Boks ve koşu, dayanıklılığı artırabilen, metabolizmanızı ve zihinsel sağlığınızı artırabilen, kasları güçlendirebilen ve kalori yakabilen popüler kardiyovasküler sporlardır. Ve ikisinde de uzman olmanıza gerek yok. Ama biri diğerinden daha fazla kalori yakar mı?
Boks, son yıllarda en popüler spor ve egzersiz dersleri listelerinde fırtına gibi esiyor. Önceleri profesyonel bir dövüş sporu olarak kabul edilen boksun faydaları artık hemen hemen herkese ulaşabiliyor. Boks antrenmanları şu anda altında 50 milyardan fazla vuruşta. #boksantrenmanı (yeni sekmede açılır)TikTok’ta.
AJ’ye rakip olmak için boks becerilerinde ustalaşmanıza gerek yok, ancak güvenli bir şekilde nasıl boks yapılacağını öğrenmek, pedlere veya yumruk torbalarına (veya bir kişiye) vurmak için eldiven giydiğinizde eklemlerinizi koruyacaktır. İster dövüş ister gölge boksu yapın, denemek bile zihin ve beden için derin sağlık yararları sağlayabilir. Hevesli bir boksör ve şirketin kurucusu ve CEO’su Ben Amanna’ya döndük. şimşir (yeni sekmede açılır)yeni Creed III filmi için eldiven sağlayıcısı, hangisinin ağır bir kalori yakıcı olduğunu öğrenmek için.
En iyi fitness takipçilerini alın ve okumaya devam edin.
Amanna’ya göre, boksun faydaları zihni, bedeni ve ruhu kapsar ve disiplin ve farkındalık aşılar. “Hareket eden bir nesneye çarpmak, ayaklarınızı hareket ettirmek ve kendinizi korumak kavramı, başka hiçbir şeye benzemeyen bir odaklanma gerektirir” diyor. “Düşüncelerinizin, duygularınızın ve çevrenizin farkında olmak çok önemlidir. İster rekabet edin, ister torbalara, yastıklara vurun veya gölge boksu yapın fark etmez — boks sizi dikkatli yapar.”
Amanna, merkez bölgenizi, üst ve alt vücudunuzu çalıştırmayı ve el-göz koordinasyonunuzu, ayak hareketlerinizi, esnekliğinizi, hızınızı ve kas gücünüzü test etmeyi bekleyebileceğinizi söylüyor. “Sporun yoğun doğası, diğer geleneksel egzersizlerden daha kısa sürede daha fazla kalori yakan toplam vücut egzersizi sağlar.” Ve araştırma bunu destekliyor gibi görünüyor – Güç ve Kondisyon Günlüğü (yeni sekmede açılır) boksun dünyadaki en zihinsel ve fiziksel olarak en zorlu sporlardan biri olarak görüldüğünü keşfetti.
Ayrıca, boksun güçlendirici doğası size baskı altında rahatlamayı ve özgüveninizi korumayı öğretir. “Sınırlı bir zihniyeti potansiyel bir zihniyete değiştirmelisiniz. Karşı koy veya yeniden konumlandır ve saldır” diyor. “Boks, gürültüyü duymazdan gelmenizi ve bir akış durumunda çalışmanızı sağlar.”
Koşu, sprint veya dayanıklılık koşusu tercihinize bağlı olarak kas, güç ve kuvvet geliştirebilir ve güçlü bir ruh hali yükselticidir. Egzersiz, bacak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir, daha güçlü kemikler oluşturabilir, sağlığı iyileştirebilir ve dayanıklılık kapasitesini (kalbinizin ve ciğerlerinizin ne kadar iyi çalıştığını) artırabilir.
Boks veya koşu tarzınıza bağlı olarak, her ikisi de aerobik veya anaerobik enerji sistemlerinize (aşağıda ele alacağız) girebilir ve kalori yakma ve metabolizmayı hızlandırma potansiyeline sahiptir. Merak ediyorsanız, koşmak kas geliştirir mi? Veya koşarak nasıl kilo verilir, buradan öğrenin.
Bu zor bir şey. Kalori yakma egzersiz yoğunluğuna ve kilo, cinsiyet ve yaş gibi biyolojik faktörlere bağlıdır. Ve daha ağır olursanız, daha fazla kalori yakma eğiliminde olursunuz. Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve bunun neden önemli olduğunu öğrenin.
Koşma, koşu, orta mesafe koşusu, dayanıklılık koşusu, sprint ve aradaki her şey için kullanılan şemsiye bir terimdir ve boksun yoğunluğu da değişiklik gösterir. Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak farklı enerji sistemleri devreye girer. Her ikisi de kilo vermeyi destekleyen yüksek kalorili yakıcılar olarak kabul edilse de, sayılar yoğunluğa, aralıklara ve egzersiz süresine bağlı olarak değişecektir.
Amanna, “Boks, aerobik ve anaerobik sistemleri çalıştıran yüksek yoğunluklu bir antrenmandır” diye açıklıyor. “Bir boks seansı sırasında vücut, vücudun sınırlarını zorlamayı ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerini zorlamayı içeren metabolik şartlandırmadan geçer. Bir boks seansı sırasında yakılan tam kalori miktarı, kişinin ağırlığına, zindelik düzeyine ve yoğunluğuna göre değişir. Ancak kabaca bir tahmin, boksun saatte 500-800 kalori yakabileceği yönünde.”
Antrenmandan sonra (boksa özel değil), vücut EPOC fenomenini yaşar – Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi. “Bu, antrenman bittikten sonra bile vücudun yüksek oranda kalori yakmaya devam ettiği anlamına geliyor” diyor. “Bunun nedeni, vücudun oksijen seviyelerini yenilemesi, laktik asit birikimini gidermesi ve vücudun enerji rezervlerini geri kazanması gerektiğidir. Bir boks seansından sonraki saatlerde 200-300 kaloriye kadar ek kalori yakımına yol açabilir.”
göre bir Kalori sayar (yeni sekmede açılır) MET değerlerini kullanan 150 lb ağırlığındaki bir kişi, bir saat boyunca bir ringde boks torbası, 558 idman ve 916 boks yaparak yaklaşık 394 kalori yakar. Koşmak daha karmaşıktır ve mesafeye, ağırlığa, eğime ve hıza bağlıdır. Eğimli koşulardan, daha uzak mesafelerden, artan tempodan veya daha fazla ağırlıktan daha fazla yakabilirsiniz. Ancak, bir saat boyunca koşan 150 lb’lik bir kişiye dayanan aynı ölçütleri kullanarak, 13 dakikalık mil hızında (4mph) 358 kalori ve 8,5 dakikalık mil hızında (7mph) 787 kalori yakabilirsiniz.
Bağlam açısından, “iyi” bir hız 5-7mph civarındadır ve Wisconsin Üniversitesi (yeni sekmede açılır) “optimum” koşu hızının erkekler için 8,3 mil ile kadınlar için 10,5 mil arasında olduğunu buldu. Boks için tam bir KO değil, ama olabilir Sadece puan kazanmak.
Yokuş yukarı koşmayı, interval koşu yapmayı veya açık havada koşmayı deneyin ve kaslarınızın daha fazla çalışmasına yardımcı olmak için vücut ağırlığı hareketleri ekleyin (bu jimnastik antrenmanı gibi). Boksörler için yüksek yoğunluklu egzersizler daha fazla direnç katacaktır. Ped çalışmasına ağır çantalar veya vücut ağırlığı egzersizleri ekleyebilirsiniz, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
İster boksu ister koşmayı tercih edin, vücudunuzu aerobik ve anaerobik enerji sistemleri arasında verimli bir şekilde geçiş yapmak için eğitmek, metabolik şartlandırma adı verilen bir yöntemden yararlanır. MetCon, vücudun enerjiyi daha iyi kullanmasına yardımcı olan yüksek yoğunluktan düşük yoğunluğa geçerek genel kondisyonu iyileştirebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilir. Aerobik egzersizler oksijen kullanır (uzun kararlı durum koşularını düşünün), oysa anaerobik egzersizler kısa ömürlüdür ve oksijen benzeri sprint kullanmaz.
Amacınız yağ yakmaksa, araştırın (yeni sekmede açılır) sabah kardiyo egzersizlerinin yağ metabolizmasını teşvik edebileceğini öne sürüyor. Bu süre zarfında vücudunuz bir enerji kaynağı olarak yağ depolarını tercih edebilir!
Evde yapılan bu 4 rauntluk boks antrenmanı, yeni başlayanlar için uygundur ve yumruklarınızı hazırlamak için ekipman gerektirmez – ancak en iyi ayak bileği ağırlıklarını da ekleyebilirsiniz. Turlar sırasında yumruk, orta, ön kanca, arka kanca, ön aparkat ve arka aparkat gibi temel boks yumruklarını ele alacaksınız.