Quad kaslarınızı geliştirmeye ve güçlendirmeye çalışıyorsanız ve hack squat mı trap bar deadlift mi olduğuna karar veremiyorsanız, sizin için en iyi kuvvet egzersizinin hangisi olduğuna karar vermenize yardımcı olacak bazı yanıtların yanı sıra yararları ve dezavantajları da var.
Trap bar deadlift ve hack squat daha düşük vücut gücü ve kas oluşturur ve her ikisi de quad kaslarınızı yoğun şekilde çalıştırır, ancak her egzersiz kasları farklı şekilde çalıştırır. O kadar çok squat ve deadlift varyasyonu var ki, haltere yeni başlayanlar ve hatta tecrübeli spor salonu müdavimleri için, bir kuvvet programına dahil edilecek en iyi bacak egzersizlerinin hangisi olduğuna karar vermek kafa karıştırıcı olabilir.
İki egzersiz arasındaki nüanslar, ekipmanda, yükte ve mekanikte yapılacak basit değişikliklerin vücudunuzun çalışma şeklini değiştirebileceği anlamına gelir. Merak ediyorsanız hem alt vücut egzersizlerine, çalıştırılan kaslara hem de bunların nasıl ve ne zaman kullanılması gerektiğine bakıyoruz.
Hack squat ve trap bar deadlift’leri, birden fazla kas grubunu ve eklemi birlikte etkinleştiren, güçlendiren ve oluşturan bileşik egzersizlerdir. Her ikisi de bacak günü rutinlerinize ekleyebileceğiniz mükemmel alt vücut kuvveti egzersizleri olarak hizmet eder ve ağır yük taşıma kapasitesi sunar ve mevcut programınıza çeşitlilik katar. Konu squat’a karşı deadlift’e geliyor, yani bunlar değil Kesinlikle değiştirilebilir egzersizler
Trap bar deadlift’leri ve hack squat’lar quad’ları yükler ve vurgular, ancak mekanik ve teknik gereksinimler farklıdır. Hack squat size göre değilse, önce squat çeşitlerini düşünün ve trap bar deadlift işinize yaramıyorsa, önce deadlift alternatiflerini deneyebilirsiniz; bu, isterseniz ikisini birden ekleyemeyeceğiniz anlamına gelmez.
Karar vermenize yardımcı olmak için çalıştırılan kasları, mekaniği, hareket açıklığını ve ağırlıkları inceleyeceğiz.
Aslında çok basit; yük ve vücut pozisyonunda yapılan küçük ayarlamalar, kaslarınıza yapılan vurguyu tamamen değiştirir.
Hack squat, quad kaslarınızı hedeflemenin en iyi yollarından biridir. Hareket bir halter, tuzak çubuğu (altıgen çubuk olarak da bilinir) veya makine kullanılarak gerçekleştirilebilir ve diz ağırlıklı bir egzersizdir. Kalça fleksörleriniz, kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve baldırlarınız da dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzu çalıştırır.
Dikey hareket modeli, vücudu önden yükler ve dörtlülere daha sert vurur ve makineyi kullanarak çömeldiğinizde, sabit bir sırt pozisyonunu korurken kalçalarınızı ve dizlerinizi oldukça eşit bir şekilde bükeceksiniz – popo göz kırpmasını düzeltmek için harika bir haber Dörtlülerinizi inşa edin.
Hack squat yapmayı öğrenmenin birkaç yolu vardır; makine hack squat, spor salonlarında kullanılan popüler bir yöntemdir, çünkü kaldırıcılar sırtlarını makinenin arkalığına bastırabilir ve doğrudan omuzların üzerine yük koyabilirler. Bu varyasyon daha az üst vücut stabilitesi gerektirir, bu da dörtlülerinizin egzersizi yürütmesine ve omuzlar ve sırt üzerindeki baskıyı hafifletmesine yardımcı olur.
Bununla birlikte, eğer eklerseniz üst gövdenin desteksiz halter ön veya arka squat’larına daha az hazırlıklı olmasına neden olabilir ve bazı insanlar kalçaların geriye doğru hareket edememesi nedeniyle kalça kaslarını çalıştırmada zorluk yaşayabilir.
Barbell hack squat’larda gezinmek daha zordur ve halterin vücudun arkasındaki yerden kaldırılmasını içerir; Bazı insanlar için, kaldırıcının mekaniğine (özellikle kısa kollu olanlara) bağlı olarak yöntem masanın dışındadır ve antrenörler bunları programlamaya dikkat eder. Topuklarınızı plakalar üzerinde kaldırmak, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden takip etmenize ve dörtlü kaslarınızı vurmanıza yardımcı olabilir, ancak garip olabilir.
Halter olmadan hack squat yapmanın başka yolları da var: trap barlar. Trap barların faydalarından daha sonra bahsedeceğiz, ancak bu barlar belden biraz baskı alırken barla çalışmayı tercih eden kaldırıcılar için uygundur. Herhangi bir halter kaldırma işleminde bileğinizin, ön kolunuzun ve kavrama gücünüzün, ne kadar ağır çalışabileceğinizi sınırladığını görebilirsiniz, ancak bar kullanmak bu bölgeleri güçlendirmeye de yardımcı olur.
Karar: Dörtlü dominant bir squat varyasyonu istiyorsanız bu seçenek tam size göre olabilir. Dörtlü kaslarınızı çalıştıracak ve çok yönlüdür. Squat’a yeni başlayanlar, eğer sınırlı hareket kabiliyetine sahiplerse veya uygun mekaniği ve ayağın orta ayağa ve topuğa doğru konumlandırılmasına yardımcı olmak için makine hack squat’larını da benimseyebilir.
Halter çeşitleri teknik olarak daha zorluyken, haltercilerin desteklenen bir pozisyondan squat hareket modeline alışmalarına yardımcı olur. Her iki aşamayı da kontrol etmeyi unutmayın; eşmerkezli (yukarı itme) ve eksantrik (indirme).
Çoğu kişi için deadlift, tüm vücudunuzu güçlendirmek için en iyi bileşik egzersizdir. Bunları gerçekleştirmek için tuzak çubuğunu nasıl kullanacağınızı merak ediyorsanız, çoğu insanın ustalaşması oldukça kolay bir varyasyondur.
Trap bar deadlift, Romen deadlift’leri gibi varyasyonlardan daha fazla diz fleksiyonu gerektiren bir kalça menteşesi hareketidir (kalça fleksiyonu). Hareket, alt sırt, diz arkası kirişleri, çekirdek ve kalça kasları gibi arka zincir kaslarının yanı sıra sırtınızı stabilize etmeye yardımcı olan lat ve trapez kaslarını hedef alır.
Kaldırıcılar, yükü kaldırıcının gövdesiyle aynı hizada merkezleyen tuzak çubuğunun içine adım atacaktır; bu, eklemlere ve bele daha az baskı uygulayarak daha ağır ağırlıkların kaydırılmasına yardımcı olur – birçok antrenör, bu nedenle deadlift yapmayı yeni öğrenen yeni başlayanlar için trap bar’ı kullanır.
Çubuk altıgen olduğundan “altıgen çubuk” adını da alır. Plakaları yine yanlara doğru yükleyeceksiniz, ancak nötr el pozisyonunu kullanarak iki tutamak seçeneğinden (yüksek veya alçak) birini tutabilirsiniz.
Geleneksel deadlift ile karşılaştırıldığında, trap bar deadlift dörtlü baskındır ve nötr bir omurga pozisyonu bulmak için daha az hareketlilik gerektirir, kaldırıcıyı daha dik ve topuklara oturtur.
Alt kol konumu, daha derin bir kurulum konumunu zorlayarak dörtlülere olan talebi artırır ve daha teknik bir kaldırma sağlar. dergisinde yayınlanan bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları DergisiHatta altıgen çubuğun “maksimum kuvvet, güç ve hız geliştirmede daha etkili” olabileceğini öne sürüyor.
Karar: Kaldırma yapanlar, geleneksel haltere kıyasla trap barı kullanarak daha fazla dörtlü ve göbek aktivasyonunu fark edebilirler. Eğer quad kaslarını vurgulamak ve halterle deadlift sırasında kalça menteşesi veya sırt pozisyonuyla uğraşmak istiyorsanız, bu varyasyon en iyisi olabilir. Kalça menteşesi hareketi, özellikle ağır yükleme sırasında kalça ekstansiyonu sırasında kalça kaslarını da güçlendirir.
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, dikkate alınması gereken potansiyel dezavantajlar vardır. Yaralanma veya hastalık gibi önceden var olan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya doğum öncesi veya doğum sonrası iseniz, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla veya kalifiye bir antrenörle konuşmayı düşünün.
Makine hack squat’ları, özellikle ağır yükler sırasında sabit hareket aralığı nedeniyle siyatik gibi bel ağrısı veya kalça, diz veya ayak bileklerinde eklem ağrısı olan kişiler için uygun olmayabilir. Her ne kadar tuzak çubuğu belin alt kısmına daha nazik davransa da, kronik ağrı çeken herkes bunları kaçırmalı ve daha fazla tavsiye almalıdır.
Vücudun üst kısmını daha fazla çalıştırmak ve doğal hareket kalıpları geliştirmek isteyen kaldırıcıların hack squat’ı öncelikli olarak seçmesi pek olası değildir. Barbell front squat veya back squat ve trap bar egzersizleri daha fazla stabilite, üst vücudun çalıştırılması ve serbest hareket aralığı gerektirir.
Bununla birlikte, bazen tuzak çubuğunun konumu hareket aralığını çok fazla sınırlayabilir (özellikle kısaysanız), bu da kısmi tekrarlara yol açabilir. Bu durumda alt kolları tercih edin, dizlerinizi biraz daha bükün ve göğsünüzü kaldırın.
Bu işe yaramazsa, halterle deadlift yapmayı düşünün veya açığı eklemek için ayaklarınızı plakalar üzerinde yükseltin. Powerlifting yarışmaları ve CrossFit için eğitim alanlar, tuzak çubukları olmayacağından geleneksel halterleri kullanmayı tercih edebilir.
Alt vücut antrenmanları sırasında her iki egzersizi de kullanmamanız için hiçbir neden yok, özellikle de amacınız quad kaslarınızı geliştirmek veya güçlendirmekse. Biri diğerinin yerini almaz; her kaldırmanın öğrenmeye değer kendi artıları ve eksileri vardır ve bu, yapmaktan keyif aldığınız şeye, mekaniklerinize ve halter deneyiminize bağlıdır.
Seçeceğiniz yükleri, setleri, tekrarları, dinlenmeyi ve sıklığı belirleyecek olan, güç, kas, dayanıklılık veya güç geliştirmek isteyip istemediğinizdir. Hipertrofi ve kuvvet antrenmanı rehberimizi kullanarak her biri için programlama hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Kararımız:
Trap bar deadlift ve hack squat, quad kaslarını geliştirmek için etkili alt vücut bileşik egzersizleridir ve (bazı durumlarda) sırasıyla geleneksel deadlift veya halter squat gibi muadillerine göre “daha kolay” varyasyonlar olarak kabul edilir. Bu daha “destekleyici” varyasyonlar daha az menzil gerektirebilir ve konumlandırmanın iyileştirilmesine yardımcı olarak sırt veya omuzlarda daha az baskı oluşturabilir.
Arka zincir kaslarınızı güçlendirmeyi tercih ediyorsanız, hack squat yerine trap bar deadlift’i öneriyoruz ve yalnızca bu quad’ları çalıştırmak istiyorsanız hack squat’ı düşünün. Serbest ağırlıkları kullanarak diğer temel kaldırma hareketlerini rutininize programlayın ve çok yönlü bir alt vücut programı oluşturmak için squat, hamle ve deadliftleri dahil edin.
Makineler üzerinde serbest ağırlıklarla çalışmak, kas geliştirmek ve güç oluşturmak için öğrendiğim en iyi ipucudur; çünkü serbest ağırlıklar genel kas katılımını artırır ve gövdenizi destekleyen dengeleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Tipik olarak makineler, antrenörler tarafından ana kaldırma hareketlerine aksesuar olarak ve izolasyon egzersizleri sırasında kullanılır.