Spor olayını tamamen kenara bırakalım ve günlük hayatımızı düşünelim. Hepimiz en azından yürüyor ve oturup kalkıyoruz. Eğer herhangi bir rahatsızlığımız yoksa bu hareketleri yaparken zorlanmıyoruz çünkü Quadriceps kasımız tıpkı kalp kasları gibi herhangi bir uğraş olmadan devamlı çalışıyor. Vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biri olan Quadriceps kası bu nedenle son derece önemli.
Bazı kas gruplarımızı hissetmek ya da nerede olduğunu anlamak biraz zor olabilir. Quadriceps kasını ise elinizi cebinize sokup bacağınıza değdiğinizde bile hissebilirsiniz. Çünkü uyluk kemiği boyunca kalçadan başlar ve dize kadar iner. Bu kadar büyük ve önemli bir kas grubunun güçlü olması ise günlük hayatınızı bile daha sağlıklı hale getirecektir. Quadriceps kası nedir, görevleri nelerdir, nasıl güçlendirilir gelin tüm detaylarıyla inceleyelim.
Musculus quadriceps femoris, Quadriceps femoris kası gibi isimlerle de bilinen Quadriceps kası; bacağınızın ön tarafında uyluk kemiği boyunca kalçadan dize kadar bir alanda bulunan kas grubudur. Hayati öneme sahip ve en büyük kas gruplarından bir tanesi olarak kabul edilir. Pek çok temel bacak hareketini Quadriceps kası sayesinde yaparsınız.
Uzun yıllar Quadriceps kasını dört temel kasın oluşturduğu düşünülüyordu ve adını da buradan alıyordu. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalarda vastus intermedius tensor kası da keşfedildi ve Quadriceps kasının beşli olduğu ortaya çıktı. Uzmanlar henüz bu yeni kasın işlevini tam olarak bilemiyorlar ama orada olduğu açık bir şekilde görülüyor.
Quadriceps kası, çok güçlü olmasa bile özellikle çalıştığı zamanlarda dışarıdan kolayca görülebilen bir kas grubudur. Sayısız küçük life sahip Quadriceps kası, uyluk kemiğinizin ön tarafında kalça ile diz arasında uzanır. Pelvis, kalça kemiği, uyluk kemiği ve diz kapağını birbirine bağlar.
Quadriceps kasının ilk ve en önemli görevi, diz kapaklarınızı hareket ettirmenizi sağlamaktır. Şu an bu yazıyı okurken bile diz kapağınıza yaptıracağınız en ufak hareketin Quadriceps kasınızı hareketlendirdiğini hissedeceksiniz. Diz kapağı hareketlerimiz, en basit hareketlerimiz için bile hayati öneme sahip olduğu için onu çalıştırmamızı sağlayan Quadriceps kası da tıpkı kalp kası gibi herhangi bir çaba olmadan çalışır.
Yürürken, koşarken, zıplarken, tekme atarken ve benzeri hareketler yaparken Quadriceps kasımızı kullanırız. Quadriceps kası güçlendikçe tüm bu hareketleri yaparken ortaya çıkan yorgunluk hissi de azalır ve hem bu hareketleri çok daha kolay yaparız hem de performansımız artar. Bu nedenle Quadriceps kasını güçlü tutmak son derece önemlidir.
Quadriceps kası yaralanmaları pek yaygın değildir çünkü sık sık kullandığımız bir kas olduğu için son derece güçlüdür. Yapılan bir araştırmada 10 bin sporcudan yalnızca birinde Quadriceps kası yaralanması görülmüştür. Yaşa bağlı olarak bu durum değişebilir. Aynı araştırmaya göre uyluk arkası kası yaralanması olan hamstring çok daha yaygın olarak görülmektedir. Yine de Quadriceps kası yaralanması için şu durumlar risk faktörüdür;
İster ön, ister arka bacak kasınızı çalıştırmak isteyin; yapmanız gereken ilk ve en önemli hareket squat olmalıdır. Elbette yeni başladıysanız acele etmeyin ve ağırlık kullanmadan, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapın. Daha önce buradaki yazımızda yapabileceğiniz squat hareketlerinden bahsetmiştik.
Yürüme hamlesi son derece basittir ve Quadriceps kası başta olmak üzere pek çok farklı kasınızı çalıştıracaktır. Bir ayağınızı olabildiği kadar ileri atın ve dizleriniz bükülene kadar aşağı doğru eğilin. Yani ileriye doğru büyük bir adım atın. Belirli bir tekrar ve set sayısı kadar bu hareketi uygulayın. Dizlerinize ağırlık vermemeye dikkat edin.
Diz yükseltme, temel olarak dizlerinizi yukarı çekme üzerine kurulu bir harekettir. Dilerseniz bir yükseltiye inip çıkma şeklinde de yapabilirsiniz. Sabit durun, bir dizinizi yukarı çekebildiğiniz kadar çekin ve eski pozisyonunuza geri dönün. Belirli bir tekrar yaptıktan sonra diğer dizinizle de aynı hareketi yapın. Quadriceps kasınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.
İlk kez yapacaksanız biraz zor olabilir ama öğretici videolar üzerinden çok daha iyi bir şekilde öğrenebilirsiniz. Bir bacağınızı arkanızda bulunan bir yükseltiye koyun ve tıpkı squat yapıyor gibi çömelin. Belirli bir tekrardan sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi yapın. Dizlerinizi yormamaya dikkat edin.
Yanal hamle de basit ama tüm bacak kaslarınızı aynı anda çalıştıracak bir harekettir. Bir bacağınızı yana doğru açabildiğiniz kadar açın ve diğerini gerin. Uzattığınız bacağınızı bükün ve eski pozisyonunuza geri dönün. Belirli bir tekrardan sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrar edin.
Uyluk kemiğimizin ön tarafı boyunca uzanan en büyük ve en önemli kas gruplarından olan Quadriceps kası nedir, görevleri nelerdir, nasıl güçlendirilir gibi merak edilen soruları yanıtlayarak uygulayabileceğiniz egzersizlerden bahsettik. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi Quadriceps kası hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.