Bazı egzersizler etkileyici görünüyor (örneğin ağırlık kaldırma), bazıları biraz sıkıcı görünüyor (sana tahtayı veriyorum) ve bazıları çok garip görünüyor – benim için yangın musluğu bu listenin başında geliyor. Ama öğrendiğim gibi, bu oldukça etkili bir hareket. Ve sana söz veriyorum, zor bir tane.
Bu egzersizin vaat ettiği kalça kasları kazanımları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir hafta boyunca her gün her bacağa 50 yangın musluğu yaptım – ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte bir hafta boyunca her gün 50 kalça köprüsü yaptığımda olanlar.
Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını hedef alarak bu güçlü kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur ve bunu dikkate değer bir özgünlükle yapar. Kalça kaslarını çalıştırdığı için kalça hareketliliğini – uzatma, döndürme ve kaçırma (bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırarak) geliştirmek için harikadır. Doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi zor bir hareket olabilir, ancak bir kez doğru yaptığınızda, istikrar için kullanacağınız çekirdeğinizi de çalıştırdığınızı fark edeceksiniz. Bu da, belinizi iyi çalışır durumda tutmanıza yardımcı olur.
Çoğumuz kalça kaslarımıza hak ettikleri ilgiyi göstermiyoruz: kalça gücü, duruş ve genel stabilite için çok önemlidirler. Onlar için de hayati önem taşırlar. denge (yeni sekmede açılır), ki bu çoğumuzun hiç düşünmediği bir şey. Ve siz koşucular için şunu aklınızda bulundurun: Araştırma (yeni sekmede açılır) güçlü kalça kaslarının sprint performansında önemli bir rol oynadığını göstermiştir.
Bu hareket için bir mat veya yumuşak bir yüzey kullanmanızı öneririm: Ağrıyan dizler için endişelenmenize gerek kalmadan yeterince zorlayıcıdır. Dört ayak üzerinde başlayın, avuç içi yere düz, kollar düz ve dizler kalçalarınızın altında (buna masa üstü denir). Yere bakıyor olmalısın. Başlangıç pozisyonunuz çok önemlidir, bu nedenle sırtınızın düz olduğundan ve karın bölgenizin devreye girdiğinden emin olun.
Ağırlığınızı iki eliniz arasında eşit olarak dağıtarak, dizinizi dik açıda tutarak sol bacağınızı yana kaldırın. Bacağınızı ne kadar kaldırabileceğiniz, zindelik, esneklik ve güce bağlı olacaktır. En az 45 derecelik bir açıyla kaldırmayı hedefleyin, ancak iyi durumda ve esnekseniz, uyluğunuzu neredeyse yere paralel hale getirebilirsiniz. Bir saniye ve daha düşük tutun. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 10-20 tekrar ile başlayın ve üç sete kadar ilerleyin. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz zorlamayın ve durmayın.
Sol elinize daha fazla yaslanma isteği duyabilirsiniz (eğer sol bacağınızı kaldırıyorsanız). Uygun formu korumak için iki el arasında bir denge sağlamaya çalışın (bu düşündüğünüz kadar kolay değil). Kalçalarınızı kaldırdığınız tarafa açtığınızı da görebilirsiniz. Bunu hemen ele alın: sadece bacağınızı kaldırmaya konsantre olun.
Bu arada, her bacak için 50. Bu çok fazlaydı ve düşününce çok fazla. İlk gün, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sistem için bir şoktu. Formu korumak bir sorundu – kaldırılmamış bacağımın dönmesini önlemek için çok çalışmam gerekiyordu. 30 tekrardan sonra, kalçalarımda derin bir yanma hissettiğimde ara vermek zorunda kaldım. 50’de nefesim kesildi – formunuzu korumaya çok fazla konsantre olduğunuzda, eşit nefes almayı unutuyorsunuz. Benim yaptığım gibi yapma. Ama aynı zamanda büyük bir hafiflik anı da vardı. Hareketi ön odamda yapıyordum. Köpeğim kapıya sürtündü, içeri girdi ve sanki “Bunu yaparsam, başım ciddi bir şekilde belaya girer” der gibi havaya kaldırarak bana baktı. Çifte standart, adamım.” Sonra gitti.
İkinci gün daha zordu. Hala ilk günün etkilerini hissettiğim için şaşırmamalıydım. Yine, sonunda nefesimin kesildiğini hissettim ve saatler sonra, kalçalarım onlara ne yaşattığımın hala farkındaydı. Bu, yoğun bir şekilde hedeflenmiş bir harekettir.
Üçüncü gün, formu korumayı daha kolay buluyordum. Bir hafta süren bu zorluklardan birkaçını yaptım ve bir kez daha vücudun yeni bir teste ne kadar çabuk adapte olduğunu fark ettim. Yolun yarısında hala nefes almak için duraklıyordum, ancak art yanık çok daha az fark edilirdi.
Altıncı güne kadar onu kırmıştım. Formum baştan sona iyiydi, bir nefes almak için durmak zorunda değildim ve kısaca 60 tekrar için zorlamayı düşündüm. Çok kısaca. Son gün, vücut pozisyonumu veya nefesimi düşünmek zorunda bile değildim. Tamamlandı.
Bu alıştırmanın en ilginç yönü, ne kadar spesifik olduğudur. Yangın musluğu, özellikle gluteus medius ve gluteus minimus olmak üzere kalça kaslarına bir lazer gibi odaklanır. Elbette kalça hareketliliğini artırır ama bu hareketi yaparken fark edeceğiniz bir şey değildir.
Bunu, üstlendiğim bir haftalık zorlu görevlerden biri olarak buldum, ancak bu çabaya değdi. Kalça kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak veya duruşunuzu geliştirmekle ilgileniyorsanız, bu harika bir şey. Belki de köpeğiniz odadayken yapmayın.