Sağlıklı ve güçlü hareketli kalmak için düzenli olarak tüketilmesi gereken proteinlerin yokluğunda vücut ciddi sağlık problemlerine yatkın hale gelir. İşte daha fazla protein almanız gereken durumlar.
Proteinler önemli bir makro besindir. Sağlıklı, güçlü ve hareketli kalmak için proteinler düzenli olarak gıdalarla alınmalıdır. Vücut diyetten yeterli protein alamazsa kendi kaynaklarını, genellikle aktif kas kütlesini tüketir. Protein eksikliği vücudu katabolizmaya (kas kütlesinin bozulmasına) yönlendirir ve böyle bir durum uzun vadede vücuda zarar verir.
Proteinler vücuttaki çoğu fizyolojik süreçte yer alır. Kasların, tendonların, bağların, organların yapı taşlarıdır, enzimatik süreçlerde yer alır, çeşitli hormonal düzenlemelere katılır, bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi için gereklidir, vücut içi asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur ve enerji üretimine katılır.
Uzmanlar, günde minimum 0,8 gr/kg protein alınmasını önermektedir. Bu, 70 kg olan ve çok hareketli olmayan bir yaşam tarzında yaşayan biri için günde 56 gr protein anlamına gelir.
Ancak bu ihtiyaç değişebilir. Normal vücut ağırlığına sahip, gün içinde çok aktif olmayan bir insansanız, günlük 0,8-1,3 g/kg protein alımı yeterli olacaktır. Fiziksel olarak aktifseniz ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız günlük protein alımınız 1.4-1.6 g/kg olabilir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, protein alımınız günde 1,6-2.2 g/kg olabilir.
Daha fazla protein almak için ana sebep, vücudun normal işyelişinin devam edebilmesidir. Egzersiz yaptıktan sonra protein rezervlerinizi iyi bir şekilde yenilenirsiniz, gergin ve yorgun olmazsınız, aktif kas kütlenizi korur veya arttırırsınız ve yaygın hastalıklara karşı dirençli olursunuz. Daha yüksek protein alımı, özellikle ileri yaştaki yetişkinlerin yaşam kalitesini doğrudan etkileyerek çeşitli hastalıkların riskini azaltır. Kilo vermeye çalışırken, proteinlerin olumlu bir özelliği, örneğin aşırı yeme ataklarını veya sağlıksız gıdaların sık tüketimini önleyebilen uzun süre tok tutma yetenekleridir.
Doğal olarak protein eksikliğine daha yatkın olan insan grupları vardır. Artan protein alımı osteoporozu (kemik dokusunun incelmesi) veya sarkopeniyi (iskelet kası hasarı) önler, kas kütlesini korumak daha az düşme riski, daha iyi hareketlilik anlamına gelebilir, bu nedenle ileri yaştaki yetişkinler mutlaka daha fazla protein tüketmelidir. Ayrıca hamile kadınlar uygun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Hamilelikte ideal protein alımı günde 1.2-1.5 g/kg aralığındadır.
Sporcuların da protein ihtiyacı yükselir. Artan protein alımı, egzersiz sonrası yenilenme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve aktif kas kütlesini korumak için gereklidir. Ergenlik döneminde uygun büyüme ve gelişme için de daha fazla protein gereklidir.
Bu doğal süreçler haricinde vücudun daha fazla proteine ihtiyacı olan farklı durumlar da vardır.
Protein eksikliğinde belirtiler yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlar. Protein eksikliğinde genel olarak yorgunluk, konsantrasyon kaybı, kas ve eklem ağrısı ve yaygın hastalıklara yatkınlık görülür. Bu durumlar, daha yüksek protein alımının gerekli olduğu durumları bilerek önlenebilir.
İşte daha fazla protein alınması gereken 6 durum:
Enerji Alımını Azaltmaya Çalışmak
Proteinin doyurma yeteneği, aşırı yeme ile savaşmanıza yardımcı olur. Bu nedenle düşük kaliteli yiyeceklerin yardımıyla enerji alımını artırmazsınız. Her öğünde protein tüketerek iyi bir tokluk sağlayabilirsiniz.
Fiziksel Olarak Zorlu Bir İş Yapmak veya Çok Çalışmak
Daha yüksek fiziksel talepler, kas dokusunu iyileştirmek, büyütmek ve daha iyi konsantrasyon için daha fazla protein ihtiyacı gerektirir.
Kardiyo Egzersizleri Yapmak
Koşma, yüzme, yürüyüş ve ip atlama gibi kardiyo egzersizleri yapıyorsanız, mutlaka daha fazla proteine ihtiyaç duyarsınız. Günlük olarak yaptığınız tüm aktiviteleri göz önünde bulundurarak protein ihtiyacınızı karşılamanız önerilir.
Stresli Bir Durum Beklemek veya Yaşamak
Stres hormonları kataboliktir, yani kas kütlesinin parçalanmasını teşvik eder. Artan protein alımı katabolik süreçleri önlemede, hatta stresin kendisini hafifletmede bile olumlu bir etkiye sahiptir.
Bir Yaralanma Yaşamak
Artan protein alımı yanıkların veya yaraların iyileşmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kolajen ve arginin gibi amino asitler bu süreçte gereklidir.
Çoğunlukla Bitkisel Protein Kaynakları Tüketmek
Vegan ve vejeteryanlardaki bitkisel protein kaynakları genellikle hayvansal protein kadar yararlı değildir, bu nedenle toplam protein alımı daha yüksek olmalıdır ve protein kaynaklarının birleştirilmesi önerilir.