Kalp sağlığını güçlendirmenin farklı yolları vardır ve bunlardan biri diyet yoluyla kalp dostu besinler almaktır. İşte kalbinizi güçlendiren besinler ve ipuçları.
Kalp, dolaşım sistemine sahip tüm canlılarda dolaşım sisteminin ana kas organıdır.
İnsanlarda, göğüs boşluğunda bulunan bir kastır. Vücuda kanı pompalayan ve geri emen bir mekanizma olarak çalışır. Önemi de burada yatmaktadır.
Özellikle 40 yaşından sonra, kalbi etkileyen hastalıklara yakalanma riski artar. Kalp ve damar sağlığına özen gösterilmesi ve güçlendirilmesi önemlidir. Sağlıklı bir kalbi korumanın en etkili yollarından biri, sağlıklı yağlar ve lifler açısından zengin ürünleri, sağlıklı besinlerle bütünleştirmektir.
Peki, hangi yiyecekler kalbi güçlendirir?
İşte kalbi güçlendiren 13 besin:
Yoğurt diş eti hastalıklarına karşı korur. Kontrolsüz bırakılırsa, diş eti hastalığı insanların kalp hastalığı riskini artırabilir. Japonya'daki araştırmacılar, yaklaşık 1000 yetişkinin günlük alımını analiz etti ve en yüksek düzeyde süt ürünleri, özellikle yoğurt ve yoğurt içeren içecekler tüketenlerin sağlıklı diş etlerine sahip olduğunu buldu.
Araştırmalar, diş eti sağlığı için probiyotiklerin (iyi bakteri olarak da bilinir) oldukça yararlı olduğunu gösteriyor. Uzmanlar, probiyotiklerin ağızda dost olmayan bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor.
Probiyotikler, yoğurt ve kefir gibi yiyeceklerde bulunan aktif canlı kültürlerdir ve araştırmalar, sindirimi iyileştirebileceklerini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceklerini göstermektedir.
Araştırmalar, kuru üzümdeki antioksidanların, iltihaplanma ve diş eti hastalığına neden olabilecek bir tür bakterinin büyümesiyle savaştığını göstermiştir. Diş eti hastalığı olan kişilerin kalp problemleri yaşama riski 2 kat daha fazladır. Kuru üzüm tüketerek bu hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Kuru üzüm gibi belirli yiyecekleri seçmek hem diş etlerinizi hem de kalbinizi korumaya yardımcı olabilir.
Çok fazla tam tahıl yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha zayıf olma eğilimindedir ve kalp hastalığı riski daha düşüktür. Bunun nedeni, tam tahılların koroner kalp hastalığına karşı koruma sağlayan antioksidanlar, fitoöstrojenler ve fitosteroller içermesidir.
Tam tahıllardaki lifin de avantajları vardır: Birçok çalışma, yüksek lifli bir diyetin kalp hastalıkları riskini düşürdüğünü göstermektedir. Harvard Üniversitesi'nde sağlık uzmanları üzerinde yapılan bir araştırmada, yüksek lifli bir diyet uygulayan kişilerin, düşük lifli bir diyet uygulayanlara göre yüzde 40 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğu görülmüştür.
Tam tahıllar vücutta LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürmeye yardımcı olan çözünür lif açısından zengindir ve böylece kalp hastalıklarını önleyebilir. Çözünür lif, vücudumuzun kolesterolden ürettiği yağların sindiriminde önemli bir bileşen olan safra asitlerine bağlanır. Bu lif türü sindirilemez, bu nedenle safra asitleri buna zorlandığında çöp olarak vücuttan atılır. Bu, vücudun daha fazla kolesterolü, dolaşımdaki kolesterol seviyelerini düşürme etkisine sahip olan safra asitlerine dönüştürmesini sağlar. Çözünür lif açısından zengin besinler arasında yulaf, arpa, fasulye, bamya, patlıcan ve portakal bulunur.
Uzmanlara göre, haftada iki veya daha fazla porsiyon balık tüketmek, uzun süreli koroner kalp hastalığı geliştirme riskini yüzde 30 düşürüyor. Özellikle somon ve ton balığı gibi yağlı balık türleri, kanın pıhtılaşmasına neden olan kan trigliserit düzeylerini düşüren omega 3 yağları içerir. Omega 3 ayrıca tansiyonu dengeler ve düzensiz kalp ritimlerini önlemeye yardımcı olabilir. Hiçbir balık, somondan daha fazla omega 3 yağ asidi içermez.
Keten tohumu yağı, kanola yağı ve ceviz de omega 3 içerir.
Kuru yemişler vitaminler, mineraller, kalp dostu tekli doymamış yağlar ve düşük seviyelerde doymuş yağlar ile doludurlar. Araştırmalar, ceviz, fındık, badem, antep fıstığı, çam fıstığı ve yer fıstığı gibi kabuklu yemişleri haftada 2 veya daha fazla gün tüketen kişilerin, yemeyen insanlara göre kalp hastalığı oranının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Araştırmalar, flavonoid açısından zengin bitter çikolata tüketmenin daha fazla kan sulandırıcı etkisi olduğunu ve bunun kardiyovasküler sağlığa fayda sağlayabileceğini, ayrıca iltihabı azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini göstermektedir.
Flavonoidler açısından son derece zengin olan bol miktarda kakao ile yapılan çikolatayı tüketmek, damar sağlığını korumaya yardımcı olur ve damarları mükemmel durumda tutar. Ayrıca yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı ve bunama riskini azaltır.
Bazı araştırmalar, kakaonun tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Kakaoda bulunan epikateşin adlı bir bileşiğin, sağlıklı kan damarlarını korumak için çok önemli olduğu gösterilen bir madde olan nitrik oksidi arttırdığı görülüyor. Bol miktarda nitrik oksit, kan basıncı seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
En az yüzde 70 kakao içeren ideal bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun; sütlü çikolata önemli düzeyde epikateşin içermez.
A vitamini, potasyum ve lifin yanı sıra mükemmel bir C vitamini kaynağı olan domates, hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için diğer vitaminler ve minerallerle birlikte çalışan likopen açısından da zengindir. Araştırmalar, domateslerdeki besinlerin kombinasyonunun kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Pişmiş domateslerde daha az C vitamini bulunurken, likopenler daha fazla bulunur ve antioksidan aktivitesi pişirmeyle azalmadığından, pişirme bu domatesin faydalarını artırabilir.
Yaklaşık 20 yıldır 34 binden fazla kadını izleyen Iowa Kadın Sağlığı çalışmasında elmalar hem koroner kalp hastalığından hem de kardiyovasküler hastalıktan daha düşük ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.
28 yıl boyunca 9 bin 208 katılımcıdan toplanan diyet verilerini inceleyen başka bir araştırmada, sık elma yiyenlerin, elma yemeyenlere kıyasla düşük felç riskine sahip olduğu bulunmuştur.
Araştırmacılar antioksidan bileşiklerin (flavonoidler, kersetin, epikateşin, epigallokateşin, kaempferol) kötü LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemede ve damarlarda plak oluşumunu önleyen bir dizi olayı tetiklemede önemli bir rol oynadığını ortaya koymuştur.
Elmalar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu bilinen bir tür çözünür lif olan pektin açısından da zengindir ve başka bir antioksidan olan iyi miktarda C vitamini sağlar.
Düzenli olarak fasulye gibi baklagil tüketimi, kalbiniz için iyidir ve faydalarını görmek için çok miktarda yemeniz gerekmez. Araştırmalar, günde sadece yarım porsiyon pişmiş barbunya fasulyesinin kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir.
Bunun temel nedeni, baklagillerin çözünür lif içeriklerinin yüksek olmasıdır. Büyük miktarda çözünür lif içeren tüm gıdalar gibi, baklagiller de kolesterolün bağırsaktan emilmesi için bağlanmasını önlemeye yardımcı olur. Ve lif fermente olarak, kolesterol oluşumunu engelleyebilen kısa yağ asitleri zincirinde değişiklikler üretir.
Bu fermantasyon sürecinin yan ürünleri, gazın genellikle fasulye yemeyle ilişkilendirilmesine neden olan şeydir.
Düzenli olarak meyve tüketimi, iyi kolesterol olan HDL kolesterol seviyelerini artırır ve tansiyonu düşürür. Bunlar, kalp sağlığı için iki pozitif durumdur. Özellikle çilek ve yaban mersini gibi orman meyveleri tarafından sağlanan antosiyaninler, ve çok çeşitli polifenoller bu faydalardan sorumludur. Polifenoller, bir dizi kalp dostu etki üreten bir molekül olan nitrik oksit seviyelerini artırabilir. Bunlardan biri, tansiyonu düşük tutmaktan sorumlu olan kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olmasıdır.
Araştırmalar, narın atardamarlarda plak oluşumunu azaltmaya ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Uzmanlar, narın faydalarının, antosiyaninler (mavi, mor ve koyu kırmızı gıdalarda bulunur) ve tanenler (çayda bulunur) dahil olmak üzere polifenollerden gelen güçlü etkisinden geldiğine inanmaktadır.
2008 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, kızılcık suyu dahil olmak üzere antioksidan bakımından zengin içeceklerle karşılaştırıldığında, doğal nar suyunun en yüksek miktarda antioksidana sahip olduğunu buldular.
Bir muzda 422 mg potasyum bulunur. Bu, potasyum için günlük alınması gereken miktarın yüzde 12'sidir. Muzdaki potasyum, normal kalp fonksiyonunun ve vücuttaki sodyum ve su dengesinin korunmasına yardımcı olur. Potasyum, böbreklerin fazla sodyumu atmasına yardımcı olarak sağlıklı tansiyon seviyelerini korur.
Bu mineral özellikle kalp hastalıklarında diüretik kullanan kişiler için önemlidir. Çünkü sodyum ve su tutulmasına karşı savaşır ve bu süreçte tansiyonu dengede tutar. Diğer iyi potasyum kaynakları arasında patates, yoğurt ve ıspanak bulunur.
Çayın sağlığa faydalarına dair en güçlü kanıtlardan bazıları, kalp hastalığı araştırmalarından gelmektedir. Araştırmalar, günde 350 ml kadar yeşil çay içen kişilerin, içmeyenlere göre kalp krizi geçirme riskinin yüzde 50 daha düşük olduğunu göstermektedir.
Araştırmacılar, yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen antioksidanların oldukça faydalı olduğuna inanıyor. Kateşinler, vücudun hastalıklara neden olan iltihabı engeller. İltihaplı hastalıkları olan kişilerin kalp problemleri yaşama riski daha fazladır.