Yaygın bir durum olan idrar kaçırma sorunu için semptomlarınızı iyileştirecek ve idrar kaçırmanın günlük zorluklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak ipuçlarını bir araya getirdik.
İdrar kaçırma problemi, her yaştan milyonlarca erkeği ve kadını etkiler. İdrar kaçırma sorunlarının gençlerin yaklaşık yüzde 2-3'ünde görüldüğü tahmin edilmektedir. Kadınların neredeyse yüzde 25'i, doğumu takiben en az 1 yıl süreyle idrar kaçırma problemi yaşar.
İdrar kaçırma veya idrar kaçırmayla sonuçlanan mesane kontrolünün kaybedilmesi durumu yaygın bir sorundur. Ancak semptomlarınızı azaltmak için bazı adımlar atılabilir.
İşte pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve idrar kaçırma semptomlarınızı en aza indirmek için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri.
Pelvik tabanınız, mesanenizi ve bağırsağınızı destekleyen bir kas tabakasıdır. Zayıflarsa, öksürürken, gülerken veya hapşırırken idrar kaçırma ve sık sık tuvalete gitme ihtiyacı yaşayabilirsiniz.
Kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban egzersizleri, kaslarınızı güçlendirerek organlarınızı desteklemeyi, mesane kontrolünü iyileştirmeyi ve idrar kaçırmayı önlemeyi amaçlar.
Araştırmalar Kegel egzersizlerini uygulayan kişilerin idrar kaçırma probleminde tamamen iyileşme olasılıklarının 2,5-17 kat daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Pelvik taban kas egzersizlerini içeren fizik tedavinin, menopozdan sonra idrar kaçırma sorunlarını yüzde 75 oranında azalttığı bulunmuştur.
Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?
İlk olarak, idrar akışınızın ortasında idrar akışınızı durdurmaya çalışarak yapabileceğiniz pelvik taban kaslarınızı bulmanız gerekir. Egzersizler öncelikle ayaklarınız yere düz, dirsekleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde sandalyeye oturarak yapılmalıdır.
Pelvik tabanınızın tam çalışmasını sağlamak için yavaş kasılma ve hızlı kasılma olarak adlandırılan iki tür egzersiz yapılmalıdır. Her zaman önce yavaş kasılma egzersizleri, ardından hızlı kasılma egzersizleri yapılmalıdır.
Yavaş kasılma egzersizleri yapmak için:
- Pelvik tabanınızdaki kaslarınızı çekin. Ancak kalça kaslarınızı sıkmayın.
- İdrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi üretranızın etrafındaki kasları çekin.
- Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Bu kasılmayı ilk başta sadece birkaç saniye tutabilirsiniz, ancak amaç 10 saniye boyunca tutmaktır.
- Yavaşça gevşeyin ve 10 saniye dinlenin.
- Kasılmayı tuttuğunuz süreyi yavaş yavaş artırın ve kaslarınız yorgun hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın.
Hızlı kasılma egzersizleri yapmak için:
- Daha önce olduğu gibi pelvik taban kaslarınızı çekin.
- Kasılmayı 1 saniye tutun ve sonra bırakın ve gevşeyin.
- Kasılmaları 10 defaya kadar veya kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.
Günde iki set 10 yavaş kasılma ve üç set 10 hızlı kasılma içeren bir egzersiz planı oluşturmaya çalışın. Egzersiz yaparken normal nefes aldığınızdan ve doğru kaslara odaklandığınızdan emin olun. Sonuçları 3-6 ay içinde görmeye başlamalısınız.
İdrar kaçırma problemi yaşayan kadınlar için mesane eğitimi ile pelvik taban kas egzersizleri oldukça önemlidir. Mesane eğitimi, idrar yapma arasındaki süreyi artırmayı amaçlayan davranışsal bir terapidir. Kaslar mesaneyi kontrol eder, bu da kasların güçlendirilebileceği anlamına gelir.
İdrar kaçırma problemi yaşayan bireyler, tuvalete çok sık gitme alışkanlığı geliştirirler. Ancak, bu tür davranışlar, mesanenin daha az idrar tutmaya alışmasına ve onu daha hassas ve aşırı aktif hale getirmesine neden olarak sorunu daha da kötüleştirir. Mesane eğitimi, mesanenin daha fazla idrarı tutmasına yardımcı olarak ve aşırı aktif olmasını engelleyerek idrar kaçırmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Eğitime başlamadan önce durumunuzla bağlantılı bir bilgi günlüğü tutmak faydalı olabilir, böylece ilerlemeyi ölçebileceğiniz bir başlangıç noktanız olur. Mesane günlüğünüze, idrar yaptığınız zamanları, mesanenizi tamamen boşaltıp boşaltmadığınızı, tuvalete gitmeleriniz arasındaki süreyi ve diğer ilgili bilgileri kaydedin.
Tuvalet saatini planlayın: Mesane eğitiminin amacı, her gün idrar yapma sürenizi altı ila sekize düşürmektir. Mesane günlüğünüzdeki tuvalete gitmeyi kaydettiğiniz zamana bakın ve tuvalet ziyaretleri arasındaki süreyi kademeli olarak uzatın. Örneğin, saatte bir tuvalete gidiyorsanız, bunu 1 saat 15 dakikaya uzatmayı ve sonraki birkaç hafta içinde bu süreyi kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
İdrara çıkmayı geciktirin: Tuvalete gitme dürtüsü hissederseniz, ziyaretinizi yaklaşık 5 dakika ertelemeye çalışın. Tuvalet ziyaretleri arasında yaklaşık 3-4 saate varana kadar idrarı yavaşça ertelemeye devam edin.
Aşağıdaki ipuçları mesane eğitimi ile başarınızı artırmanıza yardımcı olabilir:
- İdrar yapma ihtiyacı hissettiğinizde acele tuvalete gitmeyin. Hareketsiz oturun ve olabildiğince uzun süre tutmaya çalışın.
- "Her ihtimale karşı" tuvalete gitmenin sağlıksız alışkanlıklarından kaçının.
- Başka bir şey düşünerek dikkatinizi dağıtın.
- Yumruklarınızı sıkmak veya bacak bacak üstüne atmak gibi taktikleri deneyin.
- İdrar tutma gücünüzü güçlendirmek için pelvik taban egzersizleri yapın.
- İdrar yolu enfeksiyonu geliştirmediğinizden emin olmak için her gün bol su içmeye devam edin.
- Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler gibi idrara çıkmayı artıran içecekleri sınırlayın.
Doktorunuz size uygun bir program önerecektir, ancak çoğu mesane eğitimi benzer teknikleri içerir.
Fazla kilolu veya obez olmak, idrar kaçırma riskini artırır. Aşırı kilolu veya obezseniz kilo vermeyi hedeflemek, idrar kaçırmanızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdaki sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini takip ederek kilo verme hedefleriniz için harekete geçebilirsiniz:
- Haftanın 5 günü 30 dakika tempolu yürüyüş
- Toplam tüketilen kalori miktarının azaltılması
- Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet
- Tabağın yarısını sebzelerle doldurmak
- Rafine tahıllar yerine tam tahıllar tüketmek
- Lif alımını artırmak
- Şekerli atıştırmalıklardan kaçınmak
- Doymuş yağları azaltmak
- İşlenmiş yiyeceklerden uzak durmak.