İster benim gibi yakın zamanda üyeliğinizin maliyeti nedeniyle spor salonunu bırakmış olun, ister pandemi sonrası hala evden egzersiz yapıyor olun, yapılabilecek düzgün egzersizler aramak çok az olacaktır veya hiçbir ekipman zor olmayabilir. Neyse ki, sadece bir dizi dambıl ile yapabileceğiniz tam vücut antrenmanını paylaşmak için bir uzmanın yardımına başvurdum.
Ev jimnastik salonu kurulumunuza eklemek için bir dizi dambıl arıyorsanız, kontrol etmeye değer. en iyi ayarlanabilir dambıl piyasada. Adından da anlaşılacağı gibi, normal bir dambıl setinin aksine, ayarlanabilir dambıllarla, bir düğmeyi tıklatarak veya çevirerek ağırlık ekleyebilir veya kaldırabilirsiniz, bu da onları evde kuvvet antrenmanı için ideal hale getirir. Halteriniz yoksa, aşağıdaki egzersizler bir kettlebell veya birkaç süt kartonu veya su şişesi ile yapılabilir (başlamadan önce kapağın vidalandığından emin olun).
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Burada en iyi ab egzersizleri Chris Hemsworth’un kişisel antrenörüne göre denemek için, altı direnç bandı egzersizi Bu, kol kaslarınızı evden geliştirmenize izin verir ve ne zaman oldu? Günlük rutinime 100 ölü böcek ekledim.
Antrenman ilhamı bulmak için İsteğe Bağlı Stüdyo SWEAT (yeni sekmede açılır) CEO ve Kurucu Cat Kom. “Ah evet, mütevazi halter” diyor Cat. “Basit, güzel ve tartışmasız en çok yönlü ve değeri bilinmeyen fitness ekipmanlarından biri. Ağırlığı ayarlanabilir ve kullanımı kolaydır, yani yeni başlayanlar için tonlarca dambıl egzersizi vardır. Neredeyse hiç yer kaplamadıklarından bahsetmiyorum bile, bu da onları evde yapılan egzersizler için ideal hale getiriyor.”
Evden tam vücut egzersizi yapmak için aşağıdaki her egzersizi listelendikleri sırayla 12 tekrar yapın. Devreyi üç kez yapmayı hedefleyin.
Halterin ağırlığını seçmeye gelince, Cat, “Seçtiğiniz dambıllar, son birkaç tekrarın zor olması için yeterince ağır olmalı, ancak iyi formda 12 tekrar yapamayacak kadar ağır olmamalıdır” diyor.
Ayakta dambıl curl yapmak için her iki elinizde birer dambıl tutun. Halter vücudunuza yaslanmamalı ve avuç içleriniz öne bakmalıdır. Bu egzersiz için dirsekleri hafifçe bükün – hareket dirsekten değil pazıdan geliyor. Başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce, dambılları yavaşça vücudunuza doğru kıvırın, pazılarınızı yukarıdan sıkın. Bu bir temsilci.
Dumbbell front squat yapmak için, her iki elinizde birer dambıl tutarak başlayın – bu bir goblet squat değildir, bu nedenle daha hafif olmanız gerekse bile iki dambıl tuttuğunuzdan emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl ile ayakta durun. avuç içleri vücudunuza dönük (not: yukarıdaki resim doğru değil). Başınızı ve gövdenizi yukarıda tutun, çömelin, kalçalarınızı aşağı ve arkanıza doğru itin. Olabildiğince düşük çömelin, duraklayın, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonunuza yükselin. Bu bir temsilci.
Tezgahınız yoksa, bu egzersizi bir tabure veya basamak üzerinde yapabilirsiniz; sadece ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun. Bankta sırt üstü uzanarak ve kollarınız düz olacak şekilde her elinizde bir dambıl kaldırarak başlayın – dambıl omuzlarınızın üzerinde olmalı ve avuçlarınız ayaklarınıza dönük olmalıdır. Dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin, alt kısımda duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Tüm egzersiz boyunca, dambılları kendinize doğru çekiyormuşsunuz gibi, sırtınızı bench’e bastırmayı düşünün.
Bu egzersiz için, her seferinde bir kol çalışacaksın, böylece bir dambılı yere indirebilirsin. Dambılı sol elinizle kavrayın, dirseğiniz tavana bakacak şekilde başınızın arkasında tutun. Kolunuz düz olana ve dambıl doğrudan üzerinize gelene kadar kolunuzu dirseğinizden uzatın. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Sağ tarafınıza geçmeden önce solunuzdaki tüm tekrarları tamamlayın.
Bu egzersizi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz – ayakta durmak daha zordur ve basarken çekirdeğinizi çalıştırmanızı gerektirir. Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın ve dambılları avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla yana doğru olacak şekilde omuzlarınıza kaldırın. Gövdenizi sabit tutarak dirsekleriniz boyunca uzanın ve dambılları başınızın üzerine kaldırın, böylece kollarınız dümdüz üstünüzde olsun, ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonunuza geri bükün. Bu bir temsilci.
Bu egzersiz için, her bacakta 12 tekrar yapıyorsunuz – ilerledikçe bacaklar arasında geçiş yapabilirsiniz. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutmaya başlayın. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın, sol ayağınızın ucuna inin, ardından dizlerinizi yere doğru alçaltmak için bükün – diziniz ayak parmaklarınızın üzerindeyse, hareketin alt kısmında ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun. , yeterince geri adım atmamış olma ihtimalin var. Hareketi tamamladıktan sonra sol ayağınızı başlangıç pozisyonunuza geri getirin ve sağda tekrarlayın. İşte daha fazlası bir hamle nasıl yapılır ve denenecek varyasyonlar.