Magnezyum, vücutta onlarca sürece katılan ve çeşitli işlevlerde yer alan bir mineraldir. Peki, kilo vermek için magnezyum almak mümkün mü? İşte magnezyumun kilo üzerindeki etkisi ve ipuçları...
Magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir. 300'den fazla enzimatik reaksiyonda kofaktör olarak yer alan magnezyum, DNA ve RNA üretiminde, protein sentezinde ve enerji metabolizmasında rol oynar. Ayrıca, kas kasılma sürecinde ve tansiyon seviyelerinin düzenlenmesinde ve aynı zamanda kalp fonksiyonunda ve sinir uyarılarının iletilmesinde yer alır.
Bazı çalışmalar, magnezyum eksikliğinin aşırı kiloya neden olabileceğini gösteriyor. Bu eksiklik vücudu çeşitli yönlerden etkileyebilir ve genel olarak yağ dokusu birikimini destekleyebilir.
Peki, kilo vermek için magnezyum almak mümkün mü?
Hipomagnezemi, kandaki düşük magnezyum seviyeleridir. Bu duruma çölyak hastalığı, bağırsak emilim bozukluğu, inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi sağlık sorunları neden olabilirken, en yaygın neden yetersiz gıda alımıdır.
Çalışmalar, dünya nüfusunun büyük bir bölümünün önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını ve eksikliğin yaygın olduğunu göstermektedir.
Magnezyum eksikliği, işlenmiş ve sağlıksız gıdaların fazla tüketimine ve aynı zamanda kuruyemişler, sebzeler ve baklagiller gibi doğal magnezyum kaynaklarının düşük tüketimine dayanan Batı tarzı beslenmeyle ilişkilidir.
Bu beslenme tarzıyla beraber küresel düzeyde önemli bir sorun olan obezite de ortaya çıkar. Obezite, hareketsiz bir yaşam tarzı ve sağlıksız diyetlerden kaynaklanır ve çeşitli besin eksiklikleri obezitede yaygındır. Obez insanlar genellikle magnezyum eksikliği yaşar. Çalışmalar, magnezyum alımı ile bazı obezite belirteçleri arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Örneğin vücut kitle indeksi ve bel çevresi, yüksek olan insanlarda magnezyum eksikliği gözlemlenmiştir.
Bu duruma, magnezyumun metabolik düzeydeki önemi de eklenir. Vücutta glikoz yakımının yollarının bazı anahtar enzimleri magnezyuma bağımlıdır ve verimli olması için magnezyumun yeterli olması gerekir. Magnezyum eksikliği, glikoz metabolizmasını bozarak yağ olarak depolamasına neden olur. Bu mekanizma, kalorilerinin çoğunu basit şekerlerden ve rafine tahıllardan alan obez kişilerde daha çabuk bozulur.
Magnezyum eksikliği, ayrıca insülin direnci ile ilişkilidir. İnsülin direnci, yağ birikimini kolaylaştıran bir durumdur. Yeterli magnezyum alımı, yağların metabolizmasını destekler ve yağ yakımını artırır.
Magnezyum eksikliği, uyku kalitesini de etkiler. Uykusuzluk, açlığı uyaran ve aşırı kalori alımını tetikleyen bir hormon olan ghrelin salınımı ile ilişkilidir. Son olarak, magnezyum eksikliği kronik olarak yükselen kortizol (stres hormonu) seviyeleri aracılığıyla duygusal beslenmeye ve aşırı yemeye neden olabilir.
Yeterli miktarda magnezyum alımı, şeker metabolizmasını verimli hale getirir, insülin duyarlılığını geliştirir ve yağ yakımını destekler. Tüm bunlar, kilo vermeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca stres seviyelerine ve uyku kalitesine etki ederek açlığın yönetilmesine de yardımcı olur.
Peki magnezyum kilo verdirir mi? Kilo vermenin her durumda doğru ayarlanmış bir diyetle gerçekleşebileceğini unutmayın, ancak yeterli magnezyum alımı sağlıklı bir diyetle birlikte kilo vermeyi amaçlayan bir kişiye kuşkusuz yardımcı olacaktır.
Dengeli bir diyet ile birlikte sağlıklı kişilerin magnezyum için önerilen alım seviyelerine ulaşması oldukça basittir. Bir yetişkin için değerler günde 250 ile 350 mg arasındadır.
Magnezyum kaynakları baklagiller, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar, ayrıca tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve bazı meyvelerdir (örneğin muz, incir, avokado).
Bir eksiklik durumunda, uygun formüle edilmiş ürünlerle magnezyum takviyesi almak da mümkündür. Zayıflama diyetini desteklemek için iyi emilen bir form olan organik magnezyum sitrata başvurmak mümkündür.
Bir yetişkin için günlük maksimum magnezyum miktarı yaklaşık 430 mg'dır. Toz olarak alınıyorsa, biraz sıcak suda eritilmesi ve öğün aralarında tüketilmesi tavsiye edilir. Her durumda, magnezyum takviyesi ihtiyacına ilişkin uygun değerlendirmeleri yapabilecek bir beslenme uzmanında tavsiye alınmalıdır.
Magnezyum takviyeleri bazı durumlarda sakıncalıdır. Örneğin böbrek ve kalp hastalıkları ve tiroid fonksiyon bozukluklarında kullanılmamalıdır.
Genel olarak aşırı magnezyum alımı bazı olumsuz etkilerle bağlantılı olabileceğinden, önerilen günlük miktarı aşmamak önemlidir. Aşırı magnezyum alımı mide bulantısı, ishal, karın ağrısı, düşük tansiyon ve uyku haline yol açabilir. Ayrıca baş dönmesi ve nefes almada zorluk görülebilir.