Kim Kardashian, dünyanın en ünlü kadınlarından biri ve egzersiz rejimleri ciddi şekilde yüksek talep görüyor. Kim’i yakın zamanda gördüyseniz, bu pek de şaşırtıcı değil – 42 yaşında, tartışmasız hayatının en iyi halinde.
Peki sır ne? Profesyonel eğitmenin hizmetlerini işe alın senada yunanistan, Elbette. Oh, ve günde iki saat antrenman yap. Evet, doğru okudun.
Instagram’da dört milyondan fazla takipçisi olan Greca, Kim’in daha kaslı ve zayıf bir vücut oluşturmasına yardımcı olmaktan sorumludur. Ancak KK’nin yerine geçip spor salonuna gitmeden önce, egzersiz rejimi kolay olmaktan çok uzaktır.
Kim’in yeni eğitim planını kopyalamak için haftada beş ila altı gün, günde iki saat ayırmanız gerekecek. Kim, kardiyo yerine kuvvet antrenmanına ve onlarla eşleştirmek için en iyi direnç bantlarından bazılarına öncelik verdiği için ağırlıklara da ihtiyacınız olacak. Aşağıda, bilmeniz gereken her şeyi ve denemeyle ilgili riskleri ele alıyoruz.
Kim Kardashian, antrenörü Senada Greca ile haftada beş ila altı gün, günde iki saat ağırlık çalışıyor. Daha önce People dergisine kardiyoya öncelik vererek sonuç almakta zorlandığını söylemişti. Amacı, kuvvet antrenmanı yaparak kas geliştirmek ve güçlenmek.
Kim’in günlük rutini değişir, ancak Instagram hikayelerinde yayınlanan antrenmanları bulabilirsiniz. Greca ile seanslar genellikle, birkaç isim vermek gerekirse, orta ve ağır ağırlıklar ile hamle, ağız kavgası, Günaydın, sıralar ve kalça itme gibi bileşik egzersizlerin kombinasyonlarını kullanan devreleri içerir.
Şimdi, Greca’nın güvensiz bir şey yaptığını söylemiyorum, ancak egzersiz planı çoğu insan için yapılabilir olmaktan çok uzak ve kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve vücudunuzu günde iki saat sıkıştırmanıza gerek yok. kondisyon seviyelerini iyileştirin.
Ayrıca, vücut yağını yakma ve kas geliştirme yeteneğinizi etkileyen çeşitli faktörler rol oynuyor ve Kim K’nin özel bir sağlık uzmanları ekibine, profesyonel eğitmenlere ve uzman rehberliğine 24 saat erişimi var.
İşte Kim’in egzersiz planını benimsemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken üç faktör.
Egzersiz hacminizi önemli ölçüde artırdığınızda, aşırı egzersiz nedeniyle yaralanma riski vardır. Birçok eğitmen, daha küçük kas grupları için seanslar arasında 24 saat ve daha büyük kas grupları için veya daha yüksek yoğunluklu seanslardan sonra 48-72 saat dinlenmeyi önerir.
Bu biraz modası geçmiş bir fikir haline geliyor, ancak bu, egzersiz planınızın hacmine ve yoğunluğuna ve sonrasında ne kadar iyi iyileştiğinize bağlıdır. Evet, kasların yüksek yoğunluklu ve maksimum güç antrenmanından (örneğin, ağırlık kaldırma gibi) onarılması 48 saat (veya daha uzun) sürebilir ve her gün bu şekilde antrenman yapılması tavsiye edilmez, ancak bazı günlerde çeşitlilik eklemek ve aktif dinlenmeyi seçmek şeyleri dengeleyebilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı önermektedir. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, çeşitli kas gruplarını hedef alan bileşik egzersizler kullanarak 45-60 dakika süren üç veya dört seans öneriyorum. Bu şekilde, her kas grubunu her gün yerine haftada birkaç kez çalıştırabilirsiniz – güç ve kas geliştirmenin etkili ve verimli bir yolu.
Antrenmanlarınızı alt vücut, itme ve çekme bölümlerine ayırırsanız, bilinçaltında diğer kas gruplarını da çalıştıracağınızın farkında olun. Örneğin, deadlifts aynı zamanda üst vücut kaslarını da hedef alır. Ve bench press ya da squat gibi büyük ağırlık kaldırmalar yine de merkez bölgeniz gibi kas gruplarını çalıştırır. Burada hipertrofi ve kuvvet antrenmanını ele alıyoruz.
İyileşme adaptasyon sürecini iyileştirir, yani egzersiz sırasında stresin kaslarınızda neden olduğu mikro yırtıklar onarılabilir ve kaslar güçlenip büyüyebilir. Vücudunuz uyum sağlamak ve büyümek için dinlenebilmeli ve onarabilmelidir. Birkaç gün güvenle antrenman yapabilirsiniz, ancak aktif dinlenmeyi (yürüyüşleri veya yüzmeyi düşünün) dahil etmeyi ve bir alanda tekrar tekrar duvara top atmak yerine farklı kas gruplarına odaklanmayı unutmayın.
Yaşlandıkça, arka arkaya antrenmanı sürdürmek daha zor olabilir ve egzersiz performansınız düşebilir. Aşırı kullanım yaralanmaları, insanlar hiç dinlenme planlamadığında meydana gelir, bu da kaslarınızın sürekli stresle karşılaştığı anlamına gelir. Yine, bazı insanlar bununla başa çıkabilir (Arnold Schwarzenegger en parlak döneminde günde beş saat antrenman yaptı demek istiyorum), ancak ortalama bir kişi zorlanma, burkulma ve kas yorgunluğu yaşayabilir.
Uygun rehberlik olmadan sürekli olarak ağır ağırlık programlarına veya yüksek yoğunluklu seanslara katılmak, vücudunuzun hormonları düzenlemek, enerji depolarını yenilemek veya doku hasarını onarmak için mücadele etmesi anlamına gelebilir ve yorgunluk başlayabilir. Yakıt ikmali, protein alımı ve dengeli olmayı düşünmeniz gerekecek diyet. İşte bu yüzden daha fazla beslenme tavsiyesi için kalori saymayı önermiyorum.
Sizi bilmem ama ben zaten çalışma haftama görevler sıkıştırıyorum. Antrenör ve fitness muhabiri olarak işim arasında, çılgınca antrenmanları programa uydururken bulunabilirim ve her zaman bunu başaramam. Ve bu, çocuk bakımı veya insanların dikkate alması gereken diğer çeşitli taahhütler olmadan.
Çoğumuzun günde iki saat egzersiz yapmaya vakti yok. Ve temelde, sizin de buna ihtiyacınız yok.
Bu size benziyorsa, bunun yerine NEAT’inizi artırmanızı öneririm; bu, yemek yemek, uyumak ve çalışırken merdiven çıkmak veya ayakta durmak gibi egzersiz yapmak dışında harcadığınız enerji miktarını ifade eder. Haftada birkaç antrenman seansıyla birleştiğinde, spor salonunda saatler harcamadan kilo verme hedeflerine ulaşmaya devam edebilirsiniz.
İç çekmek. Başka bir gün, başka bir ünlü eğitim planı.
Belirli bir hedefe yönelik antrenman yapan Kim K veya seçkin sporcular için işe yarayabilir, ancak çoğumuz için bu antrenman rejimi gerekli değildir. Ve vücuda gerginlik katar. Bunu uzun vadede başarmak için uygun rehberliğe, koçluğa, beslenme bilgisine ve iyileşme planlarına da ihtiyacınız var.
Denemeyi düşünüyorsanız, kişisel bir antrenörden yardım almanızı şiddetle tavsiye ederim. Kas gruplarında değişen yoğunluklarda rutinler oluşturmanıza ve iyileşme için yeterli dinlenme süresi bırakmanıza yardımcı olabilirler. Kim’inki gibi altılı bir paket peşindeyseniz ve hedeflerinize ulaşamıyorsanız, bilime dayalı olarak egzersiz yapmanıza rağmen karın kaslarınızı görememeniz için 5 nedeni burada bulabilirsiniz.
Amacınız kas tonusuysa, kuvvet antrenmanı vücut kompozisyonunu dönüştürmenin ve daha düşük vücut yağ yüzdesi sağlamanın en iyi yollarından biridir. Ağırlık kaldırmak, daha güçlü, daha ince kasları şekillendirir ve eklemlerin ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Ne kadar çok yağsız kas kitleniz varsa, vücudunuz o kadar çok kalori yakabilir. Ancak vücudunuza bakmak istiyorsanız hormonları, stres düzeylerini ve uyku kalitesini de göz önünde bulundurun – stresli misiniz? Bir uzman, yüksek yoğunluklu egzersizin suçlu olabileceğini ortaya koyuyor.
Bu yüzden günde iki saatlik seanslar için benden hayır, ama Kim çok becerikli ellerde görünüyor.