Kalori içermeyen yapay tatlandırıcılar, özellikle kısıtlayıcı diyetlerde popüler bir seçenek olarak kullanılabiliyor. Ancak bu şeker ikameleri, sindirim sisteminize zarar veriyor olabilir.
Genelde çoğumuz yediğimiz yiyeceklerde kalori veya şeker içeriğine dikkat etmeye ve bunları daha az tüketmeye çalışıyoruz. Ancak, özellikle tatlı istekleri olan bizler için lezzetli tatlı tada direnmek zor.
Şeker ikameleri ve şeker alkolleri, şekersiz yiyecekler için popüler bir katkı maddesi olarak kullanılıyor. Diyetlerimizdeki şeker miktarını azaltmaya çalışırken, şeker alkolleri ve şeker ikamelerinin giderek daha sık ortaya çıktığını ifade eden Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, şeker ikameleri ve şeker alkollerinin bağırsak sağlığıyla ilişkisini kaleme aldı.
Şeker ikameleri, yani yapay tatlandırıclar ve şeker alkolleri tam olarak nedir; şimdi bunu iki kategoriye ayıralım ve etiketlerde nelere dikkat edeceğiz ona bakalım.
Şeker yerine geçen maddeler, yani yapay tatlandırıcılar şekere benzer bir tat katan ancak normal sofra şekerinin içerdiği enerjiyi içermeyen bir gıda katkı maddesidir. Kalorisi yoktur ve kan şekerini etkilemezler. Bu maddeler, sofra şekerinden çok daha tatlıdır, bu da aslında daha fazla şeker isteğine neden olabilir.
Besin etiketlerinde arayacağımız yapay tatlandrıcıları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Aspartam
- Stevia
- Sakarin
- Sukraloz
- Keşiş meyvesi
Merak etmeyin, şeker alkollerinin, alkollü içeceklerde bulunan alkol olan etanol ile ilgisi yoktur. Bu bileşikler gıdalarda doğal olarak meydana gelir ve meyvelerde bulunur. Bir şeker ikamesi olarak, normal şekere göre yaklaşık yarım ila üçte bir oranında daha az kalori içerirler. Bunun nedeni, glikoza daha yavaş dönüştürülmeleri, metabolize edilmeleri için çok az veya hiç insülin gerektirmemeleri ve kan şekerinde ani artışlara neden olmamalarıdır. Ancak bir oturuşta çok fazla şeker alkolü tüketmek, mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
Besin etikerlerinde arayacağımız şeker alkollerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Mannitol
- Sorbitol
- Ksilitol
- İzomalt
- Maltitol
- Hidrojene nişasta hidrolizatları
Dikkat edeceğiniz üzere şeker alkolleri çoğunlukla "-ol" ile biter ve unutmayın, yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri çok farklıdır. Şeker ikameleri, yani yapay tatlandırıcılar sıfır kalori içerirken, şeker alkolleri yaklaşık 2.6 kalori/gram içerir. Besin etiketlerinde şeker ikameleri içindekiler bölümünde, şeker alkolleri ise "karbonhidratlar" bölümünün altında bulunabilir.
Şimdiye kadar konuştuklarımız tatlı kısmıydı. Şimdi, potansiyel acı kısım hakkında konuşalım. Bu bileşikler bağırsak mikrobiyomunuzu nasıl etkiler
Aspartam
Aspartam SÜPER hızlı bir şekilde parçalanır, bu nedenle bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkisini ölçmek gerçekten zordur. Kalın bağırsağa (bütirat ve diğer kısa zincirli yağ asitlerinin üretildiği yer) ulaşmaz. Aspartamın bağırsak mikrobiyomu üzerindeki potansiyel etkileri hakkında veri yoktur.
Sakarin
Sakarin ile beslenen farelerde, probiyotik özellikler sergileyen bir bakteri olan Akkermansia muciniphila, sayısının azaldığı gözlemlenmiştir. Araştırmalar, sakarin tüketiminin bağırsak mikrobiyomunu bozabileceğini gösteriyor. Dolayısıyla sindirim sorunlarına ve bağışıklıkla iligli rahatsızlıklara yol açabilir.
Sukraloz
Sukraloz tüketiminin, toplam anaerobik ve aerobik bakteri, bifidobakteriler, laktobasiller, Bacteroides ve Clostridium sayısını azalttığı bilinmektedir. Dolayısıyla bağırsak sağlığı için pek iyi olduğu söylenemez.
Stevia
Stevia konusunda şimdiye kadarkilere göre ters işleyen bir mekanizma işler Mikrobiyom, Stevia'yı bozabilir ve bu nedenle üst sindirim yolunda emilemez. Stevia'nın kökleri bağırsak mikrobiyomunun belirli türleri için besin olabilen inülin ve fruktanları içerir. Dolayısıyla bu yapay tatlandırıcı da bağırsakta sorunlara neden olabilir.
Ksilitol
Orta doz diyet ksilitol ile yüksek yağlı diyetle beslenen farelerde ksilitol, fekal Bacteroidetes ve Barnesiella bolluğunu azaltmış ve Firmicutes ve Prevotella bolluğunu artırmıştır. Yani iyi bağırsak mikroorganizmalarını azaltırken, mikrobiyom için kötü olan organizmaların sayısını çoğaltmıştır. Bu pek de iyi bir etki değildir.
Sorbitol
Sorbiyol doğal olarak armut ve diğer bazı meyvelerde bulunur. Bu şeker alkolünün fazla alımı, yüksek ozmotik yükü nedeniyle diğerlerinden daha az tolere edilir yani, özellikle bağırsak problemi olan kişilerde daha fazla müshil etkisi yaratır. Ürünlere eklenen sorbitolün farklı işlemlerden geçtiği veya 1 adet meyveden çok daha fazla miktarda kullanıldığı göz önünde bulundurulduğunda zararlı olabileceği sonucu çıkabilir. Maalesef sorbitolün bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkilerini kesin olarak belirlemek için bugüne kadar yeterli veri yoktur.
Özetlemek gerekirse, yapay tatlandırıcıların ve şeker alkollerinin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkisine dair çok fazla endişe vardır. Sorun şu ki, çoğu şeyi kanıtlayacak yeterli klinik veri ve çalışma yoktur. Bu yapay tatlandırıcıların ve şeker alkollerinin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki değişimlerini daha iyi anlamak için kesinlikle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Sizin için en iyisinin ne olduğu konusunda daha fazla bilgi için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşabilirsiniz.