Dünyanın en büyük salgınlarından birine dönüşen obezite, kronik hastalıklardan depresyona kadar birçok olumsuz sonuç doğurabiliyor. Peki, sağlıklı bir şekilde kilo vermek, düşünüldüğü kadar zor mu?
İnternette kilo verme diyetleri hakkında birçok bilgi var. Özellikle internette tavsiye edilen "mucize diyetlerin" çoğu en iyi ihtimalle şüphelidir ve herhangi bir gerçek bilime dayanmaz.
Dünyadaki obezite ile ilgili korku hikayelerini zaten biliyorsunuzdur. Gerçek şu ki, obezite, fiziksel sorunların yanı sıra kronik hastalıkların ortaya çıkmasına da neden olur. Fazla kilolar ayrıca düşük benlik saygısı, güven eksikliği, depresyon ve başarısızlık hissine neden olabilir.
Böyle durumlarda kilo vermek, her şeyi aynı anda iyileştirmek için bir olasılık haline gelir. İdeal kilonuza ulaşmak, bir zincirde içsel ve dışsal bir dönüşümü serbest bırakmanın anahtarıdır.
İşin garibi, hepimiz bunu nasıl başaracağımızı biliyoruz: Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz.
Peki, çözümü biliyorsak neden yeme alışkanlıklarımızı geliştirip kilo veremiyoruz?
Kilo verme diyetleri, kişiye özel hazırlanmalıdır ve kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak yeterli ve dengeli olarak planlanmalıdır. Ancak kilo vermeyle ilgili genel olarak 10 ipucu şu şekilde listelenebilir:
Kendinize gerçekçi ve ulaşılması kolay bir hedef belirleyin. Nasıl mı? Sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermenizi ve ardından bunu korumanızı sağlayan bir yöntem bulmalısınız. Alışkanlıklarınızı değiştirin ve daha sağlıklı bir şekilde yemeyi öğrenin, durumunuza veya kişisel yaşamınıza daha sağlıklı bir diyet veya yaşam tarzını adapte edin. Bu perspektiften görmek, kendinizi daha motive hissetmenize, kilolarınızla daha iyi başa çıkmanıza ve haftada kaç kilo vermeniz gerektiği konusunda kendinizi çok fazla boğmamanıza yardımcı olacaktır, çünkü geliştirmeniz gereken şey beslenme alışkanlıklarınızdır.
Kilo durumu; ne zaman tartıldığınıza, koşullara, içtiğiniz su miktarına, tükettiğiniz besinlere, bağırsak geçişinizin düzenliliğine, içinde bulunduğunuz hormonal döngüye ve hatta stres düzeyine bağlı olarak çok değişir. Değişimi görmek için belirli aralıklarla tartılabilirsiniz, ancak bunu her gün yapacak kadar takıntı haline getirmeyin. Unutmayın; dikkate alınması gereken tek parametre, tartıda çıkan rakam değildir.
Kilo vermeye çalışırken yapılan en yaygın hata, ne kadar az kalori alınırsa o kadar iyi olduğunu düşünmektir. Kahvaltıyı bırakmak ya da akşam yemeği yemeden yatmak size asla yardımcı olmaz, tam tersine sizi farkında olmadan hedefinizden uzaklaştırır. Çünkü saatlerce yemek yememek, endişe veya doymak bilmez bir açlık ortaya çıkabilir ve kısa sürede tekrar acıkmamıza yol açacak glikozun yükselmesine neden olan sağlıksız yiyecekleri tüketmeye yatkın hale geliriz. Diğer yandan vücut bu durumu oruç olarak algılar ve vücut enerji tasarrufuna uyum sağlar, yani daha az kalori yakar. Günlük önerilen kalori miktarı, yaşam tarzımıza bağlı olarak değişecektir, ancak kilo vermek için tavsiye edilen günde üç öğünden fazla yemek yemektir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği, ara öğünler veya sağlıklı atıştırmalıklarla tamamlanabilir. Ayrıca aşırılıkları telafi etmek için öğün atlamayın. Yani bir öğünde fazla yediğiniz için diğer öğünü atlamak hatasına düşerseniz, yukarıdaki durumu yaşarsınız.
Hayır demeyi öğrenmelisiniz ve aynı zamanda durum sizi buna yönlendirdiği için veya çevre sizi yemeye teşvik ettiği için değil, gerçeklerin bilgisiyle, kendi kararınızla yemeyi öğrenmelisiniz. Size en çok hitap eden kararı, amacınıza veya durumunuza en uygun seçeneği seçmeyi öğrenmelisiniz.
Zayıf bir diyet için telafi edici bir yöntem olarak egzersiz yapmayın, eğer öyleyse, bu size yarardan çok zarar verecektir. Harcadığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız, fiziksel egzersiz tek başına kilo vermenize yardımcı olmaz. Düzenli olarak yapılan egzersiz, vücut yağınızı kaybetmenize çok büyük derecede yardımcı olur. Egzersiz ayrıca vücudun endorfin salgılamasına yardımcı olur ve stresi azaltarak daha pozitif olmanızı sağlar. Sevdiğiniz, keyif aldığınız ve onu günlük rutininize sokma çabası gerektirmeyen bir spor bulun. Örneğin her gün 40 dakika kadar tempolu yürüyüş yapın.
Bir yemek planlaması ve yemekleriniz için gerekli alışveriş listesi yapın. Alışveriş listesi yapmazsanız, diyetinizin kalitesini etkileyen ve kilo vermenizi zorlaştıran herhangi bir şey yemeniz veya atıştırmanız çok olası hale gelir. Evde sağlıksız yiyeceklerin bulunması, kilo vermede başarısız olma riskini artırır. Günlük beslenmenizdeki çeşitliliği ve farkı oluşturan şey sadece farklı gıdaların tüketim sıklığı değil, aynı zamanda onları yeme ve sunma şeklinizdir. Bu, yaptığınız değişiklikten daha fazla keyif almanızı sağlayacaktır.
Öğle ve akşam yemeklerinizi planlarken dengeli, çeşitli ve miktarları net olarak belirlemenize yardımcı olacak tabak yöntemini göz önünde bulundurun. Her zaman tabağınızın yarısında hem çiğ hem de pişmiş sebzeleri tercih edin. Salatalarda yenen miktar genellikle yeterli değildir, bu nedenle ayrıca sebze tüketmeyi de unutmamalısınız. Tabağın çeyreği yumurta, et, balık, deniz ürünleri, bitkisel protein veya bakliyat şeklinde protein, diğer çeyreği ise makarna, pirinç, patates veya ekmek gibi karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tatlı, bir parça meyve veya bir ev yapımı sütlü tatlı olabilir.
Su, vücudumuzun ana bileşenidir. Vücutta su miktarını korumak çok önemlidir ve günde 1,5 ila 2,5 litre sıvı içilmesi önerilir. Su, susuzluğu gidermek için en iyi kaynak olmasının yanı sıra, gün içinde daha tok hissetmenize yardımcı olarak açlık dürtüsünü kontrol etmenize yardımcı olabilir. Şekerli, gazlı içeceklerden ve enerji içeceklerinden uzak durun. Çok miktarda şeker içerebileceklerini unutmayın. Kahve içerken, içinde eklenmiş şeker olup olmadığını kontrol edin.
En ufak bir başarısızlıkta vazgeçmeyin. Yaptığınız şeyin alışkanlıklarda bir değişiklik olduğunu düşünün, bu yüzden onu mükemmelleştirmeyi değil, zamanla korumayı ve küçük iyileştirmeler yapmayı hedeflemelisiniz. Davranışınızdaki, yeme şeklinizdeki herhangi bir ilerleme, hedefinize ulaşmanıza ve her şeyden önce onu korumanıza izin verecek bir ilerlemedir.
Keyifli bulduğunuz, problemlerden kaçmanıza ve stres atmanıza yardımcı olacak aktiviteler yapın. Stresli olduğunuz durumlarda yemeğe sarılmayın. Yemek yerken, yediğiniz şeyin farkında olun. Açlık nedeniyle mi yoksa stres nedeniyle mi yeiğinizi fark edin. Stres seviyelerinizi düşürmeye çalışın. Çok fazla stres, yaşam kalitesini düşüren en büyük faktörlerden biridir. Duygusal olarak kendinize iyi bakın. Hoşlandığınız aktiviteler yapın; bu bir yürüyüşten, hafta sonu yapılacak bir pikniğe kadar her şey olabilir...