Obezite son birkaç yılda ciddi bir sağlık sorunu haline geldi ve nedeni muhtemelen yağ ve kalori açısından yüksek bir diyetle beslenmek. Sizde fazla kilolarınızdan şikayetçi misiniz? Cevabınız evet ise sizi hemen haberimize alalım...
Sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşamın ilk kuralı kilo kontrolü. Bunu uzman doktorlar da her fırsatta dile getiriyorlar. Zayıflama, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve birçok kişi, kilo verme sürecini hızlandırmak için farklı yöntemler arar.
Bazı egzersizler, dışarıdan kolay gibi görünse de, uygulanırken büyük çaba gerektirebilir. Ancak bu egzersizler, vücudunuzu dönüştürme potansiyeline sahiptir. Plank hareketi de tam olarak bunlardan biri. Vücut merkezinizi güçlü tutmanıza yardımcı olurken aynı zamanda esneklik, denge ve koruyucu etkileriyle spor sonrası oluşabilecek ağrıları önler. Plank hareketinin doğru yapıldığında yaralanmalara karşı da koruyucu bir etkisi vardır ve kaslarınızı çalıştırır. İlk bakışta kolay gibi görünse de, plank aslında tüm vücudunuzu zorlar ve bu zorlukların karşılığını almanızı sağlar. İşte plank hareketinin faydaları…
Plank, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak yeni başlayanlar için kalça kaslarını, üst bacak ön kısmındaki Quadriceps kasını ve hamstring kasını çalıştırır. Bu kaslar ilerlemenizde kritik bir rol oynar, özellikle koşucular için ekstra fayda sağlar. Güçlü kalça ve Quadriceps kasları aynı zamanda pelvis ve dizlerinizi stabilize ederek egzersizler ve günlük aktiviteler sırasında daha rahat hareket etmenizi sağlar.
Kişisel antrenör Ashley Dean, plank hareketinin aynı zamanda omuzları, kolları ve vücudunuzun ana dengeleyicisi olan çekirdeği hedef aldığını söylüyor. "Plank yaparken, omurganız doğal bir konumda olur" diye açıklıyor. Bu, çekirdek kaslarının devreye girmesini ve stabilite sağlamasını zorlar, böylece onları daha güçlü hale getirir.
Plank, sadece merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir duruşu destekler. Özellikle kambur durma eğilimindeyseniz veya uzun süre masa başında oturanlardansanız, iyi bir duruş önemlidir. Journal of Physical Therapy Science'e göre, çekirdek kasları omurgayı desteklemek ve vücudu dik tutmakla sorumludur.
Dean'e göre bu kaslar arasında diyafram, pelvik taban, iç oblikler ve karın kasları bulunur. Plank hareketi, bu kasları sağlıklı ve güçlü tutarak omurganızı destekleyebilmelerini sağlar. Ayrıca, Rhodes, güçlü bir çekirdeğin omurgayı düzgün bir şekilde hizaladığını ve duruşa daha fazla katkı sağladığını ekliyor.
Ağrı konusunda, plank hareketinin karın kaslarını güçlendirme ve duruşu düzeltme etkileri sayesinde arka bölgedeki ağrıları hafiflettiği belirtiliyor. Eğer merkez bölgeniz zayıf ise, bu yük, diğer kaslara aşırı yüklenmeye başlar ve dengesiz bir şekilde kompanse etmeye çalışır. Bu, özellikle alt sırt bölgesinde ağrılara neden olabilir. UCLA'deki Ergonomi Programına göre, kötü duruş aynı zamanda sırt kaslarına da baskı yapabilir.
Merkez bölgenizi plank gibi egzersizlerle güçlendirmek, bel ağrısını azaltabilir. Aynı zamanda plank, omurga hizalaması ve duruş farkındalığınızı artırarak rahatlama sağlayabilir. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu tür farkındalık, sırt ağrısını gidermede etkili olabilir.
Merkez bölgenizi güçlendirmenin bir diğer avantajı da yaralanma riskini azaltmasıdır. Journal of Athletic Training'e göre, güçlü bir merkez bölgesi, hareket sırasında ekstremitelere kuvvet aktarmada yardımcı olur. Zayıf bir merkez bölgesi ise bu yükü kaldıramaz. Bu durum, "kalça, hamstring veya iç uyluk gibi beklenmedik yerlerde yaralanmalara" neden olabilir.
Plank hareketinin duruşla ilgili faydaları da yaralanmalara yardımcı olabilir. Rhodes'a göre, iyi bir duruş, ağırlığınızı eşit olarak dağıtarak sizi güvende tutar. Bu da garip ve yanlış hareketler yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olur ve böylece yaralanma ve ağrı riskini azaltır.
Plank yaparken, ağırlığınızı dengelemek için ayak parmaklarınız ve kollarınız üzerinde durmak zorundasınız. Bu duruş, vücudunuzun pozisyonunu kontrol etme becerinizi geliştirir. İyi bir dengeye sahip olmak, posta kutusuna yürürken veya bir dağa tırmanırken yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, yaşlandıkça denge sorunları daha yaygın hale gelme eğilimindedir, bu nedenle plank gibi hareketlerle denge yeteneğinizi geliştirmek ilerlemeyi sağlayabilir.
Plank hareketi, belki de tipik bir esneme hareketi gibi gözükmemesine rağmen, esnekliğinizi artırabilir. Dean'e göre, klasik plank hareketi, hamstring kaslarınızı uzatarak ve gererek, sıkı olduğunda ağrıya neden olan ana kasları gevşetir.
Ayrıca plank hareketi, ayaklarınızı esneterek dengeyi ve hareket aralığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Yan plank hareketi ise gövdenizi kolaylıkla döndürmenizi kolaylaştırır.
Artık plank hareketinin gücünden ve vücudunuzu nasıl dönüştürebileceğinden haberdarsınız. Unutmayın ki her spor aktivitesi öncesinde doktorunuza danışmak ve egzersizleri doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Kararlılık ve düzenli bir şekilde uygulandığında plank, sizin en iyi dostunuz olabilir ve sizi çelik gibi bir vücuda kavuşturabilir!