Yediğiniz ve içtiğiniz her şey, tüm vücudunuzda olduğu gibi beyninizi de etkiler. İşte iyi bir hafızanın korunmasına yardımcı olan ve hafızayı geliştiren, bulması kolay 15 sağlıklı yiyecek.
Yediklerimiz ve içtiklerimiz, sadece fiziksel sağlığımızı değil aynı zamanda bilişsel sağlığımızı da etkiler. Beynimizin ve vücudumuzun geri kalanının düzgün çalışması için yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekir.
Bu anlamda, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmeye ve uzun vadede belirli beyinsel hastalıkları önlemeye yardımcı olacak belirli yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz oldukça akıllıca olacaktır.
Şimdi, hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştiren 15 sağlıklı besine birlikte göz atalım.
Avokado en sağlıklı meyvelerden biridir ve bilişsel işlevleri geliştirmemize yardımcı olur. Yağ içeriği yüksektir ancak sağlıklı yağ olarak adlandırılan tekli doymamış olduklarını bilmek önemlidir. Ek olarak, kan şekeri ve tansiyon üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
Bu meyve ayrıca vücudun yeni hücreler oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olan folik asit ve beyindeki kan pıhtılarını önlemek ve güçlü kemikleri korumak için gerekli olan K vitamini içerir. Avokado ayrıca B vitamini ve C vitamini açısından zengindir. Sağlıklı beslenmede önemli bir besindir.
Bitter çikolata, flavonoidler açısından zengin kakao, antioksidan ve antienflamatuar etkiye sahip maddeler içerir. Antioksidanlar, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunan oksidatif strese oldukça duyarlı olduğundan, beyin sağlığı için özellikle önemlidir.
Araştırmalara göre, kakao flavonoidleri, hafıza ve öğrenme ile ilgili çeşitli beyin bölgelerinde nörojenez ve kan damarı büyümesi için gerekli olabilir. Ek olarak, çeşitli çalışmalarda, bitter çikolata yemenin beynin yapısal veya fizyolojik değişikliklere uğrama yeteneğini artırabildiği ve flavonoidlerin hafızayı geliştirmede olumlu bir etkisi olabileceği gözlemlenmiştir.
Yaban mersini, beyindeki iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan flavonoidler ve antioksidanlar (antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kersetin) içerir.
Son araştırmalar, bu bileşiklerin hücre iletişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, nöral plastisitede (beynin yapısal veya fizyolojik değişikliklere uğrama yeteneği) bir artış oluşturduğunu ve yaşa bağlı belirli nörodejeneratif hastalıkları ve hafızayı ve diğer bilişsel işlevleri etkileyen bilişsel bozulmayı azalttığını veya geciktirdiğini gösteriyor.
Kahve tüketimi yaygındır ve dikkat ve konsantrasyon üzerindeki etkileri iyi bilinmektedir. Kafein, beyinde adenosin adı verilen ve kişinin uykusunu getiren bir maddeyi bloke eder. Uyanıklığı artırmanın ötesinde, bazı araştırmalar kahvenin beynin bilgiyi işleme yeteneğini artırabileceğini de öne sürüyor.
Araştırmalar, kahvenin karmaşık ve değişken beyin aktivitesi olan "beyin entropisini" artırdığını göstermektedir. Bu entropi yüksek olduğunda, beyin aldığı bilgiyi daha fazla ve daha iyi işleyebilir.
Kahve aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır ve çeşitli çalışmalarda tüketiminin, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığının yanı sıra bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla da bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Ceviz, bol miktarda omega 3 ve antioksidan içerdiği için beyin işlevi için harikadır. Genel olarak daha yüksek ceviz alımının ileri yaşlarda daha iyi beyin fonksiyonu ile bağlantılı olduğu çeşitli çalışmalarda öne sürülmüştür.
Ceviz ayrıca, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten koruyan ve etkileri bilişi iyileştirmeye ve Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan olan E vitamini kaynağıdır.
Düşük kalori kaynağı olmasının yanı sıra brokolinin beyin üzerinde olumlu etkileri vardır. Bu sebze, glukozinolatlar adı verilen bileşikler bakımından zengindir ve ayrıştırıldığında, oksidatif stresi azaltabilen ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilen maddeler olan izotiyosiyanatlar üretir.
Brokoli ayrıca büyük miktarda C vitamini ve flavonoidlerin yanı sıra sinir sisteminin ve bilişsel işlevlerin sağlıklı işleyişini sürdürmek için gerekli olan kolin ve K vitamini içerir. Ayrıca, bazı araştırmalara göre brokoli, sözel hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Somon gibi yağlı balıklar, sağlıklı beyin hücreleri, öğrenme ve hafıza için gerekli olan önemli bir omega 3 kaynağıdır. Omega 3 seviyeleri yüksek olan kişilerin beyindeki kan akışının arttığı gösterilmiştir. Ayrıca bu yağ asidi ile daha iyi bilgi işleme yeteneği arasında bir bağlantı olduğu da bilinmektedir.
Birkaç çalışma, omega 3 yağ asitlerinin eksikliğini depresyon ve öğrenme güçlüğü riski ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca, bu bileşiklerin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirebileceği ve Alzheimer hastalığı ve diğer nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.
Zerdeçal, birçok tarife tat katmak için kullanılan sarı bir baharattır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin, iltihap önleyici güçlü bir antioksidan olduğu bilinmektedir. Bu etkileriyle zerdeçalın biliş ve hafızayı geliştirdiği ve depresyonla mücadele ettiği bilinmektedir.
Sızma zeytinyağı, sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları arasında yer alır. Zeytinyağı, polifenol adı verilen antioksidanlarla doludur. Bazı araştırmalar, polifenollerin hafızayı ve öğrenmeyi geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, bilişsel yetenekleri azaltan ve Alzheimer hastalığına bağlı toksik proteinlerle savaşan yaşa bağlı hastalıkların tersine çevrilmesine de yardımcı olabilirler.
Yumurtalar, B6 ve B12 vitaminleri, folik asit ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığını için harika bir besin kaynağıdır. Kolin, vücudun diğer işlevlerinin yanı sıra ruh halini ve hafızayı düzenleyen bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için kullandığı bir mikro besindir. Ek olarak, B vitaminleri ve folik asit, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir.
Kahvedekine benzer şekilde, yeşil çaydaki kafein de, bilişsel performansı artırarak uyanıklığı, hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirir.
Yeşil çayda bulunan bileşenlerden biri olan L-theanine, beynin kan-beyin bariyerini geçen ve kaygıyı azaltmakla ilgili nörotransmitter GABA'nın aktivitesini artırmaya yardımcı olan bir amino asittir. L-theanine ayrıca alfa dalgalarının sıklığını artırarak yorgun hissetmeden rahatlamanıza yardımcı olur.
Çoğu yeşil yapraklı sebze gibi ıspanak da bilişsel işlevleri geliştirmeye yardımcı olan besinler içerir. Bu yeşil sebze, hafıza ve konsantrasyon için en iyi vitamin olarak kabul edilen K vitamini ile doludur.
Ayrıca ıspanağın yetişkinlerde hafıza ve bilişsel yeteneklerdeki düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabileceği de öne sürülmüştür. Ispanak ayrıca beyin hücresi iltihabını azaltmaya yardımcı olan A vitamini açısından da zengindir.
Domates, likopen adı verilen güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidan, Alzheimer hastalığına ve bunamaya yol açabilecek hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. Likopen ayrıca, beyinde daha fazla iltihaplanmaya neden olabilen depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, domatesler, bilişsel yetenekleri geliştirmeye ve hafıza kapasitesini artırmaya yardımcı olan karotenoidler içerir.
Keten, chia veya susam gibi diğer tohum türleri gibi kabak çekirdeği de beyni serbest radikal hasarından koruyan çok sayıda antioksidan içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır. Bu mikro besinler sinir fonksiyonlarını iyileştirmek, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel fonksiyonları arttırmak ve nörodejeneratif hastalıkları önlemek için hareket eder.
Tam tahıllar veya kepekli tahılla büyük miktarda lif içerir ve son araştırmalara göre bunların tüketimi, Alzheimer hastalığına ilerleyebilen daha düşük hafif bilişsel bozulma riskiyle bağlantılı olabilir.
Tam tahılları içeren dengeli bir diyet, iltihaplanmayı, oksidatif stresi, beyin ve kalp hastalığı riskini artırmada önemli bir rol oynayabilen yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltabilir.