Daha ılımlı bir egzersiz türü olarak bilinmesine rağmen yüzme, yapabileceğiniz en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir. Düşük etkili yapısı nedeniyle vücuda nazik olurken sağlık açısından da birçok fayda sunar.
Peki 30 dakikalık yüzmek için havuza daldığınızda vücudunuza tam olarak ne olur? Örneğin HIIT veya spin dersi yerine havuza girip yüzme seansı yapmaya değer mi?
Bu düşük etkili, yüksek ödüllü egzersizin sıcak bir günde sizi serinletmekten daha fazlasını nasıl yaptığını öğrenmek için uzmanlarla konuşuyoruz.
Her zaman uygun bir egzersiz olarak görülmese de yüzme, birden fazla kas grubunu çalıştıran, kilo kaybına yardımcı olan ve genel sağlığı artıran, tüm vücudu çalıştıran güçlü bir aktivitedir. A yeni araştırma bulundu “Yüzücülerin tüm nedenlere bağlı ölüm riski, hareketsiz, yürüyüşçü veya koşucu olanlara göre sırasıyla %53, %50 ve %49 daha düşüktür.”
Yüzerken çalışan belirli kaslar vuruşa bağlıdır ancak genel olarak yüzme vücudun üst kısmını, çekirdeğini ve alt kısmını güçlendirir. LDN Mums Fitness’ın kurucusu şöyle açıklıyor: “Vuruş teknikleri doğru uygulandığında kaslar uzar ve daha esnek hale gelir.” Sarah Kampüsü. “Doğru olanları seçmek veya bunları kombinasyon halinde kullanmak vücudun farklı bölgelerini hedef alabilir ve belirli alanlarda güç oluşturmanıza olanak tanır.
Omuz kasları, deltoidler ve rotator manşetler de dahil olmak üzere, yüzerken, özellikle de serbest stil (veya ön tarama) ve sırtüstü yüzme vuruşları yaparken en çok etkilenen kaslardır.
Campus, “Omuz kasları uzaklara ulaşmanıza ve ellerinizin suya doğru şekilde girmesine yardımcı olur” diyor. “Önkol kasları kendinizi çekmenize yardımcı olmak için kullanılırken.”
Göğüs kasları (pektoral kaslar) ve üst sırt kasları (trapezius ve latissimus dorsi) de yüzme sırasında, özellikle kelebek ve kurbağalama gibi vuruşlarda, omuzların stabilizasyonuna yardımcı oldukları için devreye girer.
Campus, alt gövdeye gelince, kalça kaslarının, diz arkası kaslarının ve kuadriseps kaslarının, suda tekmelerken dengede kalmanıza yardımcı olmak için çalıştığını söylüyor. Her ne kadar her zaman vuruşa bağlı olsa da, farklı vuruşlar farklı bacak hareketleri gerektirdiğinden, bu da vücudun alt kısmının farklı bölgelerini hedef aldıkları anlamına gelir.
Ancak hangi yüzme stiliyle meşgul olursanız olun, vücudun suda sabit ve akıcı kalmasına yardımcı olduğundan, yüzme sırasında göbek bölgesi sürekli olarak devreye girer. Buna karın kasları, alt sırt ve eğik kaslar da dahildir.
Peki hangi vuruşlar hangi insana yakışıyor? Tabi bu tamamen hedeflerinize bağlı. Adnaan Ayoub, PT Maksimum Sağlıklı Yaşamserbest stil vuruşunun omuzlara, sırta ve kalça kaslarına odaklandığından tüm vücudu çalıştırmak isteyenler için harika olduğunu, kurbağalama vuruşunun ise göğüs, omuz ve uylukları hedeflemek isteyenler için daha iyi bir egzersiz olduğunu açıklıyor.
“Sırtüstü vuruş omuzlara, sırta ve göğse vurmak için iyi bir vuruştur, bu da duruş için harikadır” diyor. “Ve kelebek zorlu olsa da, göbek bölgesini, omuzları, göğsü ve ön kolları başka hiçbir şeye benzemeyen şekilde çalıştırarak ciddi bir güç oluşturur.”
Kelebek vuruşunu gerçekleştirmek için gereken dalgalı hareket aynı zamanda vücut koordinasyonunun ve esnekliğinin geliştirilmesine de yardımcı olur. İşte hangi yüzme vuruşunun en fazla kaloriyi yaktığı hakkında daha fazla bilgi.
Yüzmenin faydası sadece kaslara değildir. Aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirebilecek bir tam vücut egzersizidir. Ve büyük ölçüde. Herhangi bir kardiyovasküler egzersizde olduğu gibi yüzme, kilo kaybı için çok önemli olan kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. Kesin sayı vuruşa, yoğunluğa ve kişinin ağırlığına bağlıdır, ancak kaç kasın kullanılması gerektiği sayesinde ortalama olarak diğer birçok aerobik aktiviteden daha fazla kalori yakabilir.
Ve eğer zayıf kalmaya odaklanarak yüzmek istiyorsanız yapabileceğiniz başka numaralar da var. Kampüs, yüzme vuruşlarınızı değiştirmeyi deneyebileceğinizi söylüyor çünkü bu, kalori yakımını daha da artıracak ve havuzu her ziyaretinizde yaptığınız vuruş türlerini karıştıracaktır.
“Yüzerken daha fazla kalori yakmanın bir başka ipucu da seans sırasında dinlenme sürelerini azaltmaktır” diyor. “Ancak sonuç almak için yapılandırılmış bir yüzme programını iyi beslenme, sıvı alımı ve dinlenmeyle birleştirmeniz gerekiyor.”
Amacınız kalori yakmaksa yüzmenin koşmayla karşılaştırması şu şekildedir.
Öyleyse asıl soru şu: 30 dakikalık yüzmenin size faydası olabilir mi, eğer öyleyse, nasıl? Yakılan kaloriler söz konusu olduğunda bu rakam oldukça şaşırtıcı olabilir. Özellikle birçok insan yüzmeyi yoğun bir aktivite olarak görmediği için.
Kaba bir tahmin olarak, yaklaşık 125 pound (57 kg) ağırlığındaki ortalama bir kişi, 30 dakikalık orta dereceli yüzmede yaklaşık 180-240 kalori yakabilir. Ancak yaklaşık 155 pound (70 kg) ağırlığındaki bir kişi aynı anda yaklaşık 220-300 kalori yakabilir.
Yaklaşık 185 pound (84 kg) ağırlığındaki biri için, 30 dakikalık ılımlı yüzme için bu miktar 270-360 kalori olabilir. Her ne kadar hesaba katılması gereken yaş ve genel sağlık durumu da olsa da bunların hepsi katkıda bulunan faktörlerdir.
Yine de hem Ayoub hem de Campus, haftada birkaç kez sadece yarım saat yüzmenin sağlık açısından kalıcı, uzun vadeli faydalar sağlayabileceği konusunda hemfikir. Ve sadece fiziksel olarak değil. Ayoub, “Düzenli yüzme, zamanla kasları ve duruşu güçlendirirken kalp ve akciğer fonksiyonlarını da güçlendirir” diye açıklıyor.
“Su sadece eklemleri düşük etkili bir şekilde desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda yaşam tarzı koçluğu deneyimime dayanarak sağladığı iyileştirici gücü de gördüm.” Spor salonuna gidenlerin diz yaralanmaları gibi sorunları iyileştirmek için yüzmeyi nasıl kullandıklarını gördüğünü aktardı; bir bayan bu aktiviteyi esnekliği ve dayanıklılığı güçlendirirken ağrısını hafifletmek için kullanıyordu. “Çok yönlülüğü, onu rehabilitasyondan zorlu antrenmanlara kadar her fitness seviyesi için mükemmel kılıyor. Sağlık avantajları gerçekten eşsizdir.
Kampüs, yüzmenin zihin için nasıl harika olabileceğini ayrıntılarıyla anlatıyor. “Bu, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek rahatlatıcı ve meditatif bir egzersizdir” diyor. “Yüzdüğünüzde vücudunuz, ruh halinizi iyileştirebilen ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan doğal, iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinleri salgılar. Ağırlık taşıyan bir egzersiz olduğu için kemik gücünü ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda osteoporozu da önleyebilir.”
Yüzme ekipmanınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? İşte satın alınabilecek en iyi yüzme kulaklıkları ve en iyi yüzme gözlükleri.