Bayramda korkmadan ikramları tadın! Bayram şekeri, çikolata ve tatlı gibi yoğun şekerli gıdalardan sonra içeceğiniz bu karışım kan şekerinizin ani yükselişini önleyerek sağlığınızı koruyor. Ayrıca sağlığımız için bayram boyu yeme-içme alışkanlıklarımıza dikkat etmemiz gerekiyor.
Ramazan Bayramı geldi çattı. Bir diğer adıyla şeker bayramı... Ancak dikkatli olmakta fayda var. Misafir ortamlarında ikram edilen bayram şekerleri, çikolata ve tatlılar kan şekerinizin aniden yükselmesine sebep olabilir. Bununla beraber tarifini vereceğimiz karışımla korkmadan tatlıların ve şekerlerin tadına bakabilirsiniz.
İkram edilen şekerlere hayır diyemiyorsanız, bu karışımla kendinizi koruyun. Yüksek enerji içeriğiyle şekerinizin aniden yükselmesine sebep olan hamur işi, şeker ve çikolataların ardından limonlu ve tarçınlı su içmeniz sizi ani kan şekeri yükselmesinden koruyacak.
Habertürk Sağlık Yazarı Ceyda Erenoğlu'nun haberine göre unlu ve şerbetli tatlıları ise abartmamakta fayda var. Baklava, revani, şekerpare ve benzeri bu tatlıları küçük porsiyonlar halinde ve protein kaynağı ayranla tüketirseniz şekerin hızlı sindirimini yavaşlatmış olacaksınız. Ayran ile baklava mı? Evet... Deneyen herkes birlikte çok iyi gittiklerini söylüyor.
Ramazan boyu oruç tutup beslenme düzenini değiştirdikten sonra bayramda yoğun öğünlerle sindirim sistemini şoka uğratmak büyük bir hatadır.
Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gülhane Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Nevra Koç, “Bu nedenle bayramda normal beslenme düzenine yavaş geçiş yapmak, öğün sayısını ve miktarını ani artırmamak önemlidir. Örneğin günde 4-5 saat aralıklarla 3 öğün beslenme uygulanarak öğün sıklığı yavaş yavaş artırılabilir” diyerek uyarılarda bulunuyor. Doç. Dr. Nevra Koç, bayramda nelere dikkat etmemiz gerektiğini ve önerilerini şöyle sıraladı:
“Çok acıktığınızda yemek yemek yerine 1 su bardağı su içerek veya salatalık gibi bol su içeren bir sebze tüketerek açlığınızı bastırabilir ya da 5-6 adet fındık veya badem tüketerek yağ ve mineral içeriği zengin bir yağlı tohumla tokluk sürecinizi uzatabilirsiniz. ‘Bir kap tüketmek de yetmedi’ derseniz, bir kase bol kıvırcık marul ve maydanoz içeren nar ekşili yağsız bir salataya 1 yemek kaşığı haşlanmış kuru baklagil veya siyez bulguru/kinoa ilave ederek, yanında 1 bardak ayranla daha hafif bir minik ara öğün yapabilirsiniz. Bunların yerine 1 kase cacık/soğuk karabuğday çorbası da içebilirsiniz.”
Koç, sahura kalka kalka gece yemek yemeye alışan ve sahur saatlerinde karnı acıkanlara ise şunları önerdi: “Sahurdan kalan gece yeme alışkanlığınız varsa öğün sıklığınıza 1 ara öğün daha ilave edebilirsiniz. Akşam yemeğinden iki saat sonra 1 kase yoğurt, 1 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı yaban mersini ile dengeli bir ara öğün hazırlayıp tüketebilirsiniz. Bayram sabahına hafif bir kahvaltı ile başlamalısınız. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlamak ve kabızlığı önlemek için tabağınızın yarısı domates, salatalık, maydanoz gibi yeşilliklerden oluşan çiğ sebze içermelidir. Sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak amacıyla az tuzlu peynirleri tercih edebilirsiniz. Tokluk hissini artırması ve yeme isteğini azaltması nedeniyle kaliteli protein kaynağı olan yumurta kahvaltıda en iyi tercihler arasındadır. Ekmek çeşitlerinden ise kan şekeri ve kolesterolü dengeleyen tam tahıllı olanları tüketmelisiniz”
Bayramda şekerli gıdalar tüketmeden duramıyorsanız Koç'un önerisine kulak verin: “Bunlar enerji içeriği yüksek besinlerdir. Bu nedenle iyi bir kan şekeri regülasyonu için bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmelidir” diyen Koç devam ediyor; “İkrama ‘hayır’ diyemediğinizde; çikolata veya şeker tüketiminin hemen sonrasında içilen 1 su bardağı limonlu/tarçınlı su ile kan şekerinizin hızla yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Hamurlu şerbetli tatlıları ise küçük dilimler şeklinde ve yanında iyi protein kaynağı olan ayran ile tüketmek şekerin hızlı sindirimini yavaşlatacaktır. Tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanmak isterseniz; küçük porsiyon kase tercih edip üzerine tarçın ekebilirsiniz. Hemen ardından içilen 1 su bardağı su ile kan şekeriniz daha kontrollü seyredebilir. İncir ve kayısı dolması gibi kuru meyve tatlıları da Türk mutfağının geleneksel tatlılarıdır. Doğal olarak küçük porsiyonda olup; az şeker, fındık/ceviz ile yapıldığı için iyi bir tercih olabilir. Ancak yanında bol su ve üzerine tarçın ilavesi unutulmamalıdır.”
Doç. Dr. Nevra Koç, Ramazan ayı boyunca düşen su tüketimine dikkat çekerek “Su böreği ve içli köfteyi 1 su bardağı ayranla, sarmayı ise üzerine sarımsaklı yoğurt ekleyerek tüketebilirsiniz. Böylelikle hem su ihtiyacınız karşılanmış olur hem de karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin yükselmesini önlemiş olursunuz” dedi.
Sağlık için sporun önemine de değinen Koç, “Diyabet, hipertansiyon ve kalp - damar hastalıkları gibi kronik hastalığı olup sağlık ekibi tarafından oruç tutmasında sakınca olmadığı bildirilen bireylerin; bayram boyunca uyguladıkları diyete devam etmeleri gerekiyor. Bu kişilerin Ramazan Bayramı sonrası kontrole giderek; kendilerine önerilen medikal ve tıbbi beslenme tedavilerine devam etmeleri büyük önem taşıyor. Ramazan ayı boyunca az aktif olan, enerji harcamayı azaltan bireylerin, sonrasında aktif yaşam tarzına geçmesi, yeterli ve dengeli beslenme kadar dikkat etmeleri gereken önemli bir konudur. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmek, günde en az 30 dakika tempolu yürümek de aktif yaşama geçiş açısından iyi bir başlangıç olabilir." şeklinde konuştu.