Bileşik egzersizler, genellikle fonksiyonel eğitimle aynı nefeste olmak üzere, fitness alanında her zaman bahsedilir. İkisi el ele giderken, her sporcunun farkı bilmesi faydalıdır.
Güç ve kas oluşturmak için hangisinin daha iyi olduğunu bulmaya çalışıyorsanız – bileşik egzersizler ve izolasyon egzersizleri – paranızın karşılığını alıyorsunuz.
Bileşik egzersizler, birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırır ve izolasyon egzersizleri, bir hareket düzleminde bir kas grubunu çalıştırır. Örneğin, bir şınav, pektoral kasları, anterior deltoidleri (omuzların ön kısımları) ve trisepleri hedef aldığı için bileşik bir egzersiz olarak sınıflandırılırken, bir hamstring curl, öncelikle hamstring kaslarınızı izole olarak çalıştırır.
Bileşik egzersizler, spor salonunda saatler harcamadan tüm vücudunuzda kas kütlesi, kuvvet ve güç geliştirmenin kompakt ve etkili bir yoludur.
Aşağıda, bileşik egzersizlerin diğer birçok faydasını, izolasyon hareketleriyle nasıl karşılaştırıldıklarını ve bunları egzersiz rutininize nasıl ekleyeceğinizi ele alıyoruz. Antrenmanlar için en iyi fitness takipçilerini alın ve okumaya devam edin.
Bahsettiğimiz gibi, bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır. İster kendi vücut ağırlığınızı kullanın, ister en iyi ayarlanabilir dambıllar gibi ağırlıklar ekleyin, pull-up’lar, akciğerler ve ağız kavgası, bileşik egzersizin iyi örnekleridir ve “fonksiyonel egzersiz” şemsiyesi altında yer alır.
İşlevsel antrenmanlar, bileşik egzersizleri kullanır ve CrossFit ve F45 gibi sınıfların temel öğeleri olan tırmanma, itme veya zıplama gibi gerçekleştireceğiniz günlük görevleri veya hareketleri yakından tekrarlar.
İşlevsel eğitim gibi, bileşik egzersizler de jimnastiği kapsayan bir tür vücut ağırlığı eğitimi olan jimnastiğin büyük bir parçasıdır (işte yeni başlayanlar için bir jimnastik egzersizinin en iyi örneği) ve faydaları sonsuzdur.
Bileşik hareketler çok yönlüdür, yani yeni başlayanlar ve daha ileri düzeyde egzersiz yapanlar bunlardan yararlanabilir.
Örneğin mütevazi çömelmeyi ele alalım. Vücut ağırlığı squat hareketi öğrenmeye ve güç ve kas oluşturmaya çalışan yeni başlayanlar için harikadır, jump squat patlayıcı güç geliştirmeye yardımcı olan plyometrik bir versiyondur ve halter, kettlebell veya dambıl squat güç ve kas kütlesi geliştirenler için uygundur.
İzolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında, bu çok eklemli çok kaslı hareketler vücudunuzun daha fazlasını birlikte çalışmak için kullanır ve hareketlilik egzersizlerinin yanı sıra esneklik, hareketlilik ve çeviklik geliştirebilir. Bu hareketler günlük aktiviteyi taklit ettiğinden, vücudunuzun daha iyi uyum içinde hareket etmesine yardımcı olabilirler.
Bileşik egzersizlerden oluşan bir egzersiz programı, antrenmanınız sırasında daha fazla kas çalıştırarak daha yüksek kalori yakımına katkıda bulunur. MetCon antrenmanları (bunlar kardiyo, kuvvet antrenmanı ve çeşitli yoğunlukları birleştirir) gibi kalp atış hızınızı artıran daha yüksek yoğunluklu antrenmana eklenen bileşik egzersizler de kalp atış hızınızı hızlandırır. EPOC süreci (yeni sekmede açılır). İşte o zaman vücudunuz bir antrenmandan sonra vücudunuzu dengeye getirmek için daha fazla oksijen tüketir ve metabolizmanızı hızlandırır.
Ayrıca, tam vücut egzersizi yapmanın ve kardiyo kondisyonunu geliştirmenin en etkili yollarından biridir.
Direnç eğitimi kemiklere baskı uygular ve kemik yapıcı hücrelerinizi uyarır – buna kemik yükleme denir (yeni sekmede açılır) — vücudunuzu yaralanmalardan korumak için çok önemlidir. Ayrıca birden fazla kas grubunu ve eklemi tekrar tekrar hedefleyebilirsiniz ve bu kadar çabuk yorgunluğa ulaşmazsınız.
İzolasyon egzersizleri, tüm hareket aralığı boyunca bir kas grubuna odaklanır, bu da yorgunluğu daha hızlı atacağınız anlamına gelir – belki pazılarınızı geliştirmek için harikadır, ancak genel olarak tüm vücut gücü ve kasını değil.
Antrenörler, yukarıdaki nedenlerle ve vücudunuza daha verimli bir makine gibi çalışmayı öğrettikleri için bir sporcunun antrenman programına bileşik egzersizleri dahil edeceklerdir. Bileşik egzersizler, gövdenizi her harekette desteklemek ve nöromüsküler zihin-vücut bağlantınızı geliştirmek için çok daha fazla çekirdek katılımı gerektirir.
CrossFit atletleri için antrenman, Hyrox antrenmanları ve diğer spora özel antrenman programları, ara sıra izolasyon egzersizlerini ele alacaktır, ancak hedeflerine özgü becerileri geliştirmeye yardımcı olan çok daha fazla bileşik egzersiz olduğunu fark edeceksiniz.
Örneğin, futbolcularla çalışan güç ve kondisyon koçları, izolasyon egzersizlerini antrenmana dahil edecek, ancak her zaman bir birim olarak bacaklarda patlayıcı güç, güç ve kas geliştirecek alt vücut egzersizlerinin yanında çalışacaklar. Bu genellikle ağız kavgası, zıplama ve sprint gibi kuvvet egzersizlerinin bir karışımını içerecektir.
Bileşik egzersizler hemen hemen her kutuyu işaretlese de, izolasyon egzersizlerinin bir amacı vardır. Amacınız herhangi bir kas dengesizliğini ortadan kaldırmak veya bir alanda güç ve kas oluşturmaksa, izolasyon egzersizleri bunu başarmanın harika bir yoludur.
Örneğin, bicep curls, pazı kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur, bu da pull-up veya kürek çekme gibi diğer egzersizlere fayda sağlayabilir. Bir kas grubunu geliştirmek, oyunda diğer kas grupları olmadan forma odaklanmanızı sağlar.
Yaralı vücut bölümünde güç oluşturmanız ve yaralanmayı veya aşırı kullanımı önlemek için vücudun daha iyi dengede kalmasına yardımcı olmanız gerekiyorsa, izolasyon egzersizleri de yaralanma rehabilitasyonu için çok önemlidir.
İşte yeni başlayanlar ve ileri düzeyde egzersiz yapanlar için uygun olan bazı bileşik egzersiz örnekleri. Devre olarak denemek için birkaç egzersiz seçebilir veya setler ve tekrarlarla geleneksel bir direnç eğitim programında egzersizler yapabilirsiniz.
Herhangi bir alıştırmada yeniyseniz, formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol ettiğinizden emin olun. Yaralanmadan dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce ideal olarak bir tıp uzmanı sizi egzersiz için onaylamalıdır.
Bu hareketleri kilitlediğinizi düşünüyorsanız, Tom’s Guide tarafından önerilen bu fonksiyonel antrenmanlardan bazılarını deneyin: