S­i­r­k­a­d­i­y­e­n­ ­R­i­t­i­m­i­n­i­z­ ­K­ö­t­ü­ ­R­u­h­ ­S­a­ğ­l­ı­ğ­ı­n­ı­z­ı­ ­A­ç­ı­k­l­a­y­a­b­i­l­i­r­ ­ ­B­i­l­i­n­m­e­s­i­ ­g­e­r­e­k­e­n­

Uyku bozuklukları ve zihinsel sağlık konusunda pek çok araştırma var. yazdım birkaç hikaye O konuları keşfedin yıllar sonra. Ancak sizin ne ölçüde sirkadiyen ritim Uykunuzu düzenleyen ruh sağlığınızı etkiler.

A yeni inceleme yayınlandı Ulusal Bilimler Akademisi Bildirilerinde, sirkadiyen bozukluklar ile zihinsel sağlık arasındaki ilişkinin incelenmesinin, her birine fayda sağlayan bütünsel tedavi seçeneklerinin kapısını açabileceği öne sürülüyor.

Hadi derinlemesine inceleyelim sirkadiyen ritimaksaklıkların neden zihinsel sağlık koşullarını kötüleştirebileceği ve bu konuda ne yapılması gerektiği.

Devamını oku: Optimum Uyku için En İyi Yataklar

Sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritim, vücut ısısı, iştah ve uyku gibi birçok bedensel işlevi başlatan ve durduran vücudumuzun iç saatidir. Sirkadiyen ritminiz doğal olarak güneşle aynı hizadadır, bu nedenle güneş battıkça yorulursunuz ve ışığa maruz kaldığınızda uyanık olursunuz. Bunu sayesinde yapar melatonin hormonuuyku zamanının geldiğini iç saatimize bildirir.

Oldukça basit, değil mi? Keşke. Bu doğal sürecin yanlış gitme ihtimali çok fazla.

Elektrik, gece ile gündüz arasındaki çizgiyi bulanıklaştırarak insanların normalden daha geç saatlere kadar ayakta kalmasına olanak sağladı. Teşekkürler, Thomas Edison. Teknolojideki ilerlemeler, vardiyalı çalışma bozukluğu gibi yeni uyku problemlerini bizlere yaşatmaya devam etti. sirkadiyen ritim uyku bozukluğu Tarafından işaretlendi uykusuzluk hastalığı Ve depresyon.

“Bu ritim, güneş ışığı ve stres hormonumuz olan kortizol tarafından yönlendiriliyor. Ritimdeki bozulmalar uyku döngümüzü ve ruh halimizi düzenleme yeteneğimizi sekteye uğratabilir” dedi. Jill Harkavy-FriedmanKlinik Psikoloji alanında doktora sahibi olan Dr. Harkavy-Friedman araştırmadan sorumlu kıdemli başkan yardımcısıdır. Amerikan İntiharı Önleme Vakfı.

Harkavy-Friedman, “Doğal hormonal döngümüz, zaman dilimlerindeki değişiklikler veya yaz saati uygulaması gibi şeyler nedeniyle programımız değiştirildiğinde veya bozulduğunda fazla mesai yapıyor” diye ekliyor.

Sirkadiyen ritim bozuklukları vücudunuzun iç saati artık çevrenizle eşleşmediğinde ortaya çıkar. Ayrıca uyku-uyanıklık döngüsü bozuklukları olarak da adlandırılırlar. Örnekler arasında jet lag bozukluğu ve Gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu.

krblokhin/Getty Images

Bir rutin oluşturun ve ona bağlı kalın

Harkavy-Friedman normal sirkadiyen ritmi sürdürmek için bir rutinin önemini vurguladı. “Günlük ritminize saygı duymanız ve vücudunuz için öngörülebilir bir rutin geliştirmeniz önemlidir. Belirli bir yatma saatine ve uykuya hazırlanmak için bir dizi adıma sahip olmak önemlidir.”

Senin uyku rutini Alacağınız uyku kalitesinin tonunu belirler ve sürekli olarak iyi uyuyup uyuyamayacağınızı belirler.

Uyku rutininizi en üst düzeye çıkarmak için birkaç ipucu daha:

• Hedefliyoruz 8 ila 9 saat her gece uyumak.
• Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın. Evet buna hafta sonları da dahil.
• Yatak odanızın ideal sıcaklıkta olduğundan emin olun. Uzmanlar arasında tavsiye ediyor 60 ve 67 derece Fahrenheit.
• Ekranlardan kaçının Mavi ışığa maruz kalmayı en aza indirmek için yatakta.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi hissettiğiniz, düşündüğünüz ve nasıl davrandığınızın birbirine bağlı olduğu kavramı üzerine inşa edilmiştir. Biri bozulunca diğerleri de bozulur. gibi zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmek psikoterapinin altın standardıdır. depresyon Ve endişe.

BDT aynı zamanda kaliteli uykunun önünde hangi düşünce veya davranışların bulunduğunu belirlemenize yardımcı olarak uykusuzluğun tedavisinde de etkilidir. Uykusuzluk için CBT şunları içerebilir: değiştirme senin rutinin, gevşeme tekniklerini kullanmak ve kendinizi geliştirmek uyku hijyeni.

Zamanlama konusunda bilinçli olun

Yaptığımız her şeyin vücudumuz ve onun işleyişi üzerinde etkisi vardır. Yemeğinizin, ilaçlarınızın ve egzersizinizin zamanlaması konusunda bilinçli olmak, uyku programınızı iyileştirmenize ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Zamanlamaya ve tarihe dikkat edin yaptığınız yemek seçimleri Yatmadan önce. Kızartılmış veya baharatlı yiyecekler gibi bazı şeyler seni uyumaktan alıkoymak çünkü asit reflüsünü veya rahatsızlığı tetiklerler. Kafein ve alkol de uykunuzu sabote edebilir. Öğleden sonranın erken saatlerinde kafeinden kaçınmak ve gece içkisini atlamak en iyisidir.

Hemen hemen her hizalama için egzersiz önerilir; Kötü uyku ve zihinsel sağlık farklı değildir. Düzenli egzersiz ruh halinizi iyileştirebilir, daha düşük kaygı ve geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır. Ama zamanlama önemli. Yatmadan hemen önce şiddetli aktivitelerden kaçınmak en iyisidir. Egzersiz gece rutininizin bir parçasıysa, yoga gibi hareketler.

İlaçlara güvenmeyin

Melatonin gibi takviyeler Gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğunuz varsa uykuya yardımcı olduğu bulunmuştur. Doktorunuz uyku bozukluklarını hafifletmek için melatonin takviyesi önerirse en iyisi bunları almaktır. Yatmadan 30 dakika ila bir saat önce.

Melatonin bir Uyku sorunlarına kısa vadeli çözüm. Uyku sorunlarınızın altında yatan nedene yardımcı olmaz.

Çok uzun; okumadın mı?

“Uyku zihinsel sağlığı etkiler” geniş çapta kabul edilen bir ifadedir. Kötü bir gece uykusunun muhtemelen zihinsel sağlığınız üzerinde kalıcı bir etkisi olmayacaktır. Sorun, yetersiz uyumaktan daha derinlere gidiyor; vücudunuzun uykuyu nasıl düzenlediğiyle ilgilidir. Uyku-uyanıklık döngüsü arasındaki bağlantıyı ve bunun zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak bozulan sirkadiyen ritmi iyileştirmek için çaba göstermenin hiçbir dezavantajı yoktur.