Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için özellikle önemli bir besindir, ancak birçok insan olması gerekenden daha az tüketir. İşte yeterli lif alımı için her gün tüketilmesi gereken besinler.
Lif en önemli besinlerden biridir. Diyabet, kalp sorunları ve kanser gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kilo kontrolünde ve mide-bağırsak sisteminin sağlığının korunmasında da önemlidir.
Günlük önerilen lif alımı yaklaşık 30 gramdır, ancak insanların günlük 10 ila 15 gram lif tükettiği tahmin ediliyor. Bu durum, kabızlık ve sonrasında sıklıkla gelişen hemoroidlerin yaygınlığının en büyük nedenidir.
Lif bakımından zengin yiyeceklerin iyi yanı, uzun süre tok tutmalarıdır, bu nedenle tıkınırcasına yeme ve gizli atıştırmaların kontrolü daha kolay hale gelir. Bununla birlikte, şimdiye kadar düşük lifli bir diyet uyguladıysanız, günlük alımı kademeli olarak artırın. Aksi takdirde, aniden artan lif alımı nedeniyle şişkinlik, karın ağrısı ve farklı şikayetlerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Vücudunuza değişime uyum sağlaması için zaman tanıyın ve lifleri yumuşatmak ve dışkı kalınlaşmasını önlemek için normalden daha fazla su için.
İşte her gün yenmesi gereken lif içeriği yüksek gıdalar.
Nohut, mükemmel bir lif içeriğine sahiptir. Bir fincan kadar nohut tüketerek 24,5 gram lif alabilirsiniz. Ayrıca protein açısından da oldukça zengindir. Bezelye de benzer şekilde besleyicidir. Fasulye de aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır. Fasulye fincan başına 16.5 gram, barbunya ve bakla 15 gram lif içerir. 15.5 gram lif içeriği ile mercimek de harika bir lif kaynağıdır.
Orta boy bir enginar yemek 9 gram lif sağlar. Fincan başına 6 gram lif içerdiğinden lahana da sık sık tüketilmelidir.
Bir fincan havuç ve küçük bir karnabaharın her biri 5 gram lif içerir. Vitaminler açısından da oldukça zengindirler. Ayrıca pancar, Brüksel lahanası ve brokoli de daha sık yenilmelidir. Bunlarla fincan başına 2,5-3,5 gram lif alabilirsiniz.
Meyveler arasında elma lif için en iyi seçimdir, çünkü 18 gram içerir. Aynı zamanda, diğer şeylerin yanı sıra bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Kuru erik, uzun zamandır kabızlığa karşı iyi bir meyve olarak kabul edilir ve 12 gram lif sağlar. Bunlara ek olarak guava ve avokado 9 gram, ahududu 8 gram, böğürtlen 7,5 gram, nar 7,5 gram, armut 5,5 gram ve çilek ve muz 3 gram lif içerir.
Vücudunuza 14 gram lif sağlayabileceğinden, sık sık yer fıstığı yiyebilirsiniz. Badem ve ayçiçeği çekirdeği de lif bakımından zengindir, 12 gram içerir. Yağlı tohumları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz, ancak kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinizi renklendirmek için salata veya çorbalara da ekleyebilirsiniz.
Çeyrek fincanı 11,5 gram lif içerdiğinden lif içeriği açısından keten tohumu neredeyse rakipsizdir. Yaklaşık 30 gram chia tohumu yiyerek 10 gram lif alabilirsiniz. Her ikisi de çeşitli şekillerde kullanılabilir, örneğin smoothie'lere, yoğurda, yulaf lapasına eklenebilir veya hatta hamur işlerinde kullanılabilir. Özel avantajları, aynı zamanda omega 3 açısından da zengin olmalarıdır.
Birçok kişi yulaf lapasının kahvaltı için harika bir seçim olduğunu bilir, çünkü yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok tutar. Bir fincan yulaf ezmesi 4 gram lif içerir. Ayrıca yukarıda bahsedilen lif açısından zengin meyveler ve tohumlarla yulaf lapasını kolayca karıştırabilir ve daha besleyici hale getirebilirsiniz. Ama belki daha da iyi bir alternatif, sabah müsliye, yoğurda veya smoothie'ye yulaf kepeği karıştırmaktır, çünkü bir fincan kepek 14,5 gram lif içerir.
Günlük hayatınızda daha fazla lif almaya çalışıyorsanız, rafine undan yapılan unlu mamulleri ve makarnaları tam tahıllı olanlarla değiştirebilirsiniz. Tam tahıllı olanlar fincan başına 7,5 gram lif içerir. Ayrıca arpa, kinoa ve mısırı daha fazla tüketmenizde fayda var çünkü bunların bir porsiyonunu yiyerek 4-6 gram lif elde edebilirsiniz.