Her hafta yeterince koştuğundan emin olmak için güzel bir sanat var. Kondisyonunuzu korumak istiyorsanız, muhtemelen haftada üç veya dört kez koşmanız gerekecek – ancak koşmaya yeni başladıysanız veya bir maraton için antrenman yapıyorsanız, haftalık koşu programınız çok farklı görünecektir. .
Birkaç olimpiyat sporcusu yetiştirmiş bir koşu koçu olan Andy Hobdell ile en iyi koşu programlarına dair bir fikir edinmek için sohbet ettik. Yeni başlayanlar ve kilometrelerini artırmaya çalışan deneyimli koşucular için bazı ayrıntılı tavsiyeleri var.
Koşmakla ilgili daha fazla ipucu ve rehberlik ister misiniz? Koşmak için en iyi telefon tutucuların özetleri, kilometrenizi artırmaya başlamak için en iyi koşu ayakkabıları ve ilk 5K’yı elde etmenize yardımcı olacak kolay bir başlangıç koşu planı dahil, başlamanıza yardımcı olacak bir sürü makalemiz var.
Tamamen yeni başlayanlar için, güvende olmak için hafif tutmak en iyisidir. Haftada üç nazik seansla başlamayı deneyin.
Hobdell şöyle diyor: “İlk başta dışarı çıkıp 60 saniye koşup sonra 60 saniye yürüyen ve bunu ilk hafta diyelim ki haftada üç kez 10 dakika yapan biri, koşu kariyerine güvenli bir başlangıç yapıyor demektir.
“Güvenleri ve zindelikleri arttıkça, yürüyüşler birer birer atlanabilir, böylece yürüyüş molaları olmadan 10 dakika koşabilir veya koşabilirler. Haftada üç kez 10 dakikalık koşu veya koşu yapabildiklerinde, bu koşuların uzunluğunu haftada üç kez 30 dakikalık koşuya kadar kademeli olarak artırabilirler.”
Başlarken katedilen mesafe hakkında endişelenmemek iyi bir fikirdir; 30 dakika boyunca rahatça devam edebileceğiniz sağlam bir temel almak, aradığınız şey.
Zaten 30 dakika koşabiliyorsanız ve formunuzu korumak istiyorsanız, Hobdell haftada üç veya dört kez antrenman yapmanızı önerir.
“Haftada 15-30 km (9 ila 18 mil) veya toplam iki saatlik koşu süresi hedefleyin” diyor. “Bu noktadan sonra, bir antrenman programını daha uzun mesafelerdeki yarışları içerecek şekilde genişletmek çok kolay.”
Bazı koşularınızda daha hızlı ve daha yavaş adımlar atmanın yanı sıra bazı günlerde mesafeyi artırmayı içeren antrenman planları önerir.
Her dışarı çıktığınızda 10 km (yaklaşık 6 mil) koşuyorsanız, Hobdell haftada üç veya dört kez antrenman yapmanın fazlasıyla yeterli olduğunu söylüyor. Daha spesifik olarak, haftada iki veya dört saat arasında ayakta durmanızı ve 20-50 km (12 ila 30 mil) hız yapmanızı tavsiye ediyor.
Daha uzun mesafeler kat ediyor olsanız bile, yine de haftada birkaç kez antrenman yapabilirsiniz. Bir maratona hazırlanan insanlar genellikle haftada dört veya beş kez koşarlar, ancak mesafeleri ve hızları değişir.
Hobdell, “Bir sporcunun haftada bir kez bir koşuda 16 km’den (10 mil) 30 km’ye (18 mil) kadar herhangi bir yerde koşması alışılmadık bir durum değildir, bu da haftalık uzun koşu olarak bilinir. “Aerobik kondisyon ve kılcallaşma iyi bilinmektedir.”
Koşu sürelerinizi artırıyorsanız – 10 km’lik bir koşudan 20 km’ye ve daha yukarılara çıkıyorsanız – bunu yavaşça yapmanız gerektiğini unutmayın.
Hobdell şöyle diyor: “Bu koşu uzunluğuna ilerleme, her hafta uzun vadeye %10 ekleyerek makul bir şekilde ilerleyen bir şeydir. Bunu mantıklı ve kademeli olarak yaparak, haftada kaç kez koştuğunuzu azaltmanıza gerek yoktur. Ancak uzun koşudan sonraki koşuyu çok daha kısa ve düşük yoğunluklu yapmak mantıklı.”
‘Böcek’e sahip olduğunuzda, her gün kaldırımları veya patikaları ezmek isteyebilirsiniz, ancak bu ne kadar cazip gelse de, genellikle en iyi fikir değildir. Vücudunuzu koşunuzu tamamlayacak başka şekillerde eğitmek inanılmaz derecede önemlidir – yüzme, Pilates, bisiklete binme, farklı herhangi bir şey ‘çapraz antrenman’ olarak sayılır ve koşarken yaralanmayı önlemek için vücudunuzu koşullandırmaya yardımcı olur. (Ev spor salonunuza eklemek için en iyi egzersiz bisikletleri burada).
Dinlenme günlerine de ihtiyacınız var, çünkü bu, vücudunuzun yaptığınız egzersizin yükünden kurtulmak için zaman aldığı ve bir dahaki sefere kendini daha güçlü hale getirdiği zamandır. Ona tamir etme şansı vermezseniz, kendinizi çabucak yanmış, hasta ve hatta yaralı bulacaksınız – işte aşırı antrenman yaptığınızın yaygın belirtilerinden bazıları.
Bunun yanı sıra, Andy’nin açıkladığı gibi, kesinlikle çok fazla iyi şeye sahip olabilirsiniz, “Çok fazla koştuğunuzun açık belirtileri, antrenman hevesinizi kaybetmeniz, tekrarlayan kıkırdamalar (eklemlerde veya kaslarda küçük ağrılar) ve bunlar önceden- Yaralanmaları, tekrarlayan hastalıkları ve içinden çıkamadığınız nefesleri boşaltın.” Ayrıca, aşırıya kaçan insanların kötü uyku yaşadıklarını ve bunun elbette hayatınızın diğer alanlarında zincirleme bir etkisi olacağını söylüyor.