Doymuş yağların aşırı tüketimi, çeşitli kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların gelişimi için bir risk faktörüdür. İşte doymuş yağ tüketimini azaltmanın yolları ve beslenme ipuçları.
Çoğu gıda, besin olarak farklı oranlarda protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur. Besinlerin içeriğindeki yağlar, doymuş veya doymamış olabilir. Tek farkları yağ zincirlerinde bulunan karbon atomlarının sayısında olan birkaç çeşit doğal doymuş yağ asididir.
Doymuş yağ asitlerinin en yaygın diyet kaynakları tereyağında ve diğer süt ürünlerinde bütirik asit, hindistan cevizi yağında laurik asit, palmiye yağı ve kakaoda palmitik asit ve ette stearik asittir.
Tüm yağlar, iyi bir enerji formu sağlar. Ayrıca yağda eriyen vitaminleri (A, D, E ve K) vücuda taşımak ve yağ dokusunda depolanarak hayati organları korumak için gereklidirler.
Son araştırmalar, bazı doymuş yağ asitlerinin vücutta önemli işlevleri olduğunu göstermektedir. Bütirik asitin, birkaç genin ekspresyonunu düzenlediği ve kanser hücrelerinin gelişimini durdurarak kanserin önlenmesinde rol oynayabileceği, palmitik asitin hormonların düzenlenmesinde, miristik asitin ise hücreler arası mesajların iletilmesinde ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynadığı düşünülmektedir.
Ancak, doymuş yağ, toplam kolesterol ve LDL kolesterolün (kötü kolesterol) seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, ancak farklı doymuş yağ asitlerinin bu seviyeleri arttırmada farklı etkileri vardır.
Doymuş yağın ana diyet kaynakları yağlı etler, kümes hayvanlarının derisi, sosis gibi işlenmiş et ürünleri, tam yağlı süt ve tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve bazı unlu mamullerdir.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre, kilo alımını ve obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların gelişmesini önlemek için yağ alımı günlük toplam kalori alımının yüzde 30'unu geçmemelidir.
1. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler gibi doğal besinler, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan daha fazla vitamin ve besin sağlar ve ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir. Genel olarak günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilmektedir. En çok beğendiklerinizi seçin ve ister taze olarak ister salatalarda, ister farklı şekillerde pişirerek afiyetle tüketin.
2. Balık, hindi ve tavuk yiyin
Balık, hindi ve tavuk gibi beyaz etler, yağ içeriği açısından kırmızı etlerden daha sağlıklıdır. Balık, içerdiği omega 3 gibi yağ asitleri sayesinde kanser gibi hastalıkları önlemede birden fazla fayda sağlar.
Hindi ve tavuk, biyolojik değeri yüksek ve vücut için gerekli amino asitlere sahip iki proteindir. Hafif etlerdir, kolay sindirilirler ve kilo verme diyetlerinde önerilir. Birden fazla vitamin içerirler ve sağlıklı yağlara sahip etlerdir. Her ikisi de harika bir protein ve enerji kaynağıdır.
Ayrıca onları farklı şekillerde pişirebilir ve çok çeşitli yemekler hazırlayabilirsiniz.
3. Kırmızı eti düzgün bir şekilde kesin
Kırmızı et yediğiniz durumlarda, kesimlerin daha yağsız olmasına dikkat edin. Her şeyden önce, pişirmeye başlamadan önce görünen tüm yağın alındığından emin olun.
4. Yiyecekleri çok fazla yağ ile kızartmaktan veya pişirmekten kaçının
Doymuş yağlardan kaçınmak için yiyecekleri kızartmak yerine fırında, ızgarada veya suda pişirmek daha sağlıklıdır. Ayrıca, daha fazla yağ emeceği için, etleri veya sebzeleri mümkün olduğunca kızartmaktan kaçının.
5. Belirli türdeki yağların tüketimini sınırlayın
Margarin gibi hidrojene yağları veya hayvansal kaynaklı olanları (örneğin tereyağı) mümkün olduğunca azaltın. Zeytin veya ayçiçek yağı tercih etmek daha sağlıklıdır.
6. Beslenme etiketini okuyun
Seçtiğiniz ürünlerin neler içerdiğini bilmek ve ürün etiketlerini okumayı öğrenmek önemlidir. Yağ içermeyen bazı ürünler çok yüksek karbonhidrat seviyelerine sahiptir, bu nedenle şeker seviyelerini çok fazla yükseltebilirler. Bu yüzden dengeli ürünler seçmeyi hedefleyin.
7. Hafif veya diyet ürünlerinin gerçekten sağlıklı olup olmadığını kontrol edin
Genellikle kendilerini hafif olarak ilan eden ve diyet ya da düşük kaloriliymiş gibi satılan ürünler vardır, ancak gerçekte öyle değildirler. Söylenilenlerin bilimsel geçerliliği olduğundan emin olun ve etiketleri mutlaka okuyun.
8. Paketli ürün tüketimini azaltın
Paketli ürünlerin tüketimini tamamen bırakmak radikal bir önlem gibi görünebilir, ilk başta uygulamaya koyduğunuzda da çok abartılı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak hızla adapte olacağınıza ve sonunda şok edici bir değişiklik yaşayacağınıza emin olabilirsiniz. Alabileceğiniz en iyi önlemin bu olduğuna emin olabilirsiniz. İşlenmiş paketli ürünleri tamamen ortadan kaldıramıyorsanız, mümkün olduğunca azaltın ve bunun getirdiği faydaları fark edeceksiniz. Bu önlemle diyetteki fazla yağın neredeyse yüzde 90'ını giderirsiniz.
Diyetinizde bu değişiklikleri yaparsanız, sadece doymuş yağ seviyesinin düştüğünü değil, genel olarak kendinizi daha iyi hissedeceğinizi fark edeceksiniz.