Uzun süren oruç saatlerinde kimi zaman açlık krizleri ortaya çıkabiliyor ve kan şekeri seviyeleri azalabiliyor. Bunu önlemenin en iyi yollarından biri ise sahurda tok tutan yiyeceklerden geçiyor.
Açlığın mideyi kemirmesi ve kan şekerinin düşmesi iyi bir duygu değildir. Yaygın bir yanılgı, uzun süre tokluk hissi veren yiyeceklerin olduğunu bilmemektir.
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için tüm gün yakıta ihtiyacı vardır. Yakıt içinse en iyi seçeneklerden biri uzun süre tokluk sağlayan sağlıklı yağ içeren besinlerdir Genellikle yağlı gıdalardan kaçılır ancak sağlıklı yağlar hem vücudunuzun hem de beyninizin çalışması için gereklidir. Vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, yağ oranı yüksek yiyecekleri yerken dikkat edilmesi gereken önemli olan, kalori alımının çok fazla olmamasıdır.
Tüm kaloriler aynı değildir. Farklı gıdalar vücudunuzda farklı metabolik yollardan geçer. Açlık, hormonlar ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde önemli ölçüde farklı etkileri olabilir.
İşte sahurda tercih edebileceğiniz, tok tutan 10 yiyecek.
Yumurta
Eskiden yüksek kolesterol korkusu vardı ancak yeni araştırmalar yumurtaların kötü kolesterolü yükseltmediğini gösteriyor. Protein ve yağ oranı yüksek olan yumurtalar çok doyurucudur. 30 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda hamur işleri yerine yumurta tüketmenin tokluk hissini arttırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat içinde daha az yemesini sağladığını göstermiştir.
Yumurtalar ayrıca besin açısından inanılmaz derecede zengindir ve ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, hemen hemen tüm besinler yumurta sarısında bulunur. Yumurtalar çok doyurucu ve besleyicidir. Hamur işleri gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurtalar günün ilerleyen saatlerinde sizi tok tutar ve hatta kilo vermeye yardımcı olur.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi mükemmel bir karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır. Özellikle yararlı olan, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilen diyet lifi beta-glukandır. Ayrıca yulaf ezmesi hem yağ hem de protein içerir.
Yulaf ezmesini kaynatın veya kabuğu çıkarılmış taneleri yoğurt veya smoothie'nin üzerine serpin. Yulaf ezmesini gözleme hamuruna, buğday ekmeğine de ekleyebilirsiniz.
Yağsız Dana Eti ve Tavuk Göğsü
İşlenmiş etler sağlıksız olsa da, araştırmalar işlenmemiş yağsız kırmızı etin aşırı tüketilmediği taktirde sağlık risklerini artırmadığını gösteriyor. Kırmızı etin ve tavuk etinin çok fazla protein içerdiği için tok tutucu olduğu unutulmamalıdır. Protein açık ara en çok doyurucu besindir ve protein açısından zengin bir öğün daha fazla tok tutabilir. Araştırmalar, protein alımını günlük kalorinin yüzde 25'ine veya daha fazlasına çıkarmanın, açlık krizlerini büyük ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Badem
Badem, vücudun ihtiyacı olan çok sayıda tekli doymamış yağ içerir. Ayrıca iyi bir protein, diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, E vitamini ve B vitaminleri niasin ve folat kaynağıdırlar. Yüksek yağ içeriği bademleri kalori açısından nispeten yüksek yapar, bu nedenle tüketilen miktara dikkat edilmelidir.
Bir meyve ile birlikte 10 badem mükemmel bir küçük atıştırmalıktır. Ayrıca kendi badem sütünüzü yapabilir veya un haline getirip hamur işlerinde kullanabilirsiniz.
Avokado
Avokado bir sebze değil, bir meyvedir. Çok fazla tekli doymamış yağ içeren yağlı bir meyvedir. Ayrıca avokado iyi bir B ve C vitamini kaynağıdır. Avokado ayrıca potasyum içerir. Potasyum vücuttaki su dengesini düzenlemeye yardımcı olur ve tansiyon düşürücü etkiye sahiptir. Ayrıca oldukça yüksek bir tok tutucu özelliği vardır.
Kepekli Ekmek
Beslenmede birçok ürün ne kadar işlenmemişse, o kadar iyidir. tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği gibi birçok ekmek çeşidinde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu faydalı vitamin ve mineraller vardır. İyi karbonhidratlar, diyet lifi, protein ve B vitaminleri bunlardan aldığınız şeylerden bazılarıdır.
Nohut
Nohut protein açısından çok zengindir. Aslında bu baklagil, tavuk kadar protein içerir. Ayrıca bu nohutlar lif, demir ve folat açısından zengindir. Nohutları salataya veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca sarımsak ve tahin ile ezerek lezzetli bir humus elde edebilirsiniz. Humusu sebzeler için dip sos olarak veya sebzelerin üzerine serpme olarak kullanabilirsiniz. Nohut haricinde ayrıca mercimek ve fasulye gibi diğer baklagiller de tok tutucu özelliğe sahiptir.
Süzme Peynir
Süzme peynir, az yağlı bir protein bombasıdır. Aynı zamanda çok miktarda kalsiyum içerir. Olduğu gibi yiyebilir, böğürtlen gibi meyvelerle tüketebilirsiniz. Ayrıca salatalara karıştırabilir veya sos olarak da kullanabilirsiniz.
Chia Tohumları
Chia tohumları dünya üzerindeki en besleyici gıdalar arasındadır. 28 gramlık bir porsiyon chia tohumu 12 gram karbonhidrat içerir ki bu oldukça büyük bir orandır, ancak bu karbonhidratların 11'i liftir. Bu nedenle chia tohumları düşük karbonhidrat alımına uygun bir besindir ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir.
Yüksek lif içeriği nedeniyle chia tohumları suda 11-12 kat daha fazla ağırlığı emebilir, jele dönüşebilir ve midede şişebilir. Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Chia tohumları sizi tatmin eden ve iştahınızı azaltan çok miktarda lif içerir. Bu nedenle sahur için tercih edilebilir.
Haşlanmış Patates
Patatesler inanılmaz derecede çeşitli besinler içerirler. İhtiyacınız olan hemen hemen her şeyden az çok sağlarlar. Çoğu insanın yeterli miktarda sahip olmadığı ve tansiyon kontrolünde önemli bir rol oynayan potasyum açısından özellikle zengindirler. Haşlanmış patates,tokluk verici olması açısından neredeyse tüm gıdalar arasında en yüksek puana sahiptir. Haşlanmış patates yiyerek doğal olarak daha tok hissedebilirsiniz.
Haşlanmış patates en doyurucu yiyecekler arasındadır. Özellikle iştahı azaltmada iyidirler, gün içinde açlık ataklarını potansiyel olarak bastırırlar.