Kalp ve damar sağlığından kas fonksiyonuna kadar vücutta birçok farklı sürece katılan E vitamininin işlevlerini, günlük E vitamini ihtiyacını ve en zengin kaynaklarını derledik.
E vitamini veya tokoferol, yağda çözünen vitaminler grubuna aittir. İşlevlerinin çoğu, antioksidan etkisiyle ilgilidir, vücudu sağlıklı tutmaya ve yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olur.
E vitamini, serbest radikalleri yok etmeye ve sonuç olarak, özellikle sinir sistemi, kardiyovasküler sistem ve kas sistemi hücrelerini oksidasyondan korur.
Benzer şekilde yağların, proteinlerin ve nükleik asitlerin (DNA ve RNA) oksidasyonunu engeller ve nitrozamin oluşumunu engeller. Bu nedenle, bu yeterli E vitamini almak, nörolojik ve kas sistemlerinin normal gelişiminin anahtarıdır.
Öte yandan E vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini uyarır ve varlığı retinanın çalışması ve doğurganlık için gereklidir.
E vitamini eksikliğine bağlı bilinen bir hastalık yoktur, ancak bu eksikliğin sorun oluşturmadığı anlamına gelmez.
Bu bileşik karaciğerde ve yağ dokusunda depolanır, ancak yalnızca yağdan zengin gıdalarla elde edildiğinden, bu besinin emilimini veya sindirimini değiştiren herhangi bir hastalık (çölyak hastalığı, Crohn hastalığı vb.) olası E vitamini eksikliğinin nedenidir.
Bu eksiklik sinirler ve kaslar üzerinde olumsuz etkilere neden olarak kol ve bacaklarda his kaybına, kas güçsüzlüğüne ve görme sorunlarına neden olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması da E vitamini eksikliği belirtisi olabilir.
E vitaminini yiyeceklerden almak herhangi bir sağlık riski oluşturmaz. Ancak takviye şeklinde yüksek dozlar alındığında, K vitamini ile etkileşime girebilir ve kanama riskini artırabilir.
Öte yandan bazı araştırmalar, insanlarda çok yüksek dozlarda E vitamininin yorgunluk, mide bulantısı, çift görme, baş ağrısı ve kas rahatsızlığına neden olabileceğini gözlemledi.
E vitamini takviyesi almadan önce bir uzmana danışmak çok önemlidir çünkü bahsedilen etkilerine ek olarak bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve etkinliğini azaltabilir.
Önerilen günlük miktar, yetişkinlerde 15 mg/gündür. Aşağıdaki gibi yiyecekleri diyetinize ekleyerek bu miktara kolayca ulaşabilirsiniz:
Hiç şüphesiz, E vitamini denilince akla ilk gelen gıda ayçiçek yağıdır. 100 gram ayçiçek yağı, 56 mg E vitamini sağlar. 1 yemek kaşığı başına 8.4 mg E vitamini içerir.
Tohumları da elbette iyi bir kaynaktır. 100 gram ayçiçek tohumu 37.8 mg E vitamini içerir.
Kuru yemişler arasında E vitamini açısından en zengin gıda bademdir. 100 gram badem, 26.2 mg E vitamini sağlar. Ek olarak, kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olan iyi bir omega 6 kaynağıdır.
Bir avuç badem (30 gr) günlük ihtiyacınız olan E vitamininin yarısını sağlar.
Fındık ve çam fıstığı da E vitamini içerir. 100 gram fındık 16.19 mg içerirken, 100 gram fıstık ise 13.7 mg içerir.
Avokado, çok fazla yağ içerir ve E vitamini açısından zengindir. 100 gram avokado (yaklaşık yarım avokado) 2.6 mg E vitamini sağlar.
Avokado oldukça çok yönlüdür, birçok tarifte kullanılabilir. Sandviçleriniz için krema olarak (örneğin hindi ve peynirle çok iyi gider), kek yapmak için margarin yerine kullanabilirsiniz.
100 gram kuşkonmaz, 2 mg E vitamini içerir. E vitaminine ek olarak, iyi miktarda C ve B vitaminlerini de sağlar.
Potasyum bakımından zengin olan kuşkonmazın idrar söktürücü etkisi vardır. Ödem atmak için kuşkonmaz harikadır.
Bbaklagillerden olan fasulye, iyi miktarda E vitamini sağlar. 100 gram pişmiş fasulye, 2 mg'a kadar E vitamini sağlar.
Mercimek onu yakından takip eder; 100 gramında 1.8 mg E vitamini içerirler ve nohut ise 1.2 mg içerir.
Baklagilleri sıcak yemekler, salatalar ve soğuk tariflerde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
En çok tüketilen yağlı balıklardan biridir. Şüphesiz, çekiciliği, lezzeti ve hazırlama kolaylığı bunda oldukça etkilidir.
100 gram başına 2 mg E vitamini sağlamanın yanı sıra, D vitamini (kalsiyumdan daha iyi yararlanabilmek için gereklidir), B grubu vitaminleri (diğer besinlerden yararlanmamıza yardımcı olur) ve A vitamini (göz sağlığı için gereklidir) içerir.
İçerisinde bol miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri de oldukça önemlidir. Bu nedenle damar sağlığına dikkat etmek için tüketimi tavsiye edilir.
Sulu ve serinletici bir meyve olan mango, zengin bir E vitamini kaynağıdır. Ayrıca lif açısından çok zengindir ve bağırsak florasının sağlığını etkiler.
100 gram mango, 1.8 mg E vitamini içeririçerir. Eğer varsa çilek ile birleştirerek hazırlayacağınız bir meyve salatası size fazladan E vitamini kazandıracaktır. 100 gram çilek, 2 mg E vitamini içerir.
E vitamini açısından en zengin yeşil yapraklı sebzedir. 100 gramında 1.71 mg E vitamini sağlar.
Demir ve C vitamini açısından zenginliği anemi nedeniyle kaybedilen demirin yerine konması için çok uygundur. Kilo vermek mi istiyorsun? 100 g'da sadece 22 kalori içeren çok hafif bir besindir.
E vitamini sadece sarısında bulunur. 100 g yumurta sarısı 3.6 mg E vitamini içerir. Öte yandan, bütün yumurtayı yerseniz, her 100 g için 1.2 mg E vitamini alırsınız.
Tavuk da E vitamini içeren bir gıdadır. Genellikle tükettiğimiz yumurta türlerinden bir diğeri olan bıldırcın da 100 gramında 0,74 mg E vitamini sağlar.
E vitamininin yağda çözünür olduğunu unutmayın. En iyi şekilde yararlanmak için belirli bir miktarda yağa (yumurta sarısı gibi) ihtiyacı vardır.
Sezonu kısa olmasına rağmen sonbaharın şüphesiz yıldız besinlerinden biridir. Her zamanki şey onları tek başına alıp kızartmaktır, ancak bunları yemek tariflerinizde garnitür olarak da kullanabilirsiniz.
Kestaneleri ayrıca keklere de dahil edebilirsiniz. Onları hamura eklemeden önce iyice ezmeniz yeterlidir.
100 gram başına 1.4 mg E vitamini içerirler.