Oldukça yaygın olan magnezyum eksikliğinin belirtileri nedir? Sağlık üzerinde ne gibi sonuçlar doğurur? Nasıl beslenilmeli? İşte magnezyum eksikliği ile ilgili bilinmesi gerekenler.
Magnezyum, vücuttaki birçok enzimatik reaksiyonda, özellikle kas kasılmasında rol oynayan bir mineraldir. Ayrıca vücudumuzda yeterli miktarda bulunmadığında, başta yorgunluğun artması olmak üzere genel olarak sağlık durumu etkilenir.
Magnezyum eksikliği oldukça yaygındır. Kadınların erkeklerden daha fazla etkilendiği tahmin edilmektedir. Magnezyum eksikliğinin en büyük nedenlerinden biri kısıtlayıcı diyetlerdir. Aşırı kısıtlayıcı diyetlere başladığınız andan itibaren vitamin ve mineraller kaybedilmeye başlanır.
Ayrıca, özellikle magnezyum alımını azaltabilen nişastalı gıdaların alımındaki azalma da eksikliği tetikler.
Günlük magnezyum ihtiyacı kadınlar için 360 mg ve erkekler için 420 mg'dır. Magnezyum eksikliğini ortaya çıkarabilecek ilk belirti her şeyden önce yorgunluktur. Spazmofili denilen kas gerginliği hissi, magnezyum eksikliğinin ilk işaretlerinden biridir. Magnezyum minerali vücutta yeterli miktarda bulunmadığında kasların gevşemesi zorlaşır ve güçlü bir kas gerginliği hissi yaşanır. Yorgunluk ve gerginlik hissine ek olarak gece krampları, gözde küçük seğirmeler de magnezyum eksikliğini gösterir.
Bu küçük belirtilere dikkat etmek önemlidir çünkü magnezyum eksikliğini kesin olarak teyit edecek bir test yoktur. Klinik olarak uzmanlar, elmacık kemiklerinin kaslarının doğru şekilde kasıldığını kontrol etmekten oluşan çekiç testini yaparlar. Ancak biyolojik testlerde kan magnezyum seviyeleri genellikle normaldir çünkü vücut normal bir seviyeyi korumak için rezervlerini harekete geçirir.
Yorgunluk ve kas gerginliği belirtilerinin yanı sıra, magnezyum eksikliği riski daha fazla olan kişiler de vardır. Az meyve, sebze ve nişastalı yiyecekler tüketen insanlar özellikle risk altındadır.
Diğer bir risk faktörü de strestir. Günümüzde insanlar her geçen gün daha stresli bir güne uyanıyor. Vücut stresli olduğunda magnezyumu tam olarak depolayamıyor ve idrar yoluyla boşaltıyor. Ek olarak, magnezyum eksikliği stres oluşumu üzerinde de etkilidir, bu nedenle bu eksikliği başlatan ve sürdüren gerçek bir kısır döngüdür.
Magnezyum eksikliğiniz olduğunda yapılacak ilk şey diyetinizi değiştirmektir. Öncelikle her gün 3 porsiyon sebze (2 sebze yemeği ve 1 tabak çiğ sebze veya tam tersi) tüketmeye çalışın. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin hepsi magnezyum açısından zengindir. Ardından, meyve suyu da dahil olmak üzere 2 veya 3 meyve tüketin.
Magnezyum açısından zengin gıdaların bir başka ailesi de nişastalı gıdalardır. Haftada 2 veya 3 kez, mercimek, fasulye ve kuru fasulye gibi baklagiller tüketin. Baklagiller magnezyumun dışında potasyum, kalsiyum, demir, protein ve lif açısından zengindirler. Ayrıca tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği gibi ekmekleri beyaz ekmeğe tercih edin.
Kuru yemişleri de diyetinize ekleyin. Bir avuç badem (yaklaşık yirmi adet) 50 mg magnezyum sağlar. Ceviz, badem ve fıstık gibi kuru yemişler atıştırmalıklar için olduğu kadar kahvaltıyı atlayanlar için de idealdir. Yüksek lif içeriği sayesinde çok doyurucudurlar. Ayrıca susam tohumları ve çekirdekler de magnezyum açısından zengindir.
Bitter çikolata da magnezyum açısından zengindir. Böylece, 20 gramlık bir sıra bitter çikolata, 20 ila 30 mg magnezyum sağlar. Ancak en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilmelidir.
Magnezyum alımını artırmanın en basit yollarından biri de doğal maden sularını ve mineralli suları içmektir. Ayrıca balıklar da iyi miktarda magnezyum sağlar.