Eti diyetinizden çıkarmak veya daha az tüketmek için iyi bitkisel protein kaynaklarını bilmek ve besin eksikliklerini önlemek gerekir. İşte etin yerini alabilecek 6 bitkisel besin.
Önerilen minimum protein alımı, günde kilogram başına 0,7 ila 1 gram arasındadır. Genel olarak, bu tavsiye sadece et olarak algılanır ve bu da beslenme dengesizliğine ve aşırı doymuş yağ alımına yol açar.
Daha az et ve daha fazla bitkisel protein tüketmek obezite, kalp ve damar hastalıkları ve bazı kanserlerin riskini azaltır. Kırmızı etin sınırlandırıldığı Akdeniz diyeti gibi bir beslenme şekli ile daha fazla sebze tüketmenin çeşitli hastalıkları önlediği kanıtlanmıştır.
Ancak kırmızı et diyette azaltılırken, gerekli protein de sağlanmalıdır. Et proteinlerini değiştirmek için bitkisel proteinler açısından en zengin besinler olan tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlere yönelmek gerekecektir.
Et önemli bir protein kaynağı olduğu kadar demir ve B12 vitamininin de iyi bir kaynağıdır. Peki besin eksiklikleri yaşamadan kırmızı et nasıl azaltılır veya tamamen bırakılır?
Etin yerini almak için birçok alternatif vardır. İşte dengeli bir diyette etin yerini alan 6 yiyecek.
Et yerine alternatif ürünler denilince akla ilk gelen besin çoğu zaman tofu oluyor. Ancak, etsiz yemek yapmak isteyenlerin yeterli protein almalarını sağlayan başka bir bitki bazlı ürün daha var.
Bu, buğday unundan yapılan ve "vejetaryen eti" olarak da bilinen bir hamur olan seitandır. Seitan et kadar protein (100 gram seitan başına yaklaşık 25 gram) içermesinin yanı sıra dokusu, rengi ve tadıyla da pişmiş ete benzer.
Etin yerini alan en popüler besinlerden biri soya peyniri tofudur. Nötr tadı, diğer bileşenlerin lezzetini emmesine izin verir. Pişirilmeden önce marine edildiğinde, birçok tarifle iyi gider ve lezzet verir.
Tofu, protein (100 gram başına 8 gram protein), demir, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin ve kalorisi düşüktür.
İlk bakışta, bir parça kırmızı et ile bir kase yeşil mercimek arasında bir ilişki kurmak kolay değil. Ancak vejeteryanlar ve veganlar için en önemli besinlerden biri yeşil mercimektir, çünkü protein ve demir içeriği çok yüksektir.
Mercimek, vücuda et kadar protein sağlayan baklagillerdir. 100 gram yeşil mercimek 24 gram protein içerir.
Mercimek, vücut için çok önemli ve eksikliklerinden vejeteryanların sıklıkla korktuğu bir mineral olan demir açısından da zengindir.
Bir avuç badem her zaman iyi pişmiş bir etten daha az etkileyici olacaktır. Ancak görünüşe aldanmayın, çünkü bademleri etin yerini alabilecek yiyecekler yapan 2 ana özelliği vardır.
Birincisi yüksek protein içerikleridir. 100 gram badem 25 gram protein içerir. İkincisi ise badem yağ açısından oldukça zengin olsa da özellikle vücudun enerji için kullandığı yağlar içerir. Ayrıca E vitamini içeriği yüksektir ve güçlü bir antioksidandır. Kalorisi yüksektir, bu nedenl ölçülü tüketilmelidir, ancak diyette mutlaka bulunmalıdır.
Fasulye protein açısından zengin olmasının yanı sıra lif açısından da zengindir. Sindirim sorunlarından korkuyorsanız, 12 saat suda beklettikten sonra pişirebilirsiniz.
Nohutun da birçok sağlık yararı vardır. Lif ve protein içeriği yüksek olan nohutlar, aynı zamanda vitamin ve mineraller de içerir. Fasulyede olduğu gibi, nohutu da uzun süre suda bekleterek pişirirseniz iyi sindirilir.
Diyetinizde hiç et bulunmuyorsa, her zaman aklınızda bulundurmanız gereken bir şey vardır; bitkisel ve hayvansal proteinlerin yapısı farklıdır. Hyvansal proteinler vücut için gerekli olan 9 amino asidi de içerir, ancak bitkisel proteinler hepsini içermez.
9 amino asit zincirini tam olarak bulmak için bitkisel protein kaynaklarını birleştirmek gerekir. Ve bunu başarmanın en iyi yolu, 9 amino asidin hepsini bulmanızı sağlayacak olan tahılları ve baklagilleri birleştirmektir. Pirinç-fasulye, pirinç-mercimek, makarna-böğürtlen, irmik-nohut veya mısır-fasulye karışımlarına öğünlerinizde yer açın.