İster koşuda yeni olun, ister ilk yarışınıza hazırlanıyor olun, yapacak çok şey olduğunu bileceksiniz. Doğru kiti bulmaktan (piyasadaki en iyi koşu ayakkabılarına buradan göz atın), antrenman koşularına uymaya ve dinlenme ve toparlanmaya öncelik vermeye (burada en iyi masaj tabancaları), kuvvet antrenmanı çoğu zaman koşucuların unuttuğu bir şeydir.
Yine de, ne kadar uzak veya hızlı koşmayı planlıyorsanız yapın, güç ve kondisyon önemlidir. Kuvvet antrenmanı, koşu ekonominizi iyileştirerek daha iyi formda koşmanıza yardımcı olabilir – bu da daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca dengesizlikleri iyileştirerek ve kasları ve eklemleri güçlendirerek yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Ancak koşucular hangi egzersizlere odaklanmalı? Aşağıda, Tom’s Guide ile güç ve kondisyon devresini paylaşan ultra maraton koşucusu Sarah Riandet ile konuştuk.
Sarah Riandet bir ultra maraton patika koşucusu ve maraton koşucusu. 2022’deki Ultra X Dünya Şampiyonası da dahil olmak üzere 50.000 patika yarışlarından çok aşamalı dağ ultra maratonlarına kadar bir dizi uluslararası ultra maratonda yarıştı. Eneratör (yeni sekmede açılır)koşucuların ve sporcuların ağrı ve yaralanmadan uzak kalmasına yardımcı olacak ekip.
Sarah, “Bu parkur, daha iyi performans için güç toplamak ve tüm yıl boyunca yaralanmadan kalmalarını sağlamak isteyen koşucular için mükemmel” diyor. “Sakatlanmamak için önceden ısınmayı unutmayın ve vücudunuzu egzersize hazırlayın. Aşağıdaki setleri 3 kez tekrarlayın ve esnemeden önce setler arasında 90 saniye dinlenin.”
Kutu yükseltmeleri
Tek ihtiyacınız olan bir kutu ve spor salonunun dışında çalışıyorsanız bir bank veya sandalye bile kullanabilirsiniz. Box step-up’lar, kuadriseps, kalça kaslarında güç geliştirmek için çok etkili tek taraflı bir egzersizdir, bu da denge ve koordinasyon kazanmaya yardımcı olur.
Zorluğu artırmak için, birkaç dambıl kullanabilir veya kutunun üstündeki diğer bacağınıza hizalamadan önce bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırmayı deneyebilirsiniz. Bu, koordinasyon üzerinde çalışmak ve dengenizi zorlamak için çok iyi bir yol olacaktır.
Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Buzağı yükseltir
Güçlü baldırlar, özellikle yokuşlarda veya patikalarda koşarken uzun bir yol kat edebilir. Step-up’lardan sonra yere geri dönün ve bir dambıl veya bir kettlebell alın (buradan en iyi ayarlanabilir halterlere göz atın).
Daha zorlu hale getirmek veya antrenmanınıza çeşitlilik katmak için tek taraflı versiyonu deneyebilirsiniz. Ayrıca bir kat merdivenin ilk basamağında ayaklarınızın üzerinde durabilir ve yukarı kaldırmadan önce topuğunuzu aşağı indirebilirsiniz.
En iyi sonuçlar için 12 tekrar için tekrarlayın.
Tek bacaklı deadliftler
İster yokuşlarda ister pistte koşun, tek bacakla yapılan deadliftler hamstring gücünü oluşturmak ve esnekliği üzerinde çalışmak için çok faydalıdır. Egzersize alışmak için ilk başta vücut ağırlığını kolayca deneyebilirsiniz ve buna daha aşina olduğunuzda birkaç dambıl ekleyin.
Bu bacakta 10 tekrar için tekrarlayın, ardından 10 tekrar için taraf değiştirin.
yan hamleler
Yan hamleler özellikle kalça kaçıranlar, addüktörler ve glute medius için faydalıdır. Önceki alıştırmaya göre, ağırlıkları alıp vücut ağırlığını denemek için baskı hissetmeyin – ilk başta formu doğru bir şekilde almak zor olabilir.
20 tekrar için bacaklar arasında geçiş yapın veya bu tarafta 10 tekrar yapın ve diğer tarafa geçin.
Tek ayak parmağı kaldırma
Ayaklarınızı güçlendirmeyi unutmayın! Vücut ağırlığımızın iki katı kuvvet uygulayan tek bir adımla, ayaklarımız tek bir günde yüzlerce ton eşdeğerini kaldırabilir. Ve bu, uzun mesafeler koşarken ortaya çıkan etkiyi hesaba katmıyor bile. Bu egzersiz, daha güçlü ayaklar ve ayak bilekleri elde etmenize yardımcı olacak ve kaval kemiği atellerini önleyecektir.
Taraf değiştirmeden önce bu tarafta 10 tekrar için tekrarlayın. Yapabilirsiniz bu alıştırmanın videosunu izleyin (yeni sekmede açılır) Burada.
ağız kavgası
Sonunda daha ağır ağırlıklar almanın ve klasik ama etkili bir egzersizle bitirmenin zamanı geldi: squat. Bunlar, daha güçlü kalça kasları ve kuadriseps elde etmenize yardımcı olacaktır.
12 tekrar için tekrarlayın. Hala çok kolay buluyorsanız, hareketi yavaşlatın veya daha ağır dambıl alın. Nasıl squat yapılacağı ve fitness editörümüz bir hafta boyunca günde 100 goblet squat yaptığında neler olduğu hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Koşucular için güç ve kondisyonun bir diğer önemli parçası da o sıkı bacakları esnetmektir! İşte Sarah’nın en önemli hareketleri:
Aşağı bakan köpek
Bu esneme yogada çok yaygındır, ancak koşucular da bunu yararlı bulacaktır. Bacaklarınızın arkasını ve hamstringlerinizi uzatır.
Bacakların arkasında hoş bir gerginlik hissetmelisin. Germeyi kolaylaştırmak için ayaklarınızın arasından da pedal çevirebilirsiniz. 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
güvercin pozu
Bu çok etkili bir kalça açıcı ve glute ve psoas esnetmedir. Koşucuların kalça fleksörlerini sıkılaştırması veya kalçalarındaki hareketliliği kaybetmesi alışılmadık bir durum değildir.
Germeyi derinleştirmek için dizinizi mümkün olduğunca 90 derecelik bir açıya getirin.
Ayakta dörtlü streç
Bu klasik esneme, konu uyluklarınızın ön kısmını serbest bırakmak olduğunda eskimez!
Biraz sallanıyorsanız, bir sandalyeye veya duvara tutunmaktan çekinmeyin. 1 dakika tutun ve tarafları değiştirin.
BT bandı uzatması
İliotibial bant sendromları koşucularda çok yaygındır. Bu egzersiz, egzersiz sonrası ağrıyı önlemek için uyluğunuzun dışını kalçanız ile kaval kemiğiniz arasında gerecektir.
30 saniye basılı tutun ve diğer tarafı germek için tekrarlayın.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Tüm vücudunuzu güçlendirmek için ağırlıklarla evde yapılan bu Pilates egzersizini kullanın, ayrıca sıkı kalça fleksörleri için en iyi esneme hareketlerine buradan göz atın.
Koşucuysanız, en iyi Nike koşu ayakkabılarının yanı sıra yarış gününde giyebileceğiniz en iyi karbon fiber ayakkabılara buradan göz atın. Ayrıca en iyi koşu saatlerini, en iyi koşu güneş gözlüklerini ve en iyi koşu kemerlerini burada bulduk.
Bugünün en iyi Nike Invincible 3 fırsatları
genel-26