Burpe’leri unutabilirsiniz – bu üç hareketlik kettlebell egzersizi, bacaklarınız, göbek, sırt ve omuz kaslarınızda güç ve kas oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, bu işlemin tamamlanması 25 dakikadan uzun sürmemeli ve kaslarınızın çoğunu ve tüm büyük kas gruplarını etkileyecektir.
Antrenman, Kettlebell Kings’te gösteriliyor (yeni sekmede açılır) YouTube kanalı ve Instagram’da @cameronharn tarafından paylaşıldı. Marka, piyasadaki en iyi kettlebell’lerden bazılarını tedarik ederek ve yeni ve akıllı içerik ve antrenmanlar yükleyerek Kral statüsünü hak ediyor. Kettlebell Kings, “Bugün vaktiniz kısıtlıysa, bu tek kettlebell antrenmanı tüm temelleri çok hızlı bir şekilde kapsayacaktır” dedi. Daha fazla anlaşamadım.
Antrenman, üç egzersizlik bir devre oluşturur, ancak bunu nasıl tamamladığınız yoruma bağlıdır. Birinci ve üçüncü egzersizlerin her bir tarafında 10 tekrar ve ikinci egzersizin her bir tarafında sekiz tekrar yapmayı hedefleyin; hareketler arasında 30 saniye ve setler arasında 90 saniye olacak şekilde dört set tamamlayın. Daha geleneksel bir direnç antrenmanı için bir egzersizin tüm tekrarlarına ve setlerine saldırabilirsiniz.
Yoğunluğu yüksek tutmak için her egzersize 90 saniyeden fazla zaman ayırmaya çalışın, ancak daha uzun süre egzersiz yapmak istiyorsanız, yine de 30 dakika içinde tamamlayabilirsiniz. Kaslarınızı tam hareket aralığında çalıştırmaya çalışın, kaslarınızın maksimumda çalıştığını hissetmek için her egzersizin başında sıkın ve duraklayın.
Kettlebells ile çalışmaktan hoşlanıyorsanız, bu kettlebell antrenmanı tüm vücudunuzu çalıştırmak için sadece 15 dakikanızı alır ve bu yeni başlayanlara uygun karın kası kettlebell antrenmanını kullanarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Egzersizleri çalışırken görmek için aşağıdaki videoyu izleyin.
İşte antrenmanın bir dökümü:
– Kürek çekmek için tek kollu tahta (10 sağ kol / 10 sol kol x 4)
– Dönen pres (8 sağ kol / 8 sol kol x 4)
– Tek kollu salınım (10 sağ kol / 10 sol kol x 4)
Kettlebells, açık ara en sevdiğim antrenman şeklidir. Egzersiz planınızın bir parçası olarak düzenli olarak bir kettlebell kullanmak denge ve koordinasyonu geliştirebilir, her yerde güç ve kas inşa edebilir ve hatta maksimum gücünüzü geliştirebilir.
Örneğin, tarafından yapılan bir araştırma Güç ve Kondisyon Dergisi (yeni sekmede açılır) iki haftada bir yalnızca altı haftalık kettlebell eğitiminin maksimum ve patlayıcı gücü artırabildiğini buldu (ağır ağız kavgası ve sprintleri düşünün). Antrenörlerin sporcularını eğitmeleri için güç ve kondisyon eğitim planlarına kettlebell’lerin dahil edilmesini bile tavsiye etti.
Kettlebell’ler belli miktarda beceri gerektirir, bu yüzden yeni bir kettlebell programına başlamadan önce onları nasıl kullanacağınızı öğrenmenizi tavsiye ederim. Örneğin, ağırlık asla ön kolunuza çarpmamalıdır ve eğer vurursa, bu hareket üzerinde kontrol eksikliğini gösterir. Daha karmaşık kettlebell egzersizlerinde oldukça fazla bilek hareketi vardır, ancak çok sıkı sıkmak yerine rahat bir şekilde kavramaya çalışın.
Hareket eden ağırlık üzerinde daha fazla kontrole ihtiyacınız olacağından, egzersize aşina değilseniz, tek kolla sallamayı denemeden önce uygun biçimde bir kettlebell salıncağının nasıl yapıldığını öğrenmenizi tavsiye ederim. Video, her bir egzersizi nasıl yapacağınızı açıklıyor, ancak dikkatinizi tüm hareket aralığını kontrol etmeye odaklayın.
Örneğin, kettlebell sırasında, dirseğinizi geri çekerken sırt kaslarınızı ve diğer kaslarınızı sıkın ve bir saniye duraklayın – bu, kaslarınız kasılırken hareketin eşmerkezli aşamasıdır. Kettlebell’i indirirken (eksantrik aşama), bunu kontrollü bir şekilde yapın ve üç saniye boyunca sayın. Emin değilseniz, tek kollu bir dambıl kürek çekmenin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
İşleri renklendirmek için (sanki antrenmanın ihtiyacı varmış gibi), bir zamanlayıcı ayarlayın ve tekrarlarınızı her turda aynı zaman sınırı içinde tamamlamaya çalışın. Daha sonra yere düşersen beni suçlama!
Sonraki: Güç oluşturmak için bu 30 günlük kettlebell challenge antrenmanını denediğimde ve fitness editörümüz bir hafta boyunca günde 100 kettlebell salıncağı yaptığında nasıl ilerlediğimi öğrenin. Ayrıca bu fitness yazarının bir hafta boyunca günde nasıl 100 dambıl göğüs presi yaptığını okuyun – ve işte olanlar.