Bu yedi hareketlik karın kası antrenmanını kullanarak merkez bölgenizi yakmanın zamanı geldi. Ancak spor salonu ekipmanınızı bırakabilirsiniz çünkü bu, vücut ağırlığınıza bağlıdır.
Jimnastik antrenmanı, antrenman yapmanın en zor yollarından biri olarak bilinir. Vücut ağırlığı eğitimi, kas kütlesi geliştirmeye ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir ve ağır ağırlıklar olmadan egzersizleri ilerletmenin birçok yolu vardır.
Bu temel egzersiz tam da bunu yapar – geleneksel Rus bükülmeleri veya mekikler gibi aşırı kullanılan egzersizler ve hatta ağırlık kullanmadan çekirdek gücünüzü maksimumda test edin. Antrenman yapmak için en iyi yoga matlarından birini alın ve okumaya devam edin.
Bu çekirdek kırıcı, iki aşamaya ayrılır – bağımsız bir karın kası çalışması olarak ele alınabilen 28 dakikalık bir EMOM ve beş dakikalık tahta mücadelesi. Şimdi, kendimizi en iyi plank varyasyonları konusunda oldukça uzman olarak görüyoruz, ancak bunlar orta bölümünüzü sıkıntıya sokacak.
Bu sefer ilham alması için Instagram’a teslim ediyorum. Antrenman, izniyle abs_egzersiz ve eğitmen Dan Cunningham, her egzersizdeki eforunuzu ölçmek için algılanan efor oranını (RPE) kullanıyor. Ekip, “6/10 yoğunlukta başlayın ve ardından 7,8 ve son olarak 9/10 yoğunlukta başlayın” diyor. Son rauntta sigara içmiş hissetmelisin.
Tahta turu sırasında, tekniğinize öncelik vermeniz gerektiğinde konumunuzu duraklatın ve sıfırlayın. Bir karın kası ustalık sınıfı gibi görünse de, tüm fitness seviyeleri için uygundur, bu yüzden elinizden geleni yapın ve ihtiyacınız olduğunda ölçeklendirin.
EMOM 28 dakika
5 dakikalık tahta meydan okuması
Minder geçişi, biraz ekipman gerektiren tek egzersizdir, ancak tutabileceğiniz herhangi bir şey olabilir – bir havludan bir şişe suya – ve istediğiniz kadar ağır veya hafif. Ve eğer iki veya üç noktalı burpe uymuyorsa, bunun yerine normal göğüsten yere burpe’lere gidin.
En iyi karın kası egzersizlerinin çoğunda olduğu gibi, bu egzersiz de, daha iyi bilindiği şekliyle sadece rektus abdominis veya six-pack kaslarını değil, çeşitli hareket düzlemlerindeki çekirdek kasları çalıştırır.
Bu karın kası çalışmasının (EMOM) ilk aşamasının dört turunu birinci dakikada birinci egzersizle, ikinci dakikada ikinci egzersizle başlayarak tamamlayın. Turlar arasında dinlenin, ardından beş dakikalık tahta bitiricinize geçin.
Fitness endüstrisinde, kesinlikle sebepsiz yere bir egzersize milyonlarca isim vermek gibi korkunç bir alışkanlığımız var. Bu nedenle, yukarıdaki hareketler size yabancı geliyorsa, form ve her karın egzersizinin nasıl yapılacağı hakkında ipuçları için videoyu izleyin. Çoğunu tanıyacağınızı garanti ediyoruz.
Her zaman olduğu gibi, karnınızı hafifçe omurganıza doğru çekerek merkez bölgenizi meşgul tutun ve sınırlarınız dahilinde çalışın.
Aynı eski hareketleri geri dönüştürmeyen yaratıcı bir yedi hareketlik karın kası antrenmanı mı? Beni kaydet! Bunu geçenlerde evde denedim ve hoş bir sürpriz oldu. Amaç, merkez bölgenizi sıkı bir şekilde çalıştırmaktır, ancak seans sırasında tüm vücudunuz bir patlama yaşar.
Yüksek yoğunluklu karın egzersizi omurgayı harekete geçirir ve sırtınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır. Yüksek yoğunluklu egzersizler ayrıca kanın vücudunuza pompalanmasını sağlar ve kalbi ve ciğerleri güçlendirerek genel kardiyovasküler zindeliği ve dayanıklılık kapasitenizi geliştirir.
Bileşik egzersizlere (bir kas grubunu izole etmeyen hareketler) odaklanan karın egzersizlerini tercih ederim çünkü daha fazla kas çalıştırabilir ve onlara daha fazla enerji gerektiren ve daha fazla kalori yakabilen birlikte çalışmayı ve çalışmayı öğretebilirsiniz. Ne yazık ki bu, bir gecede karın kaslarını şekillendirmek anlamına gelmez, ancak kesinlikle onları güçlendirecektir.
Bazıları için sürprizler masadan kalkmış olsa da, sizin için çalışıyorsa bunları temel rutininizde kullanmanızı tavsiye ederim. Yanal kesme gibi karın egzersizleri, vücudunuzu enine düzlem boyunca çalıştırır, belinizden aşağı doğru uzanan eğik kaslarınızı çalıştırır ve yandan esneme gibi çeşitli hareket türlerini destekler.
Bu arada daha fazla karın egzersizi mi arıyorsunuz? Aşağıdaki favorilerimizden bazılarına göz atın.