Özellikle ileri yaşlarda kırık oluşumunu ve eklem ağrılarını önlemede sağlıklı beslenme çok büyük bir önem taşıyor. İşte kemik ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için tüketmeniz gereken besinler.
Kemikler ve eklemler insan vücudunu sabit ve hareketli tutmaya yarar. Güçlü kalmanıza ve çeşitli hareketleri yapabilmenize yardımcı olurlar. Bununla birlikte, hava faktörü ve yorucu fiziksel aktiviteler nedeniyle durumları sürekli olarak değişebilir.
İskelet, sürekli olarak iyi durumda tutulması gereken dokulardan oluşur. 25 yaşından itibaren, vücutta inşa edilenden daha fazla kemik yavaşça kaybedilir. Kemikler yaş ilerledikçe daha ince, daha zayıf ve kırılgan hale gelirler. Bu nedenle kemiklerin ve eklemlerin sağlığını korumak, yaşlandıkça daha da önemli hale gelir.
Osteoporoz ve artrit gibi ciddi hastalıklar iskelet sistemini ve hareketleri büyük ölçüde etkiler. Bu tür hastalıklara yakalanma riskini azaltmanın veya en azından mevcut olanların daha da ilerlemesini önlemenin kolay yolları vardır ve sağlıklı beslenme, kemik ve eklem sağlığı için oldukça önemli bir faktördür.
Fiziksel olarak hareketsiz olan ve evde çok fazla zaman geçiren kişiler, kemik ve eklemlerinde büyük problemler yaşama riski altındadır ve diyetlerini düzeltmenin yanı sıra, bazı sporları rutin olarak yapmaları gerekir.
Çok fazla A vitamini, kafein ve alkol alan kişilerde genellikle osteoporoz ve artrit görülür. Genetik de bu tür hastalıklarda büyük bir rol oynar, bu nedenle aileden birinin kemik ve eklemlerle ilgili bir sorunu varsa, diyetinizi düzenleyin ve fiziksel olarka aktif bir yaşam sürerek hastalıktan kendinizi koruyun.
Kemik ve eklem sağlığını korumada kilit unsur kalsiyumdur. Kalsiyum yeterli değilse, kemikleriniz gerekli güce sahip olmaz ve eklemlerinizin her hareketi dayanılmaz derecede ağrılı olur. Kalsiyum temelli takviyeler vardır, ancak onu yiyeceklerden almak en iyisidir.
Kalsiyum açısından zengin besinler şunlardır:
Süt Ürünleri
Bir bardak süt, önerilen kalsiyum alımının yüzde 30'u olan 300 mg'dan fazla kalsiyum içerir. Yoğurt da kalsiyum açısından zengindir, aynı zamanda insan vücudundaki dokuları oluşturmaya ve korumaya yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır.
Meyveli yoğurt normalden daha az kalsiyum ve protein içerir. Şeker içermeyen doğal ürünleri seçin. Laktoz intoleransı olan kişiler için aynı besin değerine sahip birçok süt alternatifi vardır. Bu gibi durumlarda soya veya badem sütü kullanılabilir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, marul ve benzeri sebzeler çok fazla kalsiyum içerir, aynı zamanda C vitamini ve selenyum içerirler. Bir porsiyon kadar haşlanmış yeşillik, önerilen günlük alımın yüzde 25'ine denk gelen 250 mg kalsiyum içerir.
Ayrıca susam, çeşitli balıklar ve baklagiller de iyi miktarda kalsiyum içerir.
D vitamini gıdalarda az miktarda bulunur ve bu nedenle genellikle insanların D vitamini ile ilgili bir sorunu olur. Vücudun kalsiyumu daha kolay emmesine yardımcı olduğu için çok önemlidir.
D vitaminini vücuda almanın birincil yolu güneş ışınlarıdır, ancak her zaman çok fazla güneşin olmadığı bir yerde yaşıyorsanız, bunu yiyeceklerle telafi etmeniz gerekir. Çoğu insan için güneşe çıkmak ve en az 15 dakika dışarıda kalmak günlü kolarak gerekli miktarda D vitamini almak için yeterlidir.
Gıdalardaki en önemli D vitamini kaynaklarından bazıları şunlardır:
Yağlı Balıklar
Gerekli tüm D vitaminini içerir, aynı zamanda çok sağlıklı omega 3 yağ asitleri içerirler. En iyi seçim taze somon, uskumru ve sardalya olacaktır. Morina karaciğeri yağı da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve genellikle D vitamini takviyesi olarak piyasada satılmaktadır.
Yumurta Sarısı
Büyük miktarda D vitamini varlığından dolayı yumurta sarısı özellikle önemlidir. Sarısı, yumurtanın en zengin kısmı olarak kabul edilir ve aynı zamanda folik asit ve B12 vitamini de içerir.
Güçlendirilmiş Tam Tahıllar
Özellikle kahvaltılarda tüketilen gevrekler, çok önemli bir kalsiyum kaynağı olmalarına ek olarak, aynı derecede önemli D vitamini içerebilirler. Özellikle kahvaltıda tüketilmeleri önerilir. Yoğurt ve taze meyve parçalarıyla iyi giderler.
Güçlendirilmiş tam tahıllarla kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirmenin yanı sıra metabolizmanızı, sindiriminizi ve vücut ağırlığınızı da iyileştirebilirsiniz.
C vitamini, eklemlerin bir parçası olan kıkırdak dahil olmak üzere dokuları onarma yeteneğine sahiptir. Her gün düzenli olarak alınmalıdır ve günde 2000 mg'ın geçilmemesi önerilir. Özellikle menopoz sonrası kadınların yüksek miktarda almaları önerilir.
C vitamini içeren besinler şunlardır:
Narenciye
Portakal, limon, greyfurt, misket limonu ve mandalina C vitamini açısından zengindir. Bunları tüketerek eklem çevresindeki şişlikleri azaltabilirsiniz. Kemiklerin bağ dokularını daha fazla hasardan korurlar. Taze olarak tüketerek, iskeletinizi ve kıkırdağınızı hızla yenileyebilir ve ayrıca tüm organizmayı koruyabilirsiniz.
Orman Meyveleri
Bu meyve grubu gerçek bir sağlık iksiridir ve içerdiği birçok faydalı besin arasında bulunan C vitamini sayesinde kemikleriniz ve eklemleriniz için mükemmel koruyucudur. Kızılcık, yaban mersini, ahududu, çilek ve kuş üzümü gibi meyveler tüm iskeletin güçlendirilmesinden sorumlu olan antioksidanlar ve polifenoller açısından zengin oldukları için düzenli olarak tüketilmeleri önerilir. Ayrıca menopoz sonrası kemik kaybını önledikleri çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir.
Domates
C ve K vitaminleri sayesinde domates, kemiklerini ve eklemlerini güçlendirmek isteyen herkes için harika bir besindir. Kemikleri etkilediği kadar diş, cilt ve saç sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır.
K vitamini, kemikleri güçlendirirken bir yandan da kırıklara ve kemik kanserine karşı önemli bir koruma oluşturur.
K vitamini açısından zengin besinler şunlardır:
Erik
Bu meyve, özellikle kurutulmuş halde bol miktarda K vitamini içerir. Düzenli olarak erik tüketirseniz, kemiklerinizin yoğunluğu ve dolayısıyla güçleri artacaktır. İçlerinde bulunan flavonoidler de kemik dokusunun korunmasına yardımcı olur. Yeni kemiklerin oluşumuna yardımcı olur ve eskilerin kaybını önler. Bu, osteoporoz ve artrit gelişimine karşı mükemmel koruma sağlar.
Peynir
Peynirler, fermantasyon işlemi sırasında bakteriler tarafından sentezlenen K vitamini içerirler. K vitaminine ek olarak, D vitamini de peynirde bulunabilir. Sadece kaliteli ve organik sütten yapılmış peynirleri seçin.
Yumurta
Yumurtaların kemikler ve eklemler için D vitamini kaynağı olarak öneminden daha önce bahsetmiştik, ancak aynı zamanda çok fazla K vitamini içerdiğini fark ettiğinizde onları kesinlikle düzenli olarak diyetinize dahil edeceksiniz.
Çok miktarda tuz içeren bir diyet kemikleri ve eklemleri zayıflatabilir. Tuz alımını kolayca kontrol etmek için dışarıda daha az yiyin ve evde daha sık yemek pişirin. Füme etin yanı sıra konserve yiyecekler, dondurulmuş yemekler, hazır soslar ve diğer endüstriyel olarak işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların alımını en aza indirin. Daha az sodyum ve daha fazla potasyum tüketin. Tüm taze meyve ve sebzeler az ya da çok potasyum içerir. Domates, patates, papaya ve portakallar fazla miktarda içerirler.
Tuz haricinde kahve de kemik ve eklem sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Günde bir fincan kahve vücudunuz üzerinde kötü bir etki yaratmaz, ancak daha büyük miktarlar kemiklerinizin kalsiyumu kaybetmesine neden olabilir. Maksimum günlük kafein dozunuzu 300 mg'da tutun ve daha fazlasını tüketmeyin. Kafein sadece kahvede değil, enerji içecekleri, kola, bazı çaylar ve sıcak çikolatada da bulunur. Daha sağlıklı alternatiflere yönelin. Seçiminizi su, taze sıkılmış meyve suları ve kafeinsiz çaylardan yana kullanın.
Alkol de kemik ve eklemlerin en büyük düşmanlarından bitidir. Alkol tüketenler, bu tür içecekleri tüketmeyen kişilere göre kemik kırılmalarına ve eklem yaralanmalarına daha yatkındır. Çok fazla alkol alırsanız, vücudunuz vitamin ve mineralleri gerektiği gibi ememez. Alkolün güvenli bir dozu yoktur. Her miktarda alkol vücuda zararlıdır.