Vitamin ve mineraller en sağlıklı şekilde beslenme yoluyla elde edilse de hamilelik ve kronik hastalıklar gibi bazı özel durumlarda çeşitli besin takviyelerine ihtiyaç duyulabiliyor.
Vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineraller en iyi şekilde yiyeceklerden alınır, ancak bazen vücudun özellikle hamilelik, menopoz ve kronik hastalıklar gibi belirli durumlarda takviye şeklinde ek yardıma ihtiyacı olur.
En çeşitli ve dengeli beslenme bile bazen vücuda gerekli tüm besinleri sağlamak için yeterli olmayabilir, bu durumlarda multivitaminler yardımcı olur. Ancak, takviyelerin sağlıklı bir diyetin yerine geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır, takviyeler yalnızca sağlıklı bir diyetin tamamlayıcısı olabilir.
Araştırmalar, multivitaminlerin genel sağlığınızı iyileştirip iyileştirmediği konusunda karışık olsa da bazıları özellikle kanser, kalp hastalığı ve göz hastalığı gibi belirli hastalıklar için riski azaltarak yaş ilerledikçe sağlıklı kalınmasına yardımcı olabileceklerini göstermiştir.
Günlük multivitamin almak sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca artan stres ve uykusuzluk durumunda da yardımcı olabilirler. Mümkün olan en iyi diyetle bile, bu sorunlar vücudun besinleri düzgün bir şekilde emmesini zorlaştırabilir.
Multivitaminler tabletler, kapsüller veya sıvılar gibi çeşitli formlarda mevcuttur. Genellikle A, C, D, E ve K vitaminleri, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 ve folat), demir, magnezyum, çinko, bakır ve kalsiyum içerirler.
Piyasada çeşitli vitamin ve mineral kombinasyonları mevcuttur, ancak en iyi kombinasyonu istiyorsanız aşağıdaki 7 bileşenden oluşan bir multivitamin seçin.
D vitamini, vücudun kemik sağlığı için önemli olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
D vitamini eksikliği hastalıklara yakalanma riskini artırırken aynı zamanda kemik ve sırt ağrılarına ve saç dökülmesi neden olabilir. Ayrıca kemik yoğunluğunun azalmasına yol açar.
Günde 15 dakika güneşte kalarak yeterli miktarda D vitamini alınabilir, ancak çoğu insan bunu yapmaz. Güneş ışığının az olduğu yerlerde yaşamak, 9'dan 17'ye kadar ofiste çalışmak ve D vitamini üretimini engelleyen ancak cilt kanserini önlemek için gerekli olan güneş kremi kullanmak, yeterli D vitamini almayı zorlaştırır. Bu vitaminin gıdalarda da az miktarda bulunur. Bu nedenle multivitaminler yoluyla alınabilirler.
D vitamini içeren besinler arasında yağlı deniz balıkları, yumurta sarısı ve sütün yanı sıra meyve suları ve tahıllar gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar bulunur.
Bu son derece değerli mineral, kemik sağlığı ve enerji üretimi için çok önemlidir. Magnezyum sinir sistemini yatıştırır ve stresi azaltır, uyku problemlerini giderir, kas ve sinir fonksiyonlarını düzenler, kan şekerini dengeler ve proteinler, kemikler ve hatta DNA oluşumuna yardımcı olur.
Pek çok insan magnezyum açısından zengin gıdaları yeterince yemediği için magnezyum eksikliği yaşar. Magnezyum içeren yiyecekler arasında ıspanak, soya, fasulye, tofu, kabak, enginar, esmer pirinç ve çeşitli kuru yemişler bulunur.
Takviye almanız gerekiyorsa, vücut tarafından en iyi emilen glisinat, sitrat, aspartat, laktat veya klorür formlarını tercih edebilirsiniz.
Bu mineral güçlü kemikler ve dişler için gereklidir, ancak eksikliği oldukça yaygındır. Kadınlar kemik yoğunluğunu daha erken kaybetmeye başlar ve çocukluktan itibaren yeterli kalsiyum almak kemik yoğunluğunun azalmasından kaynaklanan hastalıklara karşı en iyi savunmadır.
Kalsiyum içeren besinler arasında süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana, fındık ve fındık yağı, fasulye ve mercimek bulunur. Diyetiniz bu yiyeceklerden zenginse, muhtemelen yeterince kalsiyum alırsınız. Beslenme uzmanları, daha iyi emilen kalsiyum sitrat formunda takviye almayı tavsiye ediyor.
Çinko eksikliği çoğunlukla yaşlılarda ve büyük stres altında olanlarda görülür. Çinko, bağışıklık sistemini destekler ve vücudun enerji için karbonhidratları, proteinleri ve yağları kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca yara iyileşmesinde yardımcı olur.
Çinko içeren gıdalar arasında kırmızı et, kabak çekirdeği, ceviz, ıspanak, susam, tahin, sardalya ve esmer pirinç bulunur.
Takviye şeklinde çinko alıyorsanız tavsiye 5 ila 10 miligram çinko içeren multivitaminleri seçmenizdir. Günlük alınması gereken çinko miktarı 8 ila 11 miligramdır, bu nedenle diyetinize bağlı olarak multivitaminlerdeki çinko miktarını seçin.
Demir, aldığınız multivitaminin mutlaka bir parçası olmalıdır, ancak herkesin aynı miktarda demire ihtiyacı yoktur. Yeterli demir alımı enerjiyi artırmak, daha iyi beyin fonksiyonu ve sağlıklı kırmızı kan hücreleri için gereklidir.
Kırmızı et tüketen kişiler genellikle yeterli miktarda demir alırlar ancak adet döngüsü, ergenlik ve hamilelik gibi bazı durumlar demir ihtiyacını artırabilir. Bunun nedeni, büyüme ve gelişme döneminde demirin gerekli olmasıdır. Vejetaryenler ve veganlar özellikle et yerine diğer demir açısından zengin yiyecekleri yemiyorlarsa, aldıkları multivitaminlerin demir içerdiğini de bilmelidir.
Tavsiye demir sülfat, demir glukonat, ferro-sitrat veya ferro-sülfat formunda yaklaşık 18 miligram demir içeren multivitaminleri almaktır. Bundan daha fazla demir mide bulantısına neden olabilir.
Folik asit fetal gelişime yardımcı olması ve doğum kusurlarını önlemesiyle bilinir. Ancak saç ve tırnak sağlığının gelişmesine ve depresyon ve iltihaplanmaya karşı da yardımcı olur.
Folik asit içeren besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado, fasulye, baklagiller, çilek gibi orman meyveleri ve narenciye meyveleri bulunur.
Bir multivitamin seçerken etikette metil folatı arayın. Genellikle daha etkili bir formdur. Folik asit takviyesini yemekle birlikte aldığınızda yüzde 85, aç karnına aldığınızda ise yüzde 100 oranında emildiğini unutmayın.
B vitaminleri, aldığımız mikro besinleri (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) parçalayarak vücudumuzda bir enerji kaynağı oluşturmak ve sürdürmek için birleşmiş sekiz değerli işçiden oluşan bir fabrika gibidir. Ancak her B vitamininin de kendine özgü rolü vardır.
B12 vitamini özellikle sinirlerin ve kan hücrelerinin sağlığı ve DNA üretimi için önemlidir. B12 vitamini sadece hayvansal gıdalardan elde edilir. Kırmızı et, tavuki hindi, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı olduğundan veganlar ve vejeteryanlar genellikle B12 vitamini eksikliği yaşar.
Günlük 1 ila 2 mikrogram B12 vitamini yeterlidir ve vücutta bu vitaminin fazla olması durumunda vücut onu idrarla atar. B12 vitamininin en iyi formu, vücut tarafından en kolay emilecek olan metilkobalamindir (metil-B12).