Fitness'ın önemli olduğunu biliyorsun. Aktif kalarak kendinizi geliştirebilirsiniz fiziksel ve zihinsel sağlığınız sayısız şekilde, özellikle de yaşlandıkça. Ancak potansiyel olarak yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz var; hangileriyle başlamalısınız?
Kişisel antrenörlerin yardımıyla çok çeşitli fitness hedeflerine uyan en iyi egzersizleri belirledik. Bu egzersizler gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracak ve uzun vadede egzersiz yolculuğunuza fayda sağlayacaktır. Ayrıca bunları fitness seviyenize göre değiştirebilir ve yine de aynı avantajlardan yararlanabilirsiniz. Uzman onaylı bu egzersizleri bugün antrenmanlarınıza ekleyin.
1. Deadliftler
Deadlift bir yerden ağır ağırlık kaldırmanızı sağlayan bileşik egzersiz kalçalarınızı bükerek ve ayağa kalkarak. İster yeni başlayan ister deneyimli bir halterci olun, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda varyasyon vardır. Bazı varyasyonlar şunları içerir: kettlebell deadlift, Rumen deadlift, geleneksel deadlift, sert bacaklı deadliftsumo deadlift ve tuzak çubuğu (veya altıgen çubuk) deadlift.
“Deadlift harika bir egzersizdir çünkü göbek, sırt, omuz, kol kaslarının yanı sıra kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur” diyor John GardnerNASM sertifikalı bir kişisel antrenör. Deadlift'in hem üst hem de alt gövdeyi aynı anda uyaran, aynı anda daha fazla kasın çalıştırılmasına olanak tanıyan önemli bir egzersiz olduğunu açıklıyor. Gardner, “Daha fazla kalori yakmanın yanı sıra, bunu son derece zaman tasarrufu sağlayan bir egzersiz haline getireceksiniz” diye ekliyor. Deadlift yapmanın bir sonucu olarak sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef aldığı için duruşunuz da gelişecektir.
Deadlift yapmayı planlıyorsanız, kişisel bir antrenöre veya deneyimli bir halterciye formunuzu gözlemlettirin. İnsanların deadlift yaparken yaptığı yaygın hatalardan biri, kalçalara yaslanmak yerine çömelmek (ve dizleri çok fazla bükmektir). Diğer bir hata ise üst gövde ve göbek kaslarını çalıştırmak yerine sırtın kavislenmesi veya yuvarlanmasıdır. Bu, sırtınızda yarattığı baskı nedeniyle belinizin yaralanmasına yol açabilir. Ayrıca boynunuzu ve başınızı aşırı uzatmamaya dikkat etmeli ve düz bir çizgide tutmalısınız.
Kronik sırt sorunlarınız varsa, omurga yaralanması geçmişiniz varsa veya hamileyseniz, bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmanız en iyisidir.
2. Şınav
Şınav üst vücut gücünüzü artırmak için faydalıdır ve göğsünüzü, trisepslerinizi, sırtınızı ve omuzlarınızı hedef alır. Her ne kadar iyi bilinen bir egzersiz olsa da, aynı zamanda genellikle yanlış yapılır — deneyimli egzersizciler tarafından bile.
Sertifikalı kişisel antrenör ve Kadın Doğum Uzmanı Dr. Brittany Noel Robles, “Şınavın güzel tarafı, beceri seviyenize uyacak şekilde kolayca değiştirilebilmesidir” diyor. Bazı değişiklikler, duvara karşı şınav çekmeyi veya ellerinizi daha zorlu hale getirmek için bir eğimde kaldırmayı içerir. Bu açılardan şınav çekmede ustalaştıktan sonra, yere götürebilir ve tempoyu veya el pozisyonunuzu değiştirerek pratik yapabilirsiniz.
Robles, “Herkes antrenmanlarına şınav eklemeli çünkü bunlar gerçek dünyadaki durumlara dönüşen işlevsel bir egzersizdir” diyor. “Özellikle şınav, yatay itmenin işlevsel hareket modelini veya nesneleri sizden uzağa itme yeteneğini eğitiyor.”
3. Pallof basın
Pallof press, omurganızın dönüşünü sınırlayan bir anti-rotasyon hareketidir. Bir kablo makinesi veya direnç bandı kullanılarak kolayca yapılabilecek bir çekirdek kuvvet antrenmanı egzersizi olarak kabul edilir. Los Angeles merkezli bir spor performansı antrenörü olan James Shapiro, “Enine karın kaslarınız veya iç kemeriniz, göbek bölgenizde derin bir kas olarak belinizin korunmasına yardımcı olur” diyor. “Bunu daha fazla etkinleştirip güçlenerek bileşik hareketlerdeki gücünüzü artırabilecek ve rektus kasınızın (altılı paketiniz) aktivasyonunu artırabileceksiniz.”
Çekirdeğinizi verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyan varyasyonlar vardır. Bu hareketi gerçekleştirmek için, ayakta durmanıza veya diz çökmenize bağlı olarak bir güç rafına (veya sağlam bir tabana) bağlı bir direnç bandına veya sap ayarlı bir kablo makinesine ihtiyacınız olacaktır. Bu hareketi sendeleyerek ayakta durarak, yarı diz çökerek veya yerde uzun diz çökerek yapabilirsiniz. Bel sorunlarınız varsa, Pallof press oturarak veya yerde sırt üstü yapılabilir. Shapiro, yeni başlayanlara çok hafif ağırlıklarla başlamalarını ve nefes alırken pozisyonu korumalarını tavsiye ediyor.
4. Ters sıra
Ters sıra, hem yeni başlayanların hem de ileri düzey egzersiz yapanların sırtın üst kısmını güçlendirmek için yapabileceği bir egzersizdir. Aynı zamanda skapular retraksiyonu da geliştirir, bu da eğer amacınız ustalaşmaksa barfiks çekmeye hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Tipik olarak ters sıra, TRX askı kayışları kullanılarak veya açılı yatay konumdayken üstünüzdeki bir rafa yerleştirilmiş bir halterden alınan çubuk kullanılarak yapılabilir. Vücudunuzu zeminin üzerinde tutarken kollarınız tamamen üzerinize uzanmalıdır.
Sertifikalı güç kondisyon uzmanı ve ABD Halter koçu Chris Matsui, “Ters sırayı daha zorlu hale getirmek için çubuğu indirebilir, ayaklarınızı ileri doğru yürütebilir, ayaklarınızı bir kutunun üzerinde kaldırabilir veya ağırlık ekleyebilirsiniz” diyor. Eğer bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı daha geriye doğru yürümenizi, barı yukarı kaldırmanızı veya dizlerinizi bükmenizi öneriyor.
5. Bölünmüş ağız kavgası
Split squat, denge için merkez bölgenizi kullanmaya zorlayan tek bacaklı bir egzersizdir. Kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı hedef alır. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bunları daha kolay veya daha zor hale getirmek için bunları yapmanın birkaç yolu da vardır. Matsui, “Bu teknik bir çalışma değil, dolayısıyla endişelenecek daha az tazminat modeliyle bunu yapmak daha kolay” diyor.
Bölünmüş squat, dambıl, halter, kettlebell veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilir. Egzersizi zorlaştırmak için, Bulgar split squat yapmak için arka ayağınızı yüksek bir yüzeye yerleştirebilirsiniz (split squat'ın başka bir çeşidi) veya değiştirmek için arka ayağınızı yerde tutabilir ve kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
6. Basmak için dambılla çömelme
Basmak için dambıl çömelmesi, itici olarak da bilinir, ön çömelme pozisyonunda başlayan ve baş üstü baskıyla biten bileşik bir egzersizdir. Bu tam vücut hareketi dambıl, halter veya kettlebell kullanılarak yapılabilir. Bu, çömelmeden basına geçerken hızlı bir şekilde yapılması amaçlanan bir güç egzersizidir.
Blink Fitness'ın kişisel antrenörü Shinekwa Kershaw, “Kondisyon açısından bakıldığında, yeterli ağırlık ve doğru tempo ile bu tam vücut hareketi, kardiyovasküler talebi gerçekten artırabilir” diyor. Diz sınırlamalarınız varsa yalnızca paralel veya bunun hemen üstüne çömeldiğinizden emin olmanızı önerir. Bu aynı zamanda bir kutu veya sandalye üzerinde oturarak çömelme olarak da yapılabilir. Baş üstü preslemede sorun yaşıyorsanız, Kershaw'ın önerdiği başka bir seçenek de squat ve biceps curl yapmaktır.
7. Çömelme
Geleneksel squat önemli bir egzersizdir çünkü alt vücudunuzdaki kaslar, kalça kaslarınız, kuadriseps kaslarınız, diz arkası kaslarınız, karın kaslarınız ve hatta vücudunuzun üst kısmı gibi. Squat'ı dambıl, halter, kettlebell ve kum torbalarını kullanarak yükleyebilirsiniz. LA merkezli fitness antrenörü Natalie Yco, “Çömelme sadece oturmak ve sandalyede ayakta durmak gibi günlük yaşamı taklit eden işlevsel bir hareket değil, aynı zamanda anabolik hormonlarımızı da artırıyor ve omurga ve karın bölgesi gücü için önemli” diye açıklıyor.
Ayrıca squat sıçramaları, tek bacak squat, halter sırt squat, ön squat, goblet squat, sumo squat ve daha fazlası gibi farklı squat çeşitleri de vardır. Yco, “Squat, diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için diz çevresindeki kasları güçlendirir ve daha derin bir hareket aralığında hareket ederken esnekliği artırmaya yardımcı olabilir” diyor.
Eğer squat konusunda yeniyseniz ve henüz harekette ustalaşmadıysanız, Yco, duvar squatını sırtınızla duvar arasına yerleştirilen bir denge topuyla denemenizi önerir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve topa sırtınız dönük olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek oturma pozisyonuna inin. Amaç belinizin alt kısmını topa karşı sıkı bir şekilde tutmaktır. Bu değişiklik belinizin alt kısmındaki stresi azaltır ve çömelmeyi kolaylaştırır.
8. Kettlebell salınımı
Kettlebell egzersizler Crossfit kalabalığının ötesinde bile popüler hale geldi. Özellikle fitness uzmanlarının favorisi olan egzersizlerden biri kettlebell swing'dir. Tam vücut egzersizi, patlayıcı bir hareket oluşturmak için kalçalarınızı, göbek bölgenizi, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve üst vücudunuzu kullanır. Aynı zamanda kardiyo yapmanın da mükemmel bir yolu arka zincirinizi güçlendirmek (vücudunuzun arkası).
Sertifikalı ACE antrenörü ve ABD Atletizm Koçu Jennifer Conroyd, “İki elle kettlebell vuruşunu seviyorum çünkü bu, tüm vücut gücünü geliştiren ve aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştiren bir egzersizdir” diyor. Kettlebell swing'i (veya başka herhangi bir kettlebell egzersizini) gerçekleştirmeden önce, kettlebell eğitimi almış bir uzmanın size doğru tekniği öğretmesini sağlamalısınız. Kettlebell eğitimi, ağır kettlebell'leri sallamaya veya kapmaya başlamadan önce, ilk önce tekniğe hakim olmakla ilgilidir.
Conroyd, “Bu gerçekten hepsi bir arada olağanüstü bir egzersizdir ve hareketi oluşturmak için iyi bir duruşa ve kalçalarınızı kullanmaya odaklanmak önemlidir” diyor. Sallanmayı yeni öğreniyorsanız, harekette kendinizi rahat hissedene kadar kettlebell'in ağırlığını azaltarak hareketi değiştirmenizi önerir. Omuz veya bel yaralanmalarınız varsa, kettlebell salıncakları için en iyi aday olmayabilirsiniz ve bunları denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapiste danışmalısınız.
!function(f,b,e,v,n,t,s)
{if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};
if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;
n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];
s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,’script’,
‘https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘set’, ‘autoConfig’, false, ‘789754228632403’);
fbq(‘init’, ‘789754228632403’);
Kaynak bağlantısı