Özellikle kalp hastalıkları riskini büyük ölçüde artıran yüksek trigliserit seviyelerinin düşürülmesi, genel sağlık açısından son derece önem taşıyor. İşte trigliseritleri düşürmek için ipuçları.
Trigliseritler, insan kanında bulunan bir yağ türüdür. Basitçe söylemek gerekirse, yemek yedikten sonra vücut gereksiz kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra kullanmak üzere yağ hücrelerinde depolar.
Bu nedenle, vücuda enerji sağlamak için trigliseritlere ihtiyaç vardır, ancak kandaki yüksek seviyeleri kalp hastalıkları geliştirme riskini önemli ölçüde artırır.
Yüksek trigliserit seviyeleri genellikle obezite, kontrolsüz diyabet, alkol tüketimi ve yüksek kalorili diyetle ilişkilidir ve genetik faktörler de bir dereceye kadar etkileyebilir.
İşte yükselen kan trigliserit düzeylerini düşürmenin 10 yolu.
1. İdeal Kiloda Olun
Yemek yerken vücut fazla kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar. Bu nedenle kilo kaybı aynı zamanda trigliserit seviyelerinde bir düşüş anlamına gelir. Vücut ağırlığının yüzde 5-10'u kadar bir kayıpla trigliserit seviyelerinde 40 mg/dL bir azalma olur.
2. Şeker Alımınızı Sınırlayın
Eklenmiş şekerler birçok kişi için çok büyük bir problemdir. Bu şekerler tatlılarda, meyve sularında bulunur ve çoğu kahveye, çaya eklenir. Fazla şeker vücutta trigliseritlere dönüştürülür. Araştırmalar, diyetlerinde yüksek şeker içeriğine sahip çocukların bile yüksek trigliserit seviyelerine sahip olabileceğini gösteriyor.
Günlük diyetlerinde şeker içeriği yüzde 25 olan kişilerin, günlük toplam kalori alımlarında yüzde 10 şeker bulunanlara göre kalp hastalıkları riskinin 2 kat fazla olduğu gösterilmiştir.
Sadece tatlı içecekleri su ile değiştirerek kan trigliseritlerinde 29 mg/dL düşüş sağlayabilirsiniz.
3. Düşük Karbonhidratlı Bir Diyet İzleyin
Fazla şeker gibi fazla karbonhidratlar da genellikle trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet de normal trigliserit seviyelerine dönmeye yardımcı olur.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan ve fazla kilolarını veren kişilerin, aynı zamanda kan trigliserit düzeylerini de dengelendiği bilinmektedir.
4. Lif Alımını Artırın
Lif meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Bunların yanında kuru yemişler ve baklagillerde de bulunur. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsakta yağların ve şekerlerin emilimini azaltarak kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
Yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserit düzeylerine etkisinin araştırıldığı bir çalışmada, sadece 6 gün sonra düşük lifli diyetin trigliserit seviyelerinde yüzde 45'lik bir sıçramaya neden olduğu, yüksek lifli diyete döndükten sonra seviyenin normale döndüğü görüldü.
5. Düzenli Egzersiz Yapın
İyi kolesterol (HDL), trigliseritlerle ters orantılıdır. HDL ne kadar yüksekse, trigliseritler o kadar düşüktür. Fiziksel aktivite, HDL kolesteroldeki artışı etkiler, bu da trigliseritlerde azalma anlamına gelir.
Egzersizin trigliseritler üzerindeki olumlu etkileri özellikle uzun vadede görülebilir. Günlük olarak yapılacak olan 30 dakikalık bir tempolu yürüyüş, trigliseritlerde önemli bir azalmayı sağlar.
6. Trans Yağlardan Kaçının
Yapay trans yağlar, raf ömürlerini uzatmak için özellikle yemeye hazır gıdalara ve işlenmiş gıdalara eklenen bir yağ türüdür. En yaygın olarak kısmen hidrojene yağlarla yapılan kızarmış ve fırınlanmış gıdalarda bulunurlar.
İltihap yapıcı özellikleri nedeniyle trans yağlar, kötü kolesterol (LDL) yüksekliği ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu riskini artırır. Ayrıca trans yağ tüketimi trigliserit artışını doğrudan etkiler.
7. Haftada En Az 2 Kez Yağlı Balık Yiyin
Yağlı deniz balıkları, genel olarak sağlıklıdır ve trigliserit düşürücü etkileri ile bilinir. Bunun nedeni, yağlı deniz balıklarının yüksek miktarda omega 3 içermeleridir. Haftada 2 öğün yağlı balık tüketmek, bazı kalp hastalıkları riskini yüzde 36'ya kadar azaltır. Bu nedenle menünüze somon, sardalya, ton balığı ve uskumru ekleyin.
8. Alkolden Uzak Durun
Alkol şeker ve kalori bakımından zengindir. Ve bu kaloriler enerji için tüketilmezse trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Ilımlı alkol tüketiminin bile trigliserit düzeylerini yüzde 53'e kadar artırdığı bilinmektedir. Alkolün sağlık açısından güvenilir bir dozu olmadığını unutmayın. Bu yüzden alkolden tamamen uzak durun.
9. Daha Fazla Kuru Yemiş Tüketin
Kuru yemişler, trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu bir etki yaratan lif, omega 3 ve doymamış yağlar içerir. Günlük beslenmenize badem, ceviz, fındık, kaju ve antep fıstığı gibi kuru yemişleri ekleyin. Ancak bu kuru yemişlerin işlenmemiş olmasına dikkat edin.
Ayrıca kuru yemişlerin kalori açısından oldukça zengin olduğunu unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmayın.
10. Doğal Besin Takviyelerini Alın
Birkaç doğal besin takviyesi, trigliseritler üzerinde potansiyel olarak olumlu bir etkiye sahiptir:
- Balık Yağı
- Çemen otu
- Sarımsak özü
- Zerdeçal
Beslenme ve yaşam tarzı, kan trigliserit düzeylerini etkileyen önemli faktörlerdir. Bu ipuçları, trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur, ancak bunların reçeteli ilaçlarla değiştirilmesi gerekir.