirdek kaslarınızdaki kasları güçlendirmeye ve büyütmeye yardımcı olur. Ancak yanılmaları kolaydır ve hata yaptığınızın farkında bile olmayabilirsiniz.
Sırtınızın alt kısmındaki veya eklemlerdeki ağrı, yeni başlayanlarda veya sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişilerde sık görülen ve bel omurgasında yuvarlaklaşmaya neden olan “popo göz kırpma” gibi, formunuzun bozuk olabileceğini gösterebilir.
Ancak korkmayın çünkü aşağıda squat tekniğini derinlemesine inceledik. Mükemmel formda nasıl squat yapılacağını, faydaları ve yaygın hataları aşağıda öğrenin.
Ağız kavgası: Faydaları
Ağız kavgası, öncelikle alt vücudunuzdaki kasları, özellikle de dörtlü ve kalça kasları gibi güçlü kasları güçlendiren ve oluşturan bileşik bir egzersizdir. Squat, goblet squat’tan sumo squat’a kadar çeşitli biçimler alır ve vücut ağırlığınızı, direnç bantlarını, en iyi ayarlanabilir halterleri, halterleri veya kettlebell’leri kullanabilirsiniz.
Kısacası, seçenekler sonsuzdur. Yoga ve Cossack squat gibi diğer formlar, sırtınız, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz de dahil olmak üzere vücudun alt kısmında esneklik oluşturmak ve hareketliliği artırmak için bile kullanılır. Daha fazla hareket aralığı geliştirmek, çömelme derinliğini geliştirmenize ve egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Squat, kuvvet antrenmanı, maksimal güçlendirme ve kardiyo antrenmanlarının önemli bir bölümünü oluşturur, bu nedenle herkes için bir şeyler vardır. Burada tek tekrar maksimumunuzu nasıl test edeceğinizi ve çömelme potansiyelinizi geliştirmek için neden önemli olduğunu öğrenin.
@coachmarkv
çömelme nasıl
İşte adım adım talimatlar.
Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ayaklarınızı biraz daha geniş konumlandırabilirsiniz.
Ayak parmaklarınızı 45 derecede hafifçe dışa doğru çevirin veya daha rahatsa öne bakın. Çekirdeğinizi meşgul edin
Dizlerinizi bükün ve sanki tam altınızdaki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye gönderin.
Yere çömelirken, dizlerinizi dışarı doğru iterek doğrudan orta ayak parmaklarınızın üzerinden geçin ve ağırlığın ayaklarınıza dağılmasını sağlayın
Göğsünüzü kaldırın, dümdüz karşıya bakmaya devam edin ve sırtınızı düz tutun. Omurganızı bükmekten veya yuvarlamaktan kaçının
Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun, topuklarınızı dik ve omurganızı nötr tutun, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
Ağız kavgası: Yaygın hatalar
Sınırlı hareket kabiliyetinden çok ağır kaldırmaya kadar tüm makaleleri buna adadık. Squatı yanlış yapıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, işte en yaygın hata ve nasıl düzeltileceği. Tanıdık geliyorsa, bu makalenin başlarında kıç göz kırpmayı da ele aldık.
Ancak aşağıda özetlendiğini gördüğümüz en yaygın dört squat hatası burada.
topukları kaldırmak
Kalça, diz veya ayak bileklerindeki sınırlı hareketlilik, squat’ınızda derinliğe ulaşmanıza engel olabilir. Bu olduğunda, insanlar genellikle ağırlıklarını ayak parmaklarına verirler ve topuklarını kaldırarak eklemlerine daha fazla baskı uygularlar.
Topuklarınızı aşağıda tutun, bir tripod ayak pozisyonu oluşturun. Unutmayın, ayaklarınız çömelme egzersizinin temelidir, bu yüzden sağlam olması gerekir. Ağırlığı ayak boyunca eşit olarak dağıtarak ve dizlerin içe dönmesini önleyerek üç temas noktasına (topuk, ayak başparmağı ve küçük parmak) odaklanın.
Diz çöküyor
Bahsettiğimiz gibi dizlerin içe dönmesi, squat sırasında görmek istediğimizin tam tersidir. Tripod ayak konumunu benimseyerek dizleri harici olarak döndürün. Ayak parmaklarınızla aynı hizada olmak için dizlerinizi döndürme alıştırması yapın ve kalçalarınızın nasıl açıldığına dikkat edin. Şimdi kalça kaslarınızı sıkıştırarak onları birbirine geçirin ve ayaklarınızın arasından aşağı doğru bastırarak tripod konumunu güçlendirin.
popo göz kırpma
Ah, ünlü popo göz kırpması. Squata yeni başlayanlar veya sıkı kalça veya bilekleri olanlar squatta derinliğe ulaşmakta zorlanabilirler. Bir aynaya yan yana bakın, ardından sırtınızın alt kısmını yakından takip ederek bir çömelme yapın. Yuvarlama fark ederseniz, bu bir göz kırpmadır. Bilmeniz gereken her şeyi bu makalenin başlarında ele alıyoruz.
Dizler ve ayak parmakları
Fitness ile dışarı çıkıp dolaşmaktan hoşlanıyorsanız, birileri size squat sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesinin “kötü” olduğunu söylemiş olabilir. doğru değil. ne o Gerçekten Sonuç, esneklik ve aşırı öne eğilmedir.
Formunuzu sıkı tutarken derin bir squat yapabilirseniz, dizlerinizin hafifçe ayak parmaklarınızı geçmesi sorun olmaz. Bununla birlikte, dizlerinizi çok ileriye doğru kaydırmak ve topuklarınızı aynı anda kaldırmak, esneklik eksikliğine işaret edebilir ve dizlerinize baskı uygulayabilir.
Ayrıca, herkes farklı ve değişen mekaniklerle inşa edilmiştir. Bu nedenle, doğrudan yere doğru alçalmaya, kalçalarınızı arkanıza göndermeye ve uzun bir duruşla kalçalarınıza menteşe yapmaya odaklanın ve göğsünüzle yönlendirmekten kaçının; bu, tomurcuktaki fazla eğilmeyi kıstırmaya yardımcı olacaktır.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
