Sosyal medyadan ve ünlü Centr uygulamasından derlenen bu terli üst vücut antrenmanıyla Chris Hemsworth gibi antrenman yapmak için yalnızca altı hamle ve iki dambıl yeterli.
Chris Hemsworth’un biçimli ve ince fiziğini korumak için ne yaptığı her zaman ilgimi çekmişti, bu cevheri diğer egzersizler ve günlük rutinler arasında saklı buldum ve denemekten kendimi alamadım – Sonuçta bu benim işim.
Hemsworth şöyle diyor: “Sırt, göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştıran bu üst vücut seansını deneyin.” Bize iki kere sormana gerek yok Chris. Milyonlarca takipçisiyle yüksek yoğunluklu antrenmanlarını paylaşmasıyla tanınıyor ve Tom’s Guide’da Hemsworth onaylı başka bir dambıl antrenmanının ortaya çıktığını görmekten mutluyuz. En iyi ayarlanabilir dambıl setini alın ve altı hareketlik antrenmanı kendi başınıza nasıl yapacağınızı, ayrıca ölçeklendirme ve ayarlama yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Hemsworth’ün antrenmanlarını test etmeye yabancı değiliz; diğer cezalandırıcı Centr uygulama antrenman programlarının yanı sıra kısa süre önce 200 tekrarlık vücut ağırlığı antrenmanını (zihinsel olarak hâlâ iyileşme aşamasında) tamamlayarak 200 kulübüne katıldık.
Hemsworth, sırasıyla ilk ve son egzersizler için bir top ve kablo makinesi kullanıyor. Spor salonu ekipmanlarına sınırlı erişiminiz varsa iki dambıl kullanmaya devam edebilirsiniz ve denemek için bir ölçeklendirme seçeneği sunuyoruz.
Öğrenilecek yalnızca altı dambıl egzersizi var, ancak bu, ayağınızı gazdan yoğun bir şekilde çekmek anlamına gelmiyor; bunu denediğinizde kısa sürede anlayacaksınız. Serbest ağırlıklarla ve spor salonu makineleriyle çalışırken hepimiz basitlikten yanayız; elbette, yaratıcı enerjinin oraya buraya akmasını sağlamak eğlencelidir, ancak direnç antrenmanı sırasında onu geri almak da sonuç verir. Üst bedeninizi canavarlaştırmaya hazır olun.
İşte antrenman:
Isınmak:
Top çarpması x 10 tekrar
30 saniye dinlenin
4 takım
Süperset:
Bentover sıraları (sol ve sağ) x 10 tekrar
Şınav x 15 tekrar
60 saniye dinlenin
4 takım
Üçlü set:
Renegade row (sol ve sağ) x 8 tekrar
Yanal kaldırmalar x 8 tekrar
Triceps aşağı itme x 10 tekrar
60 saniye dinlenin
4 takım
Sağlık topunu ve nasıl kullanılacağını burada ayrıntılı olarak inceleyeceğiz, ancak üst sırtınızı yuvarlamadan merkez bölgenizi aktif ve omurganızı nötr tutmayı unutmayın. Topu başınızın üstüne kaldırmak için göbek kaslarınızı kullanın, ardından onu ayaklarınızın arasına alıp yere çarpın ve zıplarken yakalayın. Egzersizi diğer dinamik üst vücut esnemelerinin yanı sıra ısınma olarak kullanın. Eğer topunuz yoksa, ağırlık tutuşunuzu bırakmadan bir dambıl kullanarak hareket modelini gerçekleştirin.
Bir elinizi dinlendirmek için bir egzersiz tezgahı, duvar veya herhangi bir sabit yüzey kullanabilirsiniz. Vücudunuzun sağ ve sol taraflarını izole etmek için her seferinde bir tarafta çalışın. Sağ elinizde bir dambıl tutun, sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve kalçalarınızı dikleştirin. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun, ardından dambılı arka cebinize doğru kürekleyin, dirseğinizi vücudunuza yakın bir şekilde geriye çekerek duraklayın. Dambılı indirin, tekrarlarınızı bitirin ve taraf değiştirin. Tek kollu dambıl kürek hareketinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Bu, klasik bir vücut ağırlığı güç egzersizidir; bu sefer hareket aralığınızı artırmak için her iki elinizi kaldırarak bir açık kullanın. Her iki dambılı da tutun ve şınav pozisyonuna başlayın, kalçalar omuzlarla ve omuzlar doğrudan dambılların üzerinde olacak şekilde hizalayın. Şınavı gerçekleştirmek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için zemini itin.
İşte iyi bir formda şınavın nasıl yapılacağı.
Yukarıdaki gibi her iki elinizde birer dambıl tutarak yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Kalçalarınızı dik ve karnınızı hafifçe meşgul tutun, ardından bir dambılı arka cebinize doğru kürekleyin ve duraklayın. Kolunuzu vücudunuza yakın tutun, sırtınızı sıkın ve ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Ağırlıklarınızı veya kalçalarınızı sallamaktan kaçının ve kalçanızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
Burada renegade satırlarının nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi var.
Her iki elinizde de birer dambıl ile yanlarınızda durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın ve karın kaslarınızı yumuşak bir şekilde çalıştırırken nötr bir omurgayı koruyun. Nefes verirken, her iki dambılı da omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yanlara doğru kaldırın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Kollarınızı sallamayın ve dirseklerinizi yumuşak bir şekilde bükün.
Burada triceps pull-down’larının nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi vereceğiz (aynı egzersiz, biraz farklı isim), ancak bir kablo makineniz yoksa bunun yerine baş üstü tricep uzatmasını deneyin. Her iki seçenek de kollarınızı harici direnç kullanarak çalıştırır. Bir dambılın ucunu iki elinizle tutun ve oturun, diz çökün veya ayakta durun. Dambılı başınızın üzerine konumlandırırken sırtınızı bükmeden merkez bölgenizi çalıştırın ve omurganızı nötr tutun. Dirseklerinizi başınıza yaklaştırın, ileriyi işaret edin, ardından dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için her iki kolunuzu da düzleştirin.
Bu dambıl antrenmanı öncelikle fonksiyonel antrenmanda tipik olan bileşik egzersizlerden oluşur; yani ön ve arka deltoidleri, trisepsleri ve bisepsleri, göğüs kaslarını ve sırt ve göbek kaslarını tek bir birim olarak birlikte çalıştırarak fonksiyonel üst vücut gücü ve kas geliştirirsiniz.
Sonunda, daha güçlü çoklu kas hareketlerini desteklemek için bu sinerjist kaslara ihtiyaç duyduğunuzdan, direnç antrenmanı sırasında yaygın olarak görülen tricepsleri yormak için bir izolasyon egzersizi ile bitirirsiniz. Örneğin şınav sırasında triceps ve anterior deltoidler sinerjisttir çünkü vücuda dirsek ekstansiyonu ve omuz fleksiyonunu gerçekleştirmede yardımcı olurlar. Bu kasları çok erken yorarsanız daha büyük ağırlık kaldırma hareketlerinde başarısız olabilirsiniz.
Antrenman, ilgili kas gruplarını ısıtmak için kardiyovasküler yoğunluğu erkenden artırır, ardından göğüs, tris, sırt ve bis arasında değişen bir süper set kullanan tipik bir üst vücut egzersiz planını takip eder ve ardından üç karma egzersizden oluşan bir üçlü set veya “dev set” ile bitirilir. Arka arkaya gerçekleştirilen, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran ve sizi yanma moduna geçirmek için tüm vücut katılımını güçlendiren egzersiz.
Rutininize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, her iki tarafınıza da ilave ısınma ve soğuma egzersizleri eklemeye karar verebilirsiniz, ancak tıpkı Chris Hemsworth gibilerden beklediğimiz gibi üst vücudunuzu zorlamaya hazır olun.
Thor gibi eğitim sizin iyi vakit geçirme fikriniz gibi görünüyorsa, Tom’s Guide yazarımız uygulamayla bir ay boyunca eğitim aldı ve deneyimi hakkında rapor verdi. İşte deneyebileceğiniz birkaç egzersiz daha.