En tuhaf diyetleri bile denemenize rağmen kilo veremiyor musunuz? Spor yapıyor ancak fazla kilolarınızdan kurtulamıyor musunuz? İşte kilo vermenin temel prensipleri ve etkili ipuçları.
Kilo vermenin temel prensibi kalori açığıdır. Özellikle internette gördüğünüz bir kilo verme diyetine ilgi duyduğunuzda, genellikle acımasız bir açık üzerine kurulu bir program olduğunu göreceksiniz.
Kalori açığı dışında kilo vermenin başka doğal yolu yoktur. Basit bir kural geçerlidir: Uzun vadede ve ortalama olarak tükettiğinizden daha az enerji almanız gerekir. Bunu başarırsanız kilonuz gerçekten azalır.
Kalori açığının yanında besinlerin doğru oranı da önemlidir. Çikolata yiyerek de kilo verebilirsiniz, ancak ideal olarak sağlıklı olmaz.
Sağlıklı kilo vermek denildiğinde akla ilk olarak düşük karbonhidratlı, düşük yağlı bir diyet, vegan veya paleo diyeti, günün belirli saatlerinde yemek yemek veya gün boyunca kereviz suyu gibi tavsiyeler gelir.
Gerçek şu ki, tüm diyetler yine dolaylı olarak kalori açığı yaratır. Kilo vermenize yardımcı olan herhangi bir diyet, yalnızca ihtiyacınız olan açığı oluşturmanıza yardımcı olur. Kısacası daha az kalori almanız gerekir. Yani popüler ketojenik diyet gibi beslenme tarzları sihirli değildir.
Hamur işleri ve garnitürler şeklindeki karbonhidratları daha az tüketin. Bu, daha az sağlıksız kalori tüketeceğiniz anlamına gelir. Akşam 5, 6, 7'den sonra yemek yemezseniz daha az kalori alırsınız. Daha az yağ yemek, daha az kalori almak demektir.
Sıkı ve aşırı kısıtlayıcı diyetlerde aldığınız her kaloriyi sayarak vücudunuz üzerindeki stresi artırabilir ve kilo vermenize engel olabilirsiniz. Ancak tek tek kalori saymadan da kalori açığı oluşturabilmeniz mümkün.
İşte kalori açığı elde etmek için 5 basit ipucu:
Kalorileri İçmeyin
Tatlı meyve sularını, aromalı sodaları, smoothie'leri ve şekerli içecekleri unutun. İnsanlar genellikle sıvıdan gelen kalorileri hesaba katmayı unutur. Çözüm sade su, kahve, çay ve bitki çaylarıdır.
Besin Açısından Zengin Gıdaları Tercih Edin
Kalori bakımından zengin gıdaları besin açısından zengin gıdalarla değiştirin. Kaloriden tasarruf etmenizi sağlayacak pek çok iyi yiyecek vardır.
- Yüksek kalorili mayonez gibi soslar yerine yoğurtla bir sos hazırlayıp baharatlarla tatlandırın.
- Klasik pilav yerine karnabaharı garnitür olarak deneyin, lezzetine hayran kalabilirsiniz.
- Hazır çorbaları ev yapımı doğal çorbalarla değiştirin.
Hareketsiz Kalmayın
Kalori yakmanızı sağlamak için hareketsiz bir yaşam sürmemeniz gerekir. İşe arabayla gidip sekiz saat oturduktan sonra eve mi dönüyorsunuz? Bu, önerilen 10 bin adıma ulaşmayı zorlaştırır. Basit bir adımsayar edinin veya bir mobil uygulamayla adım sayınızı takip edin ve her gün adım hedefinizi kademeli olarak artırmaya çalışın.
Her Öğüne Sebze Ekleyin
Menülerin meyve dolu olduğu, hatta sebze tüketiminin içler acısı olduğu durumlar yaygındır. Tam tersini deneyin. Sebzelerin minimum kalorisi vardır ve lif, mineral ve vitaminlerle doludurlar. Daha yeni öğle yemeği yediniz ve hala aç mısınız? Menünüze salata ekleyin. Bu kesinlikle bir paket yağlı cips yemekten daha iyi bir yoldur. Taze, haşlanmış veya fırında pişmiş olsun, sebzeleri çeşitli şekillerde yiyin.
Yağlara Dikkat Edin
1 gr protein ve karbonhidratta 4 kalori varken, 1 gr yağda 9 kalori vardır. Ayrıca, biz farkında olmasak da birçok gıdada yağ mevcuttur. Kaloriler böylece menüye çok hızlı ve fark edilmeden girer.
Yağ alımınızı azaltmak için az yağlı veya yağsız yemek hazırlayabileceğiniz kaliteli bir tava ve tencere alın, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve yemek pişirirken kızartma yöntemini kullanmayın.