Sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo almak ister misiniz? İşte sağlıklı kalmak ve vücudunuzu formda tutmak için 7 ipucu...
Zayıf veya fazla kilolu olmak aynı madalyonun iki yüzüdür ve sağlık için ikisi de zararlıdır. Her iki durum da muhtemelen kötü alışkanlıklar izlediğinizi gösterir.
Olması gerekenden daha zayıf olmak sağlıklı değildir, hatta çeşitli hastalıklar ve sağlık sorunları için bir uyarı işaretidir. Bu durumda ne yapılabilir? İlk adım, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmektir.
Genel sağlık açısından yeterli fiziksel aktivite ve sigara ve alkol kullanmamak gibi diğer birçok iyi alışkanlık ile birlikte beslenme çok büyük bir rol oynar.
Sağlıklı bir yaşam tarzı kalp ve damar hastalıkları, solunum yolu hastalıkları, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Zayıf olup olmadığınızı anlamak için boy-kilo oranını hesaba katan vücut kitle indeksinizi (VKİ) öğrenmeniz faydalı olabilir. VKİ'niz 30'dan büyükse bu, obeziteyi gösterir, 25 ila 29,9 arası obezite öncesi olduğunu gösterir ve 18,5'den küçükse bu, zayıflığın bir göstergesidir.
VKİ hesaplaması şu şekilde yapılır: Kg cinsinden kilo / Metre cinsinden boyun karesi
Olması gerekenden daha az kiloda olmak genel sağlık için iyi değildir, çünkü bu durum vücudu dış saldırılara daha fazla maruz bırakarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Vücuda makro ve mikro besinlerin sağlanamaması, beslenme yetersizliklerine yol açarak her organ ve sistemin işleyişini riske atabilir.
Örneğin yetersiz kalsiyum alımı, osteoporoz gelişimine neden olabilir (özellikle menopoz başlangıcında kadınlarda yaygındır). Aynı şekilde, demir eksikliği sizi yorgun ve bitkin hissettirerek kansızlığa neden olabilir.
Olması gerekenden daha zayıf olmanın birçok farklı nedeni vardır:
- Hızlı bir metabolizmanız var ve çok hızlı kalori tüketme eğilimindesiniz,
- Bir stres dönemi yaşıyorsunuz,
- Araştırılması gereken hastalıklar veya yeme bozuklukları olabilir,
- Sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı izlemiyorsunuz.
Kilo almak için diyet yapmak, istediğiniz her şeyi yemek, belki de yağlı ve kalorili yiyecekleri tercih etmek anlamına gelmez. Bu gıdalar yağsız kas kütlesi yerine vücut yağını artıracağı ve yüksek kan kolesterol düzeyleri riskini artıracağı için aslında ters etki yapacaktır. Zayıf olmanızın nedeni beslenme ise boy, kilo ve kişisel sağlık durumlarını göz önünde bulundurarak doğru kaloriyi sağlayan sağlıklı yiyecekler tüketerek dengeli bir diyet uygulamak gerekir.
İşte 7 pratik ipucu.
Protein tüketin
Proteinler doğal olarak bitki ve hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Örneğin baklagiller ve tahıllarda bulunan bitkisel proteinlere daha fazla yer vererek, haftada birkaç kez tüketilmesi tavsiye edilir. Hayvansal proteinler de mutlaka tüketilmelidir.
Daha sık yiyin
Zayıf olduğunuzda, daha çabuk tok hissedebilirsiniz, bu nedenle üç büyük öğüne ek olarak atıştırmalıklar yemek iyidir. Ara öğünlerin sağlıklı olması için örneğin kuru meyve veya taze meyveler ve sebzeler tüketin.
Yeterli karbonhidrat tüketin
Makarna veya diğer karbonhidratları mutlaka tüketin. Tam tahılları tercih ederek daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz.
Yeterli su için
Vücuda yeterli su sağlamak çok önemlidir. Ancak yemeklerden hemen önce içmekten kaçının, iştahınız daha az olabilir.
Meyve ve sebze tüketin
Meyve ve sebze tüketimi sağlığın anahtarıdır. Birçok farklı besin içeren meyve ve sebzelerden günde 5 porsiyon tüketin.
Spor yapın
Ağırlık kaldırmayı içeren egzersizler, kas kütlesi oluşturmada yardımcı olabilir. Ancak fiziksel aktivitede aşırıya kaçmamaya dikkat edin, kilo almak için tükettiğinizden daha fazla kalori almanız gerekir.
Gıda takviyeleri alın
Gerektiğinde beslenmenizi vitamin ve mineraller açısından vücudu destekleyen besin takviyeleri ile destekleyin.
Vücudun sağlıklı bir şekilde kilo almasına yardımcı olmak için yararlı besinler açısından zengin gıdalar tüketilmelidir.
- Süt, vitamin, mineral (kalsiyum dahil) ve protein kaynağıdır.
- Pilav, iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve sebzelerle hazırlanabilen lezzetli ve besleyici bir yemektir.
- Kırmızı et vücut için iyidir çünkü kas kütlesi oluşturmaya ve kilo almaya yardımcı olur. Ancak bu besinin faydalı etkilerinden faydalanmak için haftada sadece birkaç kez tüketmeniz önemlidir.
- Patates, baklagiller, yulaf, kepekli ekmek gibi nişasta bakımından zengin besinler. Bunlar, kas büyümesini ve kilo alımını uyarır ve enerji sağlar.
- Atıştırmalık olarak da ideal olan kuru meyveler besin açısından zengindir ve iyi miktarda kalori sağlar.
- Somon gibi yağlı balıklar iyi yağlar içerirler ve kilo alımına katkıda bulunan bir besinlerdir.
- Bitter çikolata antioksidanlar açısından zengindir. En az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolatayı tercih ederek kilo alımına katkıda bulunabilirsiniz.
- İyi yağlar ve hayvansal protein kaynağı olan yumurtalar, çok besleyicidirler.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için iyi bir yaşam tarzı benimsemek, besleyici ve aynı zamanda sağlıklı besinler tüketmek ve diyetinizi doğru besin takviyesiyle bütünleştirmek yeterlidir.