Yeterli ve dengeli beslenmede en önemli kurallardan biri sağlıklı seçimler yapmaktır ancak hızlı yemek kültürü ve paketlenmiş yiyeceklere olan ilgi sağlıklı tercihleri engelleyebiliyor.
Kaliteli bir diyet izlemek için sağlığı iyileştiren besinlerin nasıl seçileceğini bilmek önemlidir. İyi beslenmenin ilkelerinden biri çeşitliliktir, beslenmeye ne kadar çok sağlıklı ürün dahil edilirse o kadar iyidir. Ancak, işlenmiş veya katkı maddeleri eklenmiş ürünlere dikkat edilmelidir.
Yüksek konsantrasyonda katkı maddesi , basit şeker veya trans yağ içeren besinlerin düzenli tüketiminden kaçınmak önemlidir. Bunlar zamanla vücudun işleyişini kötüleştirerek çeşitli hastalık türlerinin riskini artırır.
Sağlığı iyileştiren yiyecekleri seçmeniz için size bir dizi kural sunacağız. Bunları takip ederseniz, kendinize çok daha kaliteli bir menü oluşturabilirsiniz.
Paketlenmemiş Gıdaları Tercih Edin
Sağlıklı beslenmenin temellerinden biri, aşırı işlenmiş ürünlere göre taze gıda tüketimine öncelik vermektir. Paketli gıdalar genellikle bileşimlerini veya besin değerlerini belirtirler. Ancak besin etiketlerinde fark edemeyeceğiniz çeşitli maddeler sağlığa zararlı olabilir ve paketli olmayan sebze, et ve balıkların çoğu herhangi bir koruyucu ambalaj veya madde içermez. Bu, kullanım ömrünü kısaltsa da, içinde kimyasal bulunmamasını garanti altına alır.
Ürünlerin ömrünü uzatmak için kullanılan nitritler gibi bazı gıda katkı maddelerinin vücutta yan etkileri olabileceği dikkate alınmalıdır. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli nitrit tüketimi kolon kanseri gelişme riskini artırabilir.
Renkli Sebze ve Meyvelere Öncelik Verin
Bitkisel kaynaklı gıdaların tüketimi tüm beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmektedir. Araştırmalar, bu gıdaların düzenli olarak alınmasının ölüm riskini azalabileceğini gösteriyor.
Bu, her şeyden önce bu ürünlerin içindeki çeşitli vitaminler ve bitki besinlerinin yoğunluğundan kaynaklanmaktadır. İkinci olarak ise, sebzelere rengini vermekten sorumlu pigment görevi gören bir dizi bileşik olan flavonoidlerin etkisi çok önemlidir. Çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketimi, daha yüksek flavonoid tüketimi demektir.
Örneğin yaban mersini, içinde antosiyanin adı verilen elementlere sahiptir. Son araştırmalra göre, bu bileşikler daha düşük kanser geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, serbest radikallerin oluşumunu önleyen ve hücresel düzeyde mutasyonu azaltan antioksidan kapasitesidir.
Yapay Tatlandırıcılardan Uzak Durun
Son yıllarda şekerin vücut üzerindeki olumsuz etkilerine dair büyük boyutlu birçok araştırma yapıldı. Bununla birlikte, endüstriyel ürünler şeker yerine kullanılabilen yapay tatlandırıcılar ile yeni trendlere uyum sağlamaya çalışmaktadır. Yapat tatlandırıcılar kullanılan, sözde sağlığa fayda sağlayan düşük kalorili içeriğe sahip ürünler piyasada çokça bulunmaktadır. Ancak, uzmanlar yapay tatlandırıcıların kullanımına karşı uyarıyor.
Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, bu gıda katkı maddeleri, metabolizma üzerinde olumsuz etkisi olan mikrobiyotanın biyolojik çeşitliliğini azaltabilir ve besin emme kapasitesinde kayıplara neden olabilir.
Sindirim sisteminde yaşayan bakterilerin, genel sağlık için çok önemli olduğu unutulmamalıdır. Bu bakteriler, birçok karmaşık hastalığın görülme sıklığını azaltan önemli bir iltihap önleyici etki oluşturur. Bazılarının yoğunluğunun azalması, insan vücuduna birçok şekilde zarar verebilir. Bu kapsamda sadece kalorisinin az olması nedeniyle yapay tatlandırıcı içeren ürünler aşırı tüketilmemelidir. Sağlık açısından şüpheli yapay katkı maddeleri içeren yiyecekleri beslenmenize dahil etmektense, ara sıra şekerli bir tatlı tüketmek daha iyi olabilir.
İşlenmiş Etlerden Uzak Durmaya Çalışın
Genel olarak aşırı işlenmiş gıdaların tüketilmesinin sağlığa zararlı olduğu açıktır. Ancak bu ürünler içinde işlenmiş et alımının özellikle tehlikeli olduğu düşünülmektedir. Genellikle raf ömrünü uzatmak için büyük miktarlarda katkı maddesi içerirler.
Ayrıca çoğu yüksek sıcaklıklarda uzun süreli pişirme işlemlerinden geçer. Gıdanın yüksek sıcaklığa maruz bırakılması, onu oluşturan yağ asitlerinin yapısında bir değişikliğe neden olur. Yüksek sıcaklıklarda pişirme, artan kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Baharatları Kullanın
Baharatlar, yemeklerin besin değerlerini büyük oranda iyileştirirler. Vücuttaki oksidasyonu ve iltihabı önleyebilen baharatlar, çok miktarda besin maddesi içerirler.
Bunun bir örneği, kurkumin konsantrasyonu ile öne çıkan zerdeçaldır. Nutrients dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, bu element belirli kanser türlerini önlemek için faydalı olabilir. Çok güçlü bir iltihap önleyici etkiye sahiptir ve hatta tümör hücrelerinin büyüme mekanizmalarına müdahale edebilir.
Hemen hemen tüm baharatların faydalı etkileri vardır. Örneğin zencefil, lipitlerin oksidasyonunda bir artış oluşturarak kilo kaybını tetiklemeye yardımcı olur. Ayrıca çeşitli hastalıkların gelişimine karşı korunmaya yardımcı olur.
Etiketleri Okuyun
Beslenme uzmanları beslenme etiketlerini okumayı ve yorumlamayı öğrenmeyi oldukça önemsiyorlar. Bu, sağlıklı bir yiyeceği, sağlıksız yiyeceklerden nasıl ayırt edeceğinizi bilme konusunda anahtar görevi görür. Eenerji değeri tablosunun doğru bir yorumunu yapmak önemlidir.
Yiyeceğin sadece toplam kalorisi değil, kalorinin nereden geldiği de önemlidir. Örneğin, doymamış yağ asitlerinden veya proteinlerden 300 kcal gelen bir ürün, aynı enerjiyi sağlayan ancak yalnızca basit karbonhidratlar içeren başka bir ürünle aynı değildir.
Öte yandan, porsiyonların boyutunu belirlemek de çok önemlidir, çünkü bu nokta çok fazla kafa karışıklığına neden olabilir. Ürün etiketlerindeki değerlerin kaç grama karşılık geldiğini her zaman kontrol edin.
Bu tavsiye ile diyetinizin kalitesini artırabilirsiniz. Ancak bu, tek başına sağlıklı olmak için yeterli değildir. Uygun bir diyeti düzenli fiziksel egzersizle, özellikle kuvvet egzersizleriyle birleştirmek önemlidir.
Doğru miktarda alınacak gece uykusu da çok önemlidir. Uyku sırasında vücut onarılır, bazı hormonların üretimi artar ve proteinler gibi dokuları yeniden yapılandırmak için birçok besin kullanılır.
Gördüğünüz gibi, sağlığı iyileştiren yiyecekleri seçmek dikkat edildiğinde gerçekten kolaydır. Sadece katkı maddelerinin veya ilave şekerlerin varlığına bakmanız gerekir. Katkı maddeleri konusunda aşırı endişelenmemeye dikkat edin, bu konuyu fobiye dönüştürmeyin. Katkı maddeli yiyeceklerin ara sıra tüketilmesi, özellikle düzenli fiziksel aktivite uygulanıyorsa sağlık sorunlarına neden olmaz. Zaman zaman kuralı çiğnemek mümkündür ve bu olumsuz sonuçlar doğurmaz.
Yemeklerinizi hazırlarken baharat kullanmayı ve tabağınızda sebzeleri artırmayı unutmayın. Protein alımını ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağ alımını da ihmal etmeyin.