Güçlü bir çekirdek, estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır – daha hızlı koşmanıza, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve daha iyi bir duruşla oturmanıza yardımcı olabilir. Fiture eğitmeni Robert Cadiz, “Daha güçlü bir çekirdek, daha iyi desteklenen bir vücut sağlar, böylece yalnızca yerden bir şey toplamak gibi günlük aktiviteler gerçekleştirirken değil, aynı zamanda daha yorucu egzersizler ve fiziksel aktivite için de kendinizi koruyabilirsiniz”. (yeni sekmede açılır)Tom’s Guide’a söyledi.
Yine de arıyorsanız en iyi ab egzersizleri Spor salonunda karın üzerinde çalışmak için mekik ve egzersiz listenizin başında olabilir. Ama hangisi en iyisi? Cadiz’den daha fazlasını öğrenmek için her hareketin artılarını ve eksilerini incelemesini istedik.
Amacınız görünür karın kaslarıysa, spor salonunda her iki hareket için de saatler harcamak muhtemelen yeterli olmayacaktır. Görünür abs, sağlıklı bir diyet, HIIT eğitimi ve tutarlılık yoluyla elde edilebilecek düşük vücut yağ yüzdesinin bir ürünüdür, hızlı diyetler veya spor salonunda geçirilen saatler ile değil. işte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplarsınız ve neden önemlidir.
Mekik mi yoksa egzersiz mi yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin, ancak daha fazla ilham almak istiyorsanız, işte bu yazar yaptığında olanlar Bir ay boyunca her gün 30 mekikve bilimin söylediği egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırırken mekik ve egzersizden daha iyidir.
Robert Cadiz
New York’ta doğup büyüyen Rob, 6 yıllık kurumsal moda koşuşturmacasını fitness dünyasının yüksek enerjili topluluğu için takas etti. Pilates reformer seanslarında lider deneyime ve Kadın Fitness Uzmanlığı ile NASM kişisel antrenman sertifikasına sahiptir.
Crunch yapmak için, elleriniz başınızın arkasında, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Merkez bölgenizi sıkın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Cadiz, “Karın egzersizi, daha güçlü bir çekirdek geliştirme açısından çekirdeğe açıkça fayda sağlayacaktır, ancak bundan çok daha fazlası, hareketliliğinizde ve kasların esnekliğinde de iyileşme göreceksiniz, bu da duruşunuza da fayda sağlayabilir.”
Cadiz, “Tipik olarak sırt üstü, elleriniz hafifçe kulaklarınızın arkasında, omuzlarınızı yerden kaldırarak ve bacaklarınıza/tavana doğru çatırdayarak egzersizi yapılır” diyor. “Göbeğinizde yanmadan önce boynunuza bir yük bindirebileceğinden, çok fazla yuvarlama anlamına gelen boynun aşırı fleksiyonuna dikkat edin! Her zaman olduğu gibi, çömelme sırasında belinizi korumak için sırtınızı düz tutmak zorunludur, ”diye uyarıyor Cadiz.
Kim yapmamalı günlük çekirdek antrenmanlarına egzersiz mi yapacaksın? “Kişisel görüşüme göre, fitness konusunda biraz daha acemi olan herkes egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. Egzersizi harika bir çekirdek egzersiz olmasına rağmen, en iyi çekirdek egzersiz değiller ”diyor Cadiz.
“Karın kaslarınız stabilite ve dönme önleyici kaslar olduğundan, omurganızı korumaya ve stabilize etmeye yardımcı olan derin çekirdek kaslarını gerçekten inşa etmek ve güçlendirmek için önce bir tahta veya kuş köpeği gibi egzersizler yaparak bu becerileri keskinleştirmeniz daha iyi olur.” Cadiz tavsiyede bulunuyor: “Vücudunuzu biraz daha anladığınızda ve çekirdeğinizin sizi desteklediğini tanımlayıp hissedebildiğinizde, onu alır ve egzersizi ile oynardım çünkü gerçekte ne zaman ve nasıl kullandığınız konusunda daha iyi bir fikriniz olacak. kaslar uygun.” (Ne zaman ne olduğunu okuyun bu yazar bir hafta boyunca günde 50 kuş köpeği yaptı.)
“Ayrıca, yeni anneler, vücutlarının bebek doğururken onlara yüklediği talep nedeniyle egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. Ayrıca kalaslar, kuş köpekleri ve ölü böcekler gibi daha fazla denge egzersizi yapmayı tercih ederim” diyor Cadiz.
Şimdi mekiklere bir göz atalım.
hakkında daha fazlasını okuyabilirsiniz oturma eylemi nasıl yapılır burada, ancak en basit ifadeyle, sırt üstü yatarak, dizler bükülü ve ayaklar sıkıca yere basarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya her iki elinizi de diğer omzunuza koyun, böylece kollar vücudunuzun önünden geçerek hangisi size daha rahat geliyorsa. Üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, bunu yaparken çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Vücudunuzu uyluklarınıza doğru kaldırın, böylece aslında dik oturuyorsunuz. Ardından, vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Cadiz, “Egzersizlere benzer şekilde, mekik bu çekirdek gücü geliştirmenize yardımcı olacak” diyor. Bununla birlikte, mekiklerin ekstra bir yararı vardır – “kalça fleksörlerinizi ve alt vücudunuzdaki diğer kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar.”
Mekik egzersizleri doğru yapıldığında harika bir karın egzersizi olabilir, ancak yanlış yapıldığında belinize ve boynunuza baskı uygulayabilirsiniz. İşte formunuzu nasıl doğru alacağınıza dair Cadiz’in ipuçları:
1. Merkez bölgenizdeki gerilimi çok fazla kaybetmemek için tamamen dik oturmaktan kaçının.
2. Kalkarken belinizi bükmekten kaçının
3. Boyun kaslarının gerilmesini önlemek için ellerinizi kulaklarınızın arkasına, boynunuza doğru hafifçe bastırın.
Cadiz, “Alt vücut problemlerinden kurtuluyorsanız, mekik, bacakların tamamen kullanılmadığı geleneksel bir crunch’tan biraz daha agresif olabilir” diyor.
Peki, bir sonraki ab antrenmanınız sırasında hangisini seçmelisiniz? Cadiz, “Güçlü ve yavaş bir oturma tavsiye ederim” diyor. Eğitmen, bir crunch’tan farklı olarak, yavaş bir oturuş “çekirdek kaslar (enine, rektus abdominis) ve ayrıca alt gövdedeki kaslar dahil olmak üzere birden fazla kası hedef alacaktır” diye tavsiyede bulunur.
“Yine de, vücudunuzda en iyi olan şey sizin için en iyi egzersizdir” diye ekliyor. Spor salonu arkadaşınız için neyin işe yarayabileceğini veya Instagram’daki o etkileyicinin sizin ve vücudunuz için doğru olmayabileceğini hatırlatmak. Bir egzersizde yeniyseniz, bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız, kişisel bir antrenörle formunuzu kontrol etmeye değer.
Bugünün en iyi Dambıl fırsatları
genel-26