Zıplayan bir krikoyu tahtayla geçerseniz ne elde edersiniz? Tahta jack. Bacaklarınızı içeri ve dışarı zıplarken vücudunuzu sabitlemek için dengeleyici kaslarınızı çalıştırırken, bu öldürücü dinamik çekirdek hareketi, göründüğü kadar yoğun. Ancak bir plank jack’in faydaları nelerdir ve bir hafta boyunca egzersiz rutinime 100 plank jack eklersem ne olur?
Ab egzersiziniz sırasında paranızın karşılığını daha fazla almak istiyorsanız, aynı anda karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırdığı için plank jack denemek için harika bir harekettir. Bacaklarınızı içeri ve dışarı atlarken, omuzlarınız vücudunuzu bir tahtada tutuyor olacak, yani bu harekette karın kaslarınızı zorlamanın yanı sıra omuz gücünüz üzerinde çalışacaksınız.
Bir hatırlatma olarak, herhangi bir şeyin 100 tekrarı çoktur ve benim için işe yarayan şey sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Plank jacks konusunda yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, doğru formda hareket ettiğinizden emin olmak için tekrar eklemeden önce formunuzu kontrol etmesi için bir kişisel antrenör bulmanız iyi bir fikirdir.
Plank jack yapmak için, kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız birleşik ve böylece vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınızın topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek merkez bölgenizi meşgul edin. Bir zıplama krikosunda yaptığınız gibi iki ayağınızı da yana doğru zıplayın. Eğer bir Yoga matı, ayaklarınızı matın kenarlarına indirmeyi hedefleyin. Ayaklarınızı hızla geri atlayın ve merkez bölgenizi meşgul tutarak ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin. Daha fazlasını okuyun plank jack nasıl yapılırtahta krikoların faydaları ve burada denenecek değişiklikler.
Tahta krikolar daha güçlü bir çekirdeğin sırrı mı? Daha fazlasını öğrenmek için yola çıktım. İşte öğrendiklerim:
Hiç şüphe yok – 100 tekrar plank jack çok fazlaydı. İlk gün, bu hareketi daha katlanılabilir hale getirmenin en iyi yolunun tekrarları bölmek olduğuna karar verdim, bu yüzden 25’lik tahta krikodan oluşan dört set yaptım. Bu, hareket sırasında formuma odaklanmama yardımcı oldu – sırtınızın alt kısmına herhangi bir baskı uygulamamak için çekirdek kaslarınızı hareket halinde tutmak önemlidir.
Tahta kriko dahil olmak üzere tahtalar ve tahta varyasyonları, tüm çekirdek kasları çalıştırır. Rektus abdominis (dış ‘altılı paket’ kasları), enine abdominis (daha derin çekirdek kasları) ve oblikler dahil. Ayrıca kalça ve sırtta da çalışırlar. Sadece estetik bir hedef olmanın çok ötesinde, güçlü bir karın bölgesi, dengenizi ve duruşunuzu iyileştirmenin yanı sıra bel ağrısını hafifletebilir.
Bu egzersizi omuzlarımda bu kadar hissetmeyi beklemiyordum, ancak üçüncü gün tekrarlarımda tahta krikolar için dirseklerime kadar inmek zorunda kaldım. Bir koşucu olarak, üst vücudum üzerinde çalışmak için çok fazla zaman harcamıyorum ve bu zorluk bana kesinlikle yapacak işlerim olduğunu hatırlattı.
Ayrıca bu egzersizi normalden çok bir kardiyo patlaması olarak buldum. kalaslar veya yan tahtalar. Benzer dağ tırmanıcıları, tahta krikolar, bacaklarımı içeri ve dışarı atlarken kalp atış hızımı artırdı. Ayrıca burpe veya yüksek dizlere göre çok daha düşük etkiye sahiptirler, bu yüzden bu kesinlikle gelecekte ısınmalarıma ekleyeceğim bir hareket.
Maraton eğitiminin dördüncü haftasında bu zorluğu rutinime ekledim ve özellikle zorlu 13 millik bir koşudan sonra, 100 tahta kriko yapmak yorgun kaslarım için çok uzak bir adım gibi geldi. Bunun yerine, krikoları tahta kriko parmak vuruşları için değiştirdim, burada zıplamak yerine bir ayağımı egzersiz matımın yanına, ardından diğerini vurdum. Aslında parmak dokunuşlarının tamamlanmasının daha uzun sürdüğünü fark ettim, bu da çekirdeğimi çok zorladı. Bu, dinlenme günlerinin önemli olduğunu ama aynı zamanda her zaman vücudunuzu dinlemeniz ve gerekirse egzersizleri değiştirmeniz gerektiğinin harika bir hatırlatıcısıydı.
Başka bir gün, bahsi artırmaya karar verdim ve tahta krikolarıma biraz direnç katmak için en iyi direnç bantlarından birini bacaklarımın etrafına koydum. Bu, egzersizi bacaklarımda daha fazla hissetmemi sağladı ve pelvisimi sabit tutmak için beni daha çok çalışmaya zorladı.
Tabii ki, bir haftalık tahta krikolar çekirdeğimi gözle görülür şekilde değiştirmedi – görünür karın kasları, düşük vücut yağ yüzdesinin sonucudur, sonsuz tahta krikoları veya mekikler değil (işte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplarsınız ve neden önemlidir?). Bununla birlikte, bu meydan okumadan gerçekten keyif aldım ve kesinlikle gelecekteki ısınmalarıma tahta krikolar ekleyeceğim, sadece 700 tane değil.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte bir hafta boyunca sabah rutinime tahta eklediğimde ve her gün tahta yürüdüğümde olan şey. Ayrıca, tam vücut gücü oluşturmak için yalnızca dört egzersiz kullanan bu jimnastik antrenmanına göz atın.
Bugünün en iyi Halter fırsatları
genel-26