Bir kettlebell tutmak tam olarak bir bilim değildir: bir tane alıp birkaç tekrar yaparsınız, değil mi? Tam olarak değil. Kettlebell eğitimi biraz teknik gerektirir. İster bir kettlebell swing, clean and press veya kettlebell koparma yapıyor olun, sizi ve bileklerinizi felaketten kurtaracak tutma pozisyonları ve tutuşlar vardır.
Kettlebell’e yeni başlayan veya halterci olmanız fark etmez. Bir kettlebell’i sıfırdan nasıl düzgün tutacağınızı öğrenmek en iyi uygulamadır. Bunu yapmak, seçtiğiniz kettlebell egzersizi için tutuş, güç ve teknik geliştirmenize yardımcı olacaktır, böylece kettlebell eğitiminin faydalarını en üst düzeye çıkarabilir ve kendinizi (ve başkalarını) yaralanmadan koruyabilirsiniz. Ne de olsa, spor salonuna giden bir arkadaşınızın ağır bir dökme demir kettlebell’i başının üzerine fırlattığına tanık olursanız, ne yaptıklarını bildiklerini umarsınız.
Kettlebell kursu eğitmeni Mike Silverman ve Living.Fit ile konuştuk (yeni sekmede açılır) katılımcı, ustalaşmak için beş kettlebell tutuşunu ve tutuşunu öğrenmek ve bir kettlebell’i almadan önce nasıl tutulacağını öğrenmenin neden faydalı olduğunu öğrenmek için. Antrenman yapmak için en iyi çapraz antrenman ayakkabılarını alın ve okumaya devam edin.
Kettlebell eğitiminin faydaları
Kettlebell eğitiminin faydaları arasında temel güç ve güç geliştirme, kardiyo kondisyonunuzu artırma ve temizleme, pres ve kürek çekme gibi egzersizleri kullanarak tüm vücudunuzdaki kas kütlesini artırma yer alır. İster bir kettlebell kullanarak antrenman yapmayı (tek taraflı antrenman olarak bilinir) ister iki kettlebell ile yoğunluğu artırmayı tercih edin, araştırma (yeni sekmede açılır) kettlebell egzersizlerinin birden fazla ana kas grubunu çalıştırarak ve vücudun koordinasyonunu çalıştırarak gücü ve gücü geliştirdiğini göstermiştir.
Yeni başlayan biriyseniz, bunlar yeni başlayanlar için kas ve güç oluşturmak için en iyi 5 kettlebell egzersizidir.
Kettlebells ile düzenli olarak çalışarak göğüs, sırt, omuz, karın ve bacak kaslarınızdaki kasların çoğunu hedefleyeceksiniz. Ancak onları kaldırmak ve enerji verimliliğini nasıl artırabileceğinizi ve kollarınızı ve bileklerinizi nasıl koruyabileceğinizi öğrenmek biraz beceri gerektirir.
En iyi 5 kettlebell tutma pozisyonu ve kulpu
Kettlebell’ler, kettlebell’i çeşitli şekillerde hareket ettirme özgürlüğü sağlayan, altında ağırlık bulunan bir tutamağa sahiptir, ancak yanlış teknik, ağırlığı bileklerinize ve ön kollarınıza gönderir. Seçtiğiniz modele bağlı olarak, silkme, Türk kalkışı ve koparma gibi kettlebell egzersizlerinin tümü belirli el pozisyonlarını destekler.
Bir kettlebell’in nasıl tutulacağı harekete ve kettlebell tipine bağlıdır – bunların çoğu iki ana kategoriye ayrılır: yarışma kettlebell’leri ve dökme demir kettlebell’ler. Dökme demir modeller, iki elle yapılan hareketleri rahatça destekleyen büyük, geniş bir tutma yeri ile karakterize edilir. Bu modeller, yeni başlayanlar veya CrossFit tarzı sınıflar için daha iyidir çünkü ekstra alan, egzersizler arasında çok yönlülük sağlar.
Comp bells, adından da anlaşılacağı gibi, temizleme ve koparma gibi teknik tek kollu hareketlerde ustalaşan yarışmalara ve sporculara uygundur; tutamaç ve aradaki boşluk çok daha küçüktür.
1. Kettlebell kanca tutacağı Silverman, “Bu, belden aşağı hareketler için en yaygın tutuştur ve çoğu insan için kullanımı çok kolaydır” diyor. Tek elle çalışıyorsanız, Silverman tutuşunuzu çan tutamacının ortasına sarmanızı önerir. İki kişiyle çalışmak, daha büyük elleri olan kişiler için bir numara olabilir, ancak bu, zil boyutuna ve ellere göre değişir.
“Kancalı kulplarda gördüğüm en yaygın hata, insanların baş ve parmaklarını kulpun aynı tarafında tutarak kancayı yanlış bir kulp haline getirmeleridir. Maksimum güç için başparmağınız ters yöne gitmelidir.
Çok sert kavramaktan kaçının ve özellikle bileklerden biraz akışkanlık gerektiren koparma gibi egzersizler sırasında, tutuşunuz zilin hemen dışında olacak şekilde tutma yerinin üzerinde rahat ama sağlam bir pozisyonda kalın. Kanca kulplar ayrıca Türk kalkışları ve kettlebell salıncakları için de çalışır.
2. Kettlebell kondisyon sehpası konumu Silverman, zili bir kanca tutuşuyla tutmanızı tavsiye ediyor. “Ardından zili temizleyin ve elinizi cama sıkıca sokun. Bitiş pozisyonunuz, ön kolunuz yere dik ve gövdenize paralel olacak şekilde,” diye ekliyor, “elinizin omzunuzda veya biraz yukarısında bitirmesini hedefleyin. Parmak boğumlarının üzerinden bakabilmelisin.”
Silverman tipik olarak insanlara baş parmaklarını sutyen askısına doğru tutmalarını söyler. “Pek çok kadını eğitiyorum ama erkekler bunu anlıyor gibi görünüyor!” diyor.
Dikkat edilmesi gereken yaygın hatalar, bileğinizi uzatarak kavramanızı zayıflatır ve sizi yorar ve ön kolunuzun dışarı doğru düşmesine izin verir – bu, omzunuza çok fazla baskı uygular. Çoğu insan için bu raf, baş üstü presler ve raf ağız kavgası için bir fırlatma noktası olarak iyi çalışır.
3. Kettlebell kadeh tutuşu Silverman bize “Gerçekten basit bir pozisyon” diyor. “Kadeh, zili göğsünüze yakın sabit bir konumda tutmak için iki elinizin tamamını kullanmanıza izin verir. Bu pozisyon, goblet squat, yürüyen akciğerler, box squat ve iticiler için harika.
Rekabet çanlarınız olduğunda, bu zor olabilir – bu yüzden baş aşağı çevirmekten ve kadeh pozisyonu adı verilen bir değişkeni kullanmaktan çekinmeyin. Zilin kenarlarını veya kulplarını (boynuzlar olarak adlandırılır) tutun ve omuzlarınızı harekete geçirmek için ellerinize basın.
4. Kettlebell aşağıda Bu pozisyon, kettlebell’i tutamağından tutmayı ve baş aşağı çevirmeyi içerir. Ön kollarınız ve bilekleriniz, kettlebell’i tutma yerinden dengelemek için bir ton iş yapıyor. Tüm kolunuzu açık ve kettlebell’i omzunuza yakın, merkezi bir konumda tutmaya çalışın.
Silverman, “Bu, kavrama gücünü ve dengeyi vurgulamak için en sevdiğim pozisyonlardan biri” diyor. “Küçük çanları daha büyük hissettirmek için de harika. Omuz kemerinde unutulan tüm o küçük noktaları bulmak için bu pozisyondan daha kısa hareket presleri ve yürüyüşleri yapmayı seviyorum.
5. Kettlebell spor rafı Silverman, “Bazı inanışların aksine, bir kettlebell çalmanın birden fazla yolu vardır,” diye açıklıyor. “Elinizi kanca rafından daha derine sokmayı hedefleyerek zili temizleyin ve zilin iç köşesini hedefleyin” diye açıklıyor. “Eliniz, ağırlık başparmak ağı ve avuç içi boyunca 45′ açıyla olacak şekilde neredeyse bileğe ulaşacak.”
Diğer bir fark ise, başparmağınızın boynunuzdaki çentiğe daha yakın, bir fitness rafından çok daha ortalanmış olmasıdır. “Bu, uzun döngüler ve çift sarsıntılar gibi çift çan çalışması için mükemmeldir, ancak aynı zamanda iticiler ve ön ağız kavgası için de harikadır çünkü sabittir ve omzunuz üzerinde düşük stres sağlar.”
Denemek için kettlebell egzersizleri mi arıyorsunuz? Bunun için sadece 10 dakikaya ve bir kettlebell’e ihtiyacın var, bu 7 hareketlik kettlebell bacak antrenmanını seviyoruz ve bu kettlebell antrenmanı sadece 15 dakika sürüyor. İşte 30 günlük bir kettlebell mücadelesi,
