Sağlıklı beslenmenin temeli olan sebze ve meyve tüketiminin yanı sıra, onları nasıl koruduğunuz ve nasıl pişirdiğiniz de oldukça önemli. İşte besin değerlerini korumak için 10 basit ipucu.
Sebze ve meyveler, sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Sağlıklı bir beslenme planında sebze ve meyve tüketimine diğer gıda gruplarından daha fazla öncelik verilmelidir. Türkiye'deki nüfusun büyük çoğunluğunun tahılları rafine formda (düşük besin yoğunluğuna ve yüksek kalori yoğunluğuna sahip ürünler) tükettiğini göz önünde bulundurursak, sebze ve meyve tüketiminin artması çok daha önemlidir.
Genel olarak tabağımızın yarısının sebze ve meyvelerden oluşması gerektiği tavsiyesine ek olarak (diğer yarısı karbonhidratlar ve proteinler arasında bölünür), meyve ve sebzelerin besin değerini korumak ve artırmak da oldukça önemlidir.
Meyve ve sebzelerin besin içeriği kullanım ve pişirilme şekillerinden etkilenir. Bu nedenle bu gıdaların tüm besin değerlerinden yararlanmak için bu süreçlere dikkat edilmesi oldukça önemlidir.
Gıdaların besin kaybı üretim alanlarında başlar ve sofralarımıza kadar devam eder. Bu yiyecekleri nasıl sakladığımıza bağlı olarak, hazırlık ve pişirme aşamasında bu kayıp daha da artabilir.
Pişirme tekniği en önemli faktörlerden biridir ve yemeğin son hazırlığını en çok etkileyen faktördür.
Sebzelerin besleyici özelliklerini korumak için, yiyecekleri iki dakika pişirip hemen dondurma gibi bazı teknikler vardır. İşlemle birlikte vitaminlerini kaybedeceklerinden bu tekniğin sebzeler için önerilmediğini hatırlamak önemlidir.
Meyve ve sebzeler besin değerlerini daha kolay kaybederler. Bu nedenle bu besinlerdeki besinlerden daha iyi yararlanabilmek için aşağıdaki önerilere uymak önemlidir:
1. Buzdolabında uzun süre saklamaktan kaçının.
2. Mümkün olduğunca kabuklarından yararlanın.
3. Meyve ve sebzeleri bütün olarak yıkayın ve daha sonra doğrayın.
4. Mümkünse taze ve çiğ tüketimi tercih edin.
5. Mineral ve vitamin içeriğini azaltabilecek ışık, aşırı ısı, uzun süre ıslatma ve oksijen gibi faktörlere mümkün olduğunca maruz bırakmaktan kaçının.
6. Meyve ve sebzeleri tüketmeden hemen önce soyun, rendeleyin, harmanlayın ve/veya kesin. Aynı gün tüketmek üzere doğru miktarda yiyecek hazırlayın, buzdolabında yemek artıkları bırakmaktan kaçının.
7. Pişirme süresi ne kadar kısa olursa , besin kaybı o kadar az olur. Meyve ve sebzeler tazeyken yenmelidir. Uzun süre saklanmasına izin vermeyin. Olgunluk ve depolama süresi ile besinler kaybolur.
8. Yemekleri az su ile pişirin, uzun süre pişmesine izin vermeyin. Mümkünse buharla pişirin, besinleri daha iyi korur.
9. İdeal olarak meyveleri bütün veya parçalar halinde yiyin. Meyve ve sebzeler blenderda çekildiğinde, örneğin C vitamini gibi bazı vitaminler kaybolabilir.
10. Çok fazla tuz kullanmayın. Pişirirken kalan suyu başka bir yemeğin hazırlanmasında, pilav, çorba ve hamur yapımında kullanmaya çalışın.